Поясница нуждается в тренировке не меньше других частей тела. Чем лучше развиты мышцы поясницы, тем здоровее позвоночник. Если поясница крепкая, человек может выдерживать серьезные нагрузки на спину без негативных последствий. При слабой пояснице любителям фитнеса недоступны полноценные тренировки: им нельзя использовать большие веса и совершать сильные энергичные движения — это может повлечь за собой травмы поясничных мышц и позвоночника. Одно из лучших упражнений для поясницы — обратная гиперэкстензия. Она используется не только в фитнесе и бодибилдинге, но и в лечебной физкультуре: с ее помощью улучшают состояние позвоночника при остеохондрозе, протрузиях и межпозвонковых грыжах.
Эффективное упражнение для спины и ног
Гиперэкстензия — это упражнение для спины, ягодиц и бедренных бицепсов. Обратная гиперэкстензия является вариацией обычной гиперэкстензии. В оригинальной версии упражнения работает верхняя часть тела, а ноги остаются неподвижными. В обратной гиперэкстензии все наоборот: двигаются ноги, а туловище находится в зафиксированной позиции. Оба варианта гиперэкстензии способствуют развитию мускулатуры задней поверхности тела. Отличие в том, что обратная гиперэкстензия дает более сильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц.
Мышцы, которые работают в упражнении:
- бедро — полусухожильные и двуглавые мышцы;
- спина — мышцы, выпрямляющие позвоночник;
- большие ягодичные мышцы;
- задние мышцы живота — квадратная мышца поясницы.
При выполнении обратной гиперэкстензии статически напрягаются мышцы рук и пресса. Мышцы пресса обеспечивают стабилизацию корпуса во время работы, а руками атлет крепко держится за поручни, чтобы зафиксировать положение туловища на скамье тренажера. Некоторые поклонники фитнеса считают, что, если в фазе подъема разводить ноги в стороны, можно усилить воздействие на среднюю ягодичную мышцу. Но такой прием малоэффективен и вдобавок небезопасен, поскольку приводит к усилению нагрузки на суставы.
Выполнение упражнения
В тренажерных залах можно найти специальный тренажер для гиперэкстензии. Дома упражнение выполняется на фитболе, на скамье или на полу. На опорную поверхность нужно лечь животом так, чтобы ноги свешивались за ее край. На опоре не должны лежать бедра — это ограничит амплитуду движения. Нижние конечности нужно сомкнуть, выпрямить и опустить. Движение будет происходить только в одном суставе — в тазобедренном.
Когда делается выдох, ноги поднимаются вверх. На вдохе ноги опускаются. Конечности нужно поднимать по меньшей мере до того уровня, на котором они образуют прямую линию с корпусом. В верхнем положении нужно делать короткую остановку (2-3 секунды). Напряжение в мышцах бедер и ягодиц должно сохраняться постоянно, в том числе в фазе опускания ног. Движение конечностей вниз должно осуществляться плавно и подконтрольно. Нельзя просто расслабить мышцы и позволить ногам упасть. При подъеме ног нужно избегать рывков и раскачиваний: они снижают эффективность упражнения и могут привести к травмам поясницы.
Обратная гиперэкстензия используется не только в качестве упражнения для спины. Она хорошо укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра. Поэтому ее особенно любят выполнять девушки. Ягодицы получают максимальную нагрузку, если все время удерживаются напряженными. В верхней точке амплитуды нужно их дополнительно сжать. Нагрузку на ягодичные мышцы можно усилить, если использовать отягощение: надеть утяжелители для ног, зажать ногами гантель или утяжеленный мяч.
Выполнение обратной гиперэкстензии при межпозвонковой грыже
Различные виды гиперэкстензий являются частью комплексов ЛФК. Это лечебные упражнения для спины, которые улучшают кровообращение в области позвоночника, укрепляют сухожильный корсет, повышают тонус спинных мышц и увеличивают амплитуду движений. Регулярное выполнение гиперэкстензии помогает улучшить состояние при таком заболевании, как межпозвонковая грыжа. Но при грыже выполнять гиперэкстензию нужно особенно осторожно, четко соблюдая все технические требования. Нагрузка должна быть умеренной. В один прием нужно делать небольшое количество повторений. В процессе работы необходимо строго контролировать амплитуду движения. Обратная гиперэкстензия считается наиболее приемлемым вариантом гиперэкстензии при данном заболевании, особенно если грыжа находится в стадии обострения. Ее можно использовать и в рамках основной части тренировки, и на этапе разминки.
Тренировки в домашних условиях
Дома обратная гиперэкстензия обычно выполняется на скамье для фитнеса или на полу. Если скамьи нет, можно заменить ее жестким диваном или чем-нибудь похожим (кровать, стол и т. п.). Опорной точкой по-прежнему служит брюшной пресс. Ноги свисают вниз. На выдохе их нужно поднять до горизонтального положения и после короткой паузы плавно опустить. Руками нужно держаться за какую-нибудь опору, чтобы зафиксировать тело. Обычно делают 2-3 подхода по 15 повторений в каждом.
Вариант выполнения гиперэкстензии на полу не самый лучший. Его не стоит использовать тем, у кого были травмы позвоночника. Лежа на полу, можно выполнить упражнение только в сокращенной амплитуде. Но, несмотря на недостатки, этот способ выполнения тоже практикуется. Чтобы удобнее было работать, нужно постелить на пол мягкий коврик для фитнеса. Ноги должны быть сомкнуты. Подняв конечности вверх, нужно сделать короткую остановку, чтобы продлить момент максимального напряжения прорабатываемых мускулов. Класть ноги на пол нельзя, их нужно останавливать в нескольких сантиметрах от пола, иначе уйдет напряжение с тренируемых мышц.
Для выполнения обратной гиперэкстензии можно использовать большой упругий мяч — фитбол. На него нужно лечь животом. Руки можно опустить и упереться ими в пол, но лучше взяться руками за какую-нибудь опору. С выдохом нижние конечности поднимаются, со вдохом опускаются. Как обычно, в верхней точке делается короткая остановка. Упражнение нужно повторить 15 раз, отдохнуть одну минуту и выполнить еще 2 подхода.
