На сон грядущий: 9 полезных продуктов + 9 лучших рецептов

Здоровый сон — залог хорошего самочувствия и прекрасного настроения. Он помогает всем системам и органам человека не только отдохнуть, но и обновиться. Пока мы смотрим сновидения, в нашем теле происходят сложные метаболические процессы, синтез гормонов и витаминов, «ремонт» и замена клеточных структур.

До сих пор ведутся научные споры по поводу продолжительности ночного и дневного отдыха для людей разного возраста, пола, профессий.

В 2018 году канадские исследователи, проведя масштабный анализ научных данных, заявили: «Нет волшебного числа или идеального количества для сна». И остановились на том, что любые рекомендации должны даваться с учетом индивидуальных особенностей конкретного организма и образа жизни.

Нельзя не заметить, что существует связь между, пищевым поведением каждого из нас и качеством сна. Наука подтверждает ассоциацию между пищевыми привычками  и бессонницей, а также дает четкие диетические рекомендации.

Индийские ученые, опираясь на синтез достижений западной медицины и восточной мудрости, в 2012 году опубликовали руководство для борьбы с бессонницей, в котором призывали:

• на сон грядущий избегать употребления стимулирующих продуктов (например, шоколада, особенно темных сортов) и напитков (таких, как чай, кофе, кока-кола);
• не ложиться в кровать на пустой желудок (желательно утолить голод высокоуглеводными или молочными продуктами).

В 2016 году Институт питания человека (США) выпустил подробные диетические инструкции для профилактики нарушений сна. Ученые назвали конкретные продукты, которые помогают бороться с бессонницей. Расскажем о девяти самых эффективных и поделимся кулинарными рецептами с их участием.

Молочные продукты + творожная запеканка

Ломтик сыра, стакан домашней простокваши или йогурта, чашка кефира или молока — союзники в борьбе с бессонницей. Все потому, что в их составе присутствуют триптофан и мелатонин, а также витамин D, уровень которого также коррелирует с количеством и качеством сна.

Порадуйте себя творожной запеканкой, которую можно приготовить в микроволновой печи или в духовке, используя вместо кондитерских формочек обычную керамическую кружку.

Понадобится:

• 1 яйцо;
• 50 г творога;
• 1 ст. л. сахара;
• 1 ст. л. манной крупы;
• щепотка соды;
• щепотка соли;
• щепотка ванильного сахара;
• немного сливочного масла для смазывания формы.

Порядок приготовления:

1. при помощи миксера, обычной вилки или специального кондитерского венчика взбить яйцо с сахаром и солью;
2. добавить творог, манку, соду и ванильный сахар;
3. смазать формочку или керамическую кружку сливочным маслом, посыпать манкой или мукой;
4. выложить тесто, чтобы заполнить форму на ½;
5. выпекать 3 минуты при мощности 800 Вт в микроволновой печи либо четверть часа при температуре 200 °С в духовке.

Миндаль + рис с орехами и сухофруктами

Миндаль, грецкий орех и другие их ближайшие «родственники», являясь антиоксидантными продуктами, обладают чудодейственным свойством — навевать сон.

Горсть орехов поможет избежать пищевых нарушений и укротить голод в течение дня и станет достойным завершением вечера.

Но существуют и более трудоемкие, но, несомненно, невероятно изысканные способы употребления миндаля и прочих орехов. Например, рецепт родом с берегов Средиземного моря. Рис с орехами и сухофруктами в солнечном Марокко по праву называют «Королевским»: вкус блюда по достоинству оценят самые взыскательные гурманы.

Потребуется:

• чашка очищенного миндаля;
• чашка смеси сухофруктов;
• чашка длиннозернового риса;
• 50 г топленого коровьего масла;
• ½ ч. л. соли;
• ½ ч. л. шафрана;
• ½ ч. л. корицы;
• 2 ст. л. натурального меда.

Порядок приготовления:

1. масло разогреть в широкой огнеупорной посуде;
2. добавить орехи и сухофрукты, обжарить, помешивая, на небольшом огне;
3. залить 0,7 л воды;
4. добавить предварительно вымытый рис, довести до кипения;
5. добавить специи, накрыть крышкой, уменьшить огонь и оставить на 15 минут;
6. выключить огонь, укутать салфеткой, оставить еще на четверть часа;
7. подавать блюдо теплым, добавив мед перед подачей;
8. украсить очищенным миндалем.