Если цифры на тонометре регулярно показывают повышенное артериальное давление, эксперты говорят: вам надо не только принимать препараты, но и проверить, что вы едите. Почему? Потому что есть продукты и приправы, которые способны влиять на кровяное давление как в сторону понижения, так и повысить его. Вот о них мы и поговорим в этой статье.
Баланс калия и натрия: сначала теория
Все мы знаем, что при повышенном артериальном давлении нужно ограничивать количество соли. Но следуете ли вы этому правилу? Вот немного теории, которая поможет осознать важность ограничения соли.
Что делает соль с давлением и как она на него влияет?
Соль повышает артериальное давление, поскольку заставляет организм удерживать слишком много жидкости, а также — удивительно, но факт — влияет на кишечные бактерии.
Исследование показало, что диета с высоким содержанием соли может снизить уровень «хороших» бактерий, таких как Lactobacillus, что, в свою очередь, снижает выработку короткоцепочечных жирных кислот — молекул, которые помогают контролировать воспаление, о чем сообщалось в журнале Hypertension Research.
Без достаточного количества этих противовоспалительных молекул стенки кровеносных сосудов могут быть повреждены, что приведет к повышению артериального давления.
Преимущества сокращения соли не вызывают сомнений. Обзор нескольких исследований, опубликованный в BMJ в 2020 году, показал, что при сокращении потребления соли на половину чайной ложки в день показатель систолического артериального давления (первый показатель, наиболее связанный с риском сердечного приступа и инсульта) может снизиться на 1,1 мм рт. ст., а показатель диастолического давления (нижний показатель) — на 0,3 мм рт. ст.
Чтобы заметить на тонометре снижение систолического артериального давления примерно на 5 мм рт. ст., придётся сократить потребление соли примерно на полторы чайные ложки в день.
Баланс натрия и калия
Хотя сокращение потребления ультраобработанных продуктов — отличный способ уменьшить количество соли, улучшить артериальное давление и общее состояние здоровья можно, улучшив баланс между солью, или, в частности, натрием (поваренная соль содержит около 40 процентов натрия), и калием в вашем рационе.
Это вызвало интерес в научных кругах после того, как исследование, опубликованное в январе 2024 года в журнале BMC Public Health, показало, что соотношение между этими двумя веществами оказывает большее влияние на артериальное давление, чем сосредоточение внимания на каждом из них по отдельности. И для здоровья сердца также наибольшее значение имеет баланс между натрием и калием.
Это открытие может быть особенно полезным для женщин в период постменопаузы, которые становятся более чувствительными к соли, поскольку после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена организму становится сложнее регулировать уровень натрия, что приводит к более заметным скачкам артериального давления.
Но это также актуально всех остальных. Даже если вы не ощущаете повышение давления или вообще не проверяете свои цифры.
Новые научные данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления калия может помочь смягчить воздействие соли, и может быть более полезным, чем просто сокращение соли, когда речь идет о снижении артериального давления.
Фактически, исследование 2050 участников, в котором учитывалось потребление ими соли (натрия) и калия, показало, что у тех, кто потреблял больше всего калия, риск сердечно-сосудистых заболеваний (которые могут быть результатом неконтролируемого высокого кровяного давления) был на 56 процентов ниже.
Считается, что калий помогает нейтрализовать действие соли, расслабляя кровеносные сосуды, вымывая излишки соли с мочой и контролируя баланс жидкости в организме, что способствует снижению артериального давления.
Итак, что же надо есть и что не надо есть, если у вас повышенное давление?
Калийная соль: ищите заменители!
Обычная поваренная соль примерно на 40 процентов состоит из натрия, а остальное — хлорид, микроэлементы и антислеживающие агенты, предотвращающие комкование.
Калийная соль, также называемая солью с низким содержанием натрия, заменяет часть хлорида натрия хлоридом калия. Переход на одну из этих солей с низким содержанием натрия может оказать большое влияние на здоровье вашего сердца.
Исследование учёных из George Institute for Global Health, оценивших данные более 20 000 человек в течение почти пяти лет, показало, что использование заменителя соли снижает систолическое артериальное давление на 3,3 мм рт. ст., а диастолическое — на 0,7 мм рт. ст.
Исследование также не выявило значительного увеличения риска гиперкалиемии (избытка калия) даже у людей с высоким кровяным давлением, что делает его безопасным вариантом для большинства людей, если у вас нет проблем с почками.
В солях с низким содержанием натрия всё ещё есть некоторое количество натрия, поэтому они учитываются в ежедневном лимите в 6 г. Но поскольку натрия там гораздо меньше, чем в обычной соли, такие заменители оказывают меньшее влияние в целом.
Печёная картошка и другие источники калия
Если вы любите соль, эксперты советуют вам включать в свой ежедневный рацион источники калия.
Многие считают лучшим источником калия бананы, но хотя в одном банане содержится около 450 мг. И есть другие повседневные продукты, содержащие в два раза больше — включая одну порцию мангольда или свёкольной ботвы, или даже скромный печёный картофель.
Фактически, листовая зелень, капуста, бобовые, молочные продукты и некоторые виды рыбы, такие как лосось и сардины, весьма богаты калием.
Исследование учёных из Airlangga University показало, что употребление не менее 3500 мг калия в день связано с более низким риском смерти от всех причин.
Чтобы достичь этого количества, нужно будет съедать в день что-то одно из этого списка: банан, апельсин, печёный картофель, порцию листовой зелени или капусты и фасоли — что вполне выполнимо для большинства людей.
Проверьте хлеб
По данным последнего Национального исследования диеты и питания Великобритании, на белый хлеб приходится львиная доля потребляемой населением соли. А на втором месте — различные колбасы, бекон, ветчина. Это неудивительно, если учесть, что около 75 процентов покупного хлеба содержат столько же соли на один ломтик, сколько и пачка готовых соленых чипсов.
Пекарям действительно нужно добавлять соль, чтобы испечь хлеб; она придает вкус и также помогает ферментации. Но в зависимости от марки хлеба уровень соли может варьироваться: некоторые бренды содержат всего полграмма на 100 г, а другие в три раза больше — и в среднем около 0,4 г на один кусочек.
Белый хлеб возглавляет список, особенно тот, что продаётся нарезанным. Однако отчет организации Action on Salt за 2023 год показал, что ржаной и цельнозерновой хлеб тоже могут содержать значительное количество соли. Поэтому проверяйте этикетки или пеките хлеб сами.
Если вы любите бутерброды с колбасой, выбирайте хлеб с низким содержанием соли и подумайте о замене колбасы на ломтики курицы или индейки с низким содержанием натрия. И кладите поверх овощи, такие как салат, помидоры и огурцы, чтобы добавить калия.
Больше грибов и помидоров!
Не будем забывать главную причину, по которой мы добавляем соль в пищу: она делает всё вкуснее. Но хорошая новость в том, что всего за две недели вы можете переучить вкусовые рецепторы, чтобы наслаждаться пищей с меньшим количеством соли. А исследования показывают, что использование специй и трав может помочь снизить необходимое количество соли, не жертвуя вкусом.
-
Попробуйте запекать овощи в смеси специй (запекание также естественным образом усиливает вкус) или добавлять в блюда свежие травы.
-
Ингредиенты, богатые умами, такие как грибы и помидоры, также усиливают вкус (и обеспечивают калием), а использование свежевыжатых цитрусовых соков или уксуса может придать блюду пикантность.
Ешьте солёное с утра
Если вам очень хочется солёненького, лучше есть это в первой половине дня. Обзор, опубликованный в Американском журнале гипертонии в 2021 году, показал, что наш организм может лучше избавляться от натрия в первой половине дня, когда мы более активны.
Это означает, что употребление солёной пищи утром может оказать меньшее влияние на кровяное давление, чем если бы вы ели её днем или вечером. Всё потому, что кровяное давление имеет тенденцию повышаться в течение дня и понижаться ночью, когда вы отдыхаете.
Исследователи предположили, что употребление соли раньше дает организму больше времени для выведения избытка натрия, что потенциально предотвращает повышение давления ночью.
Ну а чтобы активнее следовать этим экспертным советам, даже если у вас нет никаких симптомов гипертонии, узнайте о её влиянии из статьи «Секрет сердитых гипертоников: когда «нервы» — от давления».
