Омега-3 жирные кислоты — одна из самых популярных пищевых добавок, и польза её неоднократно доказана наукой. Основной тип омега-3 на рынке — это добавка из рыбьего жира. Но это не единственный вариант! Есть растительные источники омега-3 — масла водорослей, льняного семени и орехов. И вот вопрос: а они так же эффективны, как и рыбий жир?
Рассказываем, что вам надо об этом знать. Читайте дальше: мы сравниваем растительные источники омега-3 с рыбьим жиром, а ещё с маслом криля по пользе, содержанию и биодоступности.
Омега-3 из водорослей: что это и как получают масло?
Масло из водорослей — это добавка с омега-3 из микроводорослей. Как и рыбий жир, масло из водорослей содержит докозагексаеновую кислоту (ДГК) омега-3. Некоторые составы на основе масла из водорослей также содержат эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК). Масло из водорослей продаётся обычно в виде капсул или в жидкой форме.
У большинства людей водоросли часто ассоциируются с неприятной зелёной плёнкой, которая покрывает стёкла запущенных аквариумов или загрязняет поверхность прудов. Но водоросли для получения омега-3 совсем другие.
Масло из водорослей не похоже на слизистые растения и не имеет привкуса или запаха тины. Делают это масло в несколько этапов:
- Выращивают виды микроводорослей, содержащие омега-3 жирные кислоты, в лабораториях в больших чанах.
- Экстракция: масло извлекается из микроводорослей методом слабого окисления, что позволяет избежать неприятного рыбного привкуса.
- Очистка. Производители очищают сырое масло из водорослей в ходе многоэтапного процесса, который может включать дегуммирование, отбеливание и дезодорацию. Очистка сырого масла из водорослей улучшает его внешний вид и запах, делая жидкость более приятной на вкус.
- Стабилизация: производитель может добавить дополнительные антиоксиданты, такие как токоферолы (витамин Е), в качестве завершающего этапа консервации масла. Эти антиоксиданты тоже полезны: они помогают уменьшить повреждение клеток, вызванное старением, раком, макулярной дегенерацией и другими заболеваниями.
Полученное масло водорослей с омега-3 имеет ореховый или растительный вкус.
Масло из водорослей содержит ДГК и иногда (не всегда!) ЭПК — две омега-3 жирные кислоты, которые положительно влияют на сердце и другие органы.
Омега-3: масло из водорослей так же полезно, как и рыбий жир?
Да, масло из водорослей может быть таким же эффективным и полезным, как рыбий жир, но с одним нюансом: чтобы получить такую же пользу для здоровья, нужно выбрать масло из водорослей, содержащее как ДГК, так и ЭПК омега-3.
Все рыбьи жиры уже содержат обе жирные кислоты, но не все добавки и БАДы из водорослей могут похвастаться тем же.
Содержание Омега-3 в масле водорослей по сравнению с рыбьим жиром
При выборе между маслом из водорослей и рыбьим жиром важно учитывать соотношение ДГК и ЭПК. Если вы подобрали вариант омега-3 из водорослей с обоими типами жирных кислот, то знайте:
- Масло из водорослей содержит больше ДГК, что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление ДГК.
ДГК действительно полезна для здоровья мозга, когнитивных функций и зрения, и она становится особенно важной во время беременности, в младенчестве и в пожилом возрасте.
- Рыбий жир, напротив, обычно содержит более сбалансированное соотношение ДГК и ЭПК.
Хотя обе жирные кислоты известны своими многочисленными полезными свойствами, ЭПК больше известна своим противовоспалительным действием, способностью поднимать настроение, а также поддержкой здоровья сердца и крепкого иммунитета.
Чтобы больше понимать о типах омега-3 и их влиянии на здоровье, читайте статью «Правильное питание: 5 мифов о жирных кислотах омега».
Омега-3 из льняного масла
Льняное масло получают из семян льна. Они широко используются в диетическом питании: их добавляют в салаты, каши и выпечку, обогащая её жирными кислотами омега-3.
Для производства льняного масла свежие семена сушат и подвергают холодному отжиму, чтобы сохранить антиоксидантные свойства.
Семена льна содержат омега-3 жирную кислоту, известную как альфа-линоленовая кислота (АЛК).
АЛК — это растительная жирная кислота, являющаяся неотъемлемым компонентом здорового питания. По данным исследования учёных из Hubei University of Traditional Chinese Medicine, АЛК из масла льна может способствовать здоровью сердца, а также развитию и функционированию мозга.
Льняное масло против рыбьего жира: 3 отличия
Итак, в чём разница между льняным маслом и рыбьим жиром? Оба содержат омега-3 жирные кислоты и обладают множеством потенциальных полезных свойств. Но что полезнее?
Согласно исследованиям, льняное масло может более эффективно поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта, а рыбий жир — способствовать здоровью кожи, сердца и мозга.
Хотя льняное масло и рыбий жир обладают многими схожими полезными свойствами, у них есть три существенных различия.
- Они содержат различные жирные кислоты омега-3.
Рыбий жир содержит две жирные кислоты: ЭПК и ДГК, а льняное масло — только АЛК. Хотя организму человека необходимы все три для нормального функционирования, он использует их по-разному.
Попадая в организм, ЭПК и ДГК немедленно используются в качестве омега-3 жирных кислот. Они распределяются по клеточным мембранам по организму, причём в тканях мозга, сетчатки и миокарда их уровень выше.
С другой стороны, организм человека должен преобразовать АЛК в ЭПК или ДГК перед её использованием. К сожалению, это преобразование происходит не очень эффективно.
Только 10—15% потребляемой человеком АЛК обеспечивает полезные свойства омега-3 жирных кислот. Остальная часть метаболизируется в энергию.
- Их потенциал отличается.
Хотя льняное масло и рыбий жир обладают схожими потенциальными полезными свойствами для здоровья, между ними есть различия.
Некоторые из этих различий связаны с конкретными типами омега-3 жирных кислот, содержащихся в каждом масле. Как уже упоминалось, организм человека не так хорошо преобразует АЛК из льняного масла в ЭПК или ДГК. Это автоматически ограничивает эффективность омега-3 жирных кислот из льняного масла.
- Льняное семя не содержит ртути.
А вот это — бонус растительных источников омега-3. Одной из проблем рыбьего жира является содержание ртути в рыбе. Особую озабоченность вызывает метилртуть. В растительных источниках омега-3 загрязнение ртутью полностью исключено.
Льняное масло также рекомендуется людям с аллергией на рыбу или морепродукты. Однако следует помнить, что оно не содержит столько же омега-3 жирных кислот, сколько рыбий жир.
Биодоступность Омега-3 из разных источников
Биодоступность показывает, сколько питательных веществ из пищи или добавок усваивается и используется организмом человека. Что касается омега-3, то масло из водорослей и рыбий жир считаются обладающими высокой биодоступностью, что говорит о том, что наш организм легко усваивает и использует эти ЭПК и ДГК.
Биодоступность омега-3 из льняного масла ниже — и это дополнительный минус, если вам нужны определённые жирные кислоты.
А как насчёт омега-3 из масла криля? Вот что говорят исследования.
Криль содержит мощный антиоксидант астаксантин, который придает маслу его глубокий красный цвет. Астаксантин может защитить организм от вредных свободных радикалов. Он также содержится в других источниках, таких как дикий лосось, красная форель, крабы и раки.
Однако если говорить о другой пользе масла криля, то исследования учёных из Университета Мюнхена показали, что уровни омега-3 жирных кислот в криле значительно ниже, чем в рыбьем жире.
А исследование, проведённое в 2014 году (Laidlaw, Cockerline, Rowe), показало, что у испытуемых, потреблявших концентрированные дозы рыбьего жира в течение 28 дней, уровень ЭПК в крови был в 4 раза выше, чем у тех, кто принимал добавку с маслом криля.
Орехи и другие растительные источники омега-3: в чём проблема?
Существует огромное количество рекомендаций съедать горсть орехов в день, чтобы получить необходимые жирные кислоты омега-3. Хотя это и не плохой совет, но и не самый правильный.
Проблема в том, что не все омега-3 являются взаимозаменяемыми. Существует несколько разновидностей жирных кислот, и, к сожалению, те, которые содержатся в растениях, не так полезны для здоровья, как те, которые содержатся в жирной рыбе (и, к счастью для вегетарианцев, в водорослях).
- Основным источником омега-3 в растениях является α‐линоленовая кислота (ALA).
- Омега-3, содержащиеся в рыбе, представляют собой эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).
Люди не в состоянии сами вырабатывать ЭПК или ДГК с нуля; нам нужно либо употреблять их в пищу, либо получать из более коротких жирных кислот (таких как АЛК).
Организм способен преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК посредством цепочки химических реакций, которые обычно протекают в печени. В этой последовательности событий ДГК является конечным продуктом, который поступает на несколько этапов позже ЭПК.
Проблема в том, что процесс превращения не очень эффективен, и лишь небольшой процент АЛК полностью превращается в ДГК. Отчасти это связано с конкуренцией со стороны омега-6 жирных кислот, которые люди, как правило, употребляют в пищу в больших количествах, чем омега-3 в целом.
«Человеческий организм может преобразовывать растительные омега-3 в рыбные омега-3, но у многих людей этот процесс протекает не очень хорошо», — говорит Филип К. Колдер, профессор пищевой иммунологии в Университете Саутгемптона, который изучает омега-жиры. — «Одной из причин этого может быть большое количество омега-6, которые люди употребляют в пищу — они препятствуют преобразованию организмом растительных омега-3».
Таким образом, у людей, которые принимают омега-3 из растений, может быть низкий уровень ДГК и ЭПК, поскольку преобразование происходит не так эффективно. Другими словами, употребления орехов для получения омега-3 может быть недостаточно.
О других продуктах, богатых омега-3, читайте в отдельной статье.
Более серьёзная проблема заключается в том, что разные омега-3 по-разному влияют на наше здоровье.
- Хорошо известно, что длинноцепочечные жирные кислоты ЭПК и ДГК уменьшают воспаление в организме и особенно полезны для сердечно-сосудистой системы, снижая риск сердечных заболеваний, а также для мозга, снижая риск развития деменции.
Они также важны для развивающегося мозга — беременным женщинам следует проявлять особую осторожность, чтобы получать их в достаточном количестве.
- Основная часть АЛК, которая не преобразуется в ЭПК и ДГК, по-прежнему играет важную роль в организме — от структуры клеточных мембран до использования в качестве источника энергии.
- А омега-6, хотя и необходимы в небольших количествах, при более высоких концентрациях они связаны с воспалением. Большинство людей потребляют гораздо больше омега-6, которые содержатся в ряде продуктов, включая птицу, яйца, злаки и орехи, чем омега-3 любого типа.
Поэтому имейте в виду разницу в омега-жирах и, самое главное, тот факт, что, хотя ДГК, ЭПК и АЛК входят в состав омега-3, они не взаимозаменяемы. Возможно, неразумно смешивать все омега-3 в одном продукте. А принимать омега-3 и омега-6 вместе, вероятно, ещё менее разумно.
«Омега-3, содержащиеся как в растениях, так и в рыбе, играют важную роль в здоровье человека», — говорит профессор Колдер. — «Но омега-3, содержащиеся в рыбе, более активны в организме. В идеале люди должны получать омега-3 из таких продуктов, как рыба».
Если вы не едите достаточно рыбы, возможно, вам следует принимать добавки с рыбьим жиром. А тем, кто не может или не хочет потреблять всё, что связано с рыбой, подойдут добавки с маслом водорослей, поскольку водоросли содержат ДГК. В любом случае, помните, что омега-3, добытые из растений на суше, хороши, но те, что получают из моря — рыбы или водорослей — намного лучше.
В отдельной стать мы рассказываем о связи омега-3 с иммунной системой и подборе правильной дозировки. Читайте: «Омега-3 и иммунитет: как это работает и сколько вам действительно нужно?».
