06.10.2016 1897

Особенности тренировок спины для женщин: упражнения дома и в зале

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Правильная осанка у женщины — это не только признак красоты, но и здоровья. Изящный изгиб спины делает представительницу прекрасного пола более женственной и привлекательной. Но сидячая работа, повседневные домашние дела или бешеный ритм жизни во многом отражаются на спине. Ведь за всеми заботами женщина не успевает подумать о самом главном — о себе. Чтобы это исправить, и стать более привлекательной и уверенной в себе, достаточно лишь немного времени выделять для тренировок. И даже если с фигурой все в порядке, то упражнения для спинных мышц должны выполняться обязательно.

Упражнения для разминки спины

Упражнения для разминки спины

Выполнение любого комплекса упражнений требует предварительной разминки. Во-первых, это убережет позвоночник и мышцы от травм, а во-вторых, мышцы будут более податливыми. Разминка мышц спины предполагает повышение гибкости позвоночника. Разогревать мышцы нужно не менее 10 минут.

Упражнения для разминки спинных мышц:

  • Встать прямо, руки по швам.

Наклонить голову вперед и делать круговые движения шеей сначала по часовой стрелке, а затем — против нее. Количество повторений — по 10 в каждую сторону.

  • Лежа на животе, прогнуть верхнюю часть корпуса максимально назад.

Руки могут упираться в пол. Задержаться в такой позе на 30 секунд.

  • Исходное положение то же, только нужно поднять верхнюю часть корпуса и ноги, согнутые в коленях.

Тянуться носками и головой по направлению друг к другу. Выполнить 6-8 повторений.

  • Встать лицом к стене и упереться в нее руками.

Поднять руки по стене максимально вверх, не отрывая пятки от пола. Головой тянуться к кончикам пальцев рук, растягивая позвоночник.

  • Отойти от стены на шаг и прижаться к ней грудью и лицом (наклонившись и поддерживая себя руками).

Если не чувствуется натяжение в позвоночнике, то нужно отступить назад еще немного. Затем нужно поочередно прижиматься к стене сначала одним ухом, затем другим, таким образом скручивая позвоночник.

  • Прижаться к стене одним боком и вытянуть соответствующую руку вверх.

Тянуть руку назад до появления напряжения в ней. Задержаться на несколько секунд и поменять сторону.

После этого можно выполнять упражнения основного комплекса.

Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях

Большинство упражнений для спины можно выполнять дома, что очень удобно при сильной занятости. Нагружать себя нужно постепенно, начиная с минимального количества повторов. Нужно достичь выполнения 3 подходов по 15-20 повторений.

Упражнения для спины в домашних условиях:

  • Лечь на живот, ладони сложить на затылке.

Не отрывая ноги от пола, выполнять подъемы и опускания верхней части туловища.

  • Сесть на пол, соединить прямые ноги и поднять их на 45 градусов вверх, вытянув носки.

Руки скрещены за головой, локти направлены в стороны. В таком положении поворачивать верхнюю часть корпуса в стороны (поочередно).

  • Лечь лицом вниз, руки по швам.

Не отрывая живот, бедра и ноги от пола, поднимать голову и плечи, сводя лопатки вместе.

  • Встать ровно, в руки взять отягощения (гантели, бутылки с песком и т.д.) и расположить их по швам.

Наклонить верхнюю часть корпуса вперед, чтобы она была параллельна полу. Руки опустить перед собой, не сгибая. Затем вернуться в исходную позицию.

  • Исходная позиция та же.

Наклониться, как в предыдущем упражнении, и из этого положения отводить руки с гантелями назад (не сгибать).

  • Встать ровно, немного расставить ноги, руки с гантелями расположить на талии, согнув их в локтях.

Соединить лопатки и выполнять сгибание и разгибание верхней части корпуса (вниз — вверх).

  • Встать прямо, наклонить корпус немного вперед, прямые руки с гантелями завести за спину, сведя лопатки.

Сгибать руки в локтях из такого положения и возвращать их в исходную позицию.

  • Лечь животом на скамью, ноги прямые, руки с гантелями по сторонам (можно опустить вниз).

Поднимать прямые руки с гантелями, сводя лопатки.

  • Встать боком к опоре и взяться за нее одной рукой.

Во второй руке — гантель. Наклонять корпус вниз, одновременно подтягивая к себе гантель (сгибая руку в локте). Выполнить заданное количество повторений упражнения и поменять сторону.

  • Лечь на спину, стопы на полу, ноги согнуты в коленях.

Руки с гантелями вытянуты к потолку. Опускать руки в разные стороны: одну — за голову, вторую — к бедрам. Поочередно менять их направление через исходную позицию.

Упражнения для спины в фитнес-центре

Упражнения для спины в фитнес-центре

Если позволяет время и возможности, то тренировать спину можно в фитнес-центре. Для этого, помимо гантелей, используются тренажеры. Но нужно помнить, что если цель — не наращивание мышечной массы, а красивая женская спина, то вес не должен быть большим. Новичкам достаточно нагрузки в 5 кг.

Упражнения для мышц спины в фитнес-центре:

  • Встать ровно с гантелями в руках, ноги вместе, руки перед собой.

Сделать прыжок вперед, расставив ноги и согнув руки в локтях (прижать их к талии). Затем еще один прыжок с возвратом в исходную позицию.

  • Лечь лицом вниз, руками упереться в платформу (скамью), расположив кисти под плечами.

Ноги ровные или согнуты в коленях. Руки выпрямить. Из такого положения выполнять отжимания.

  • Подтягивания на турнике.

Это сложное, но вполне выполнимое упражнение для женщин. Для его облегчения можно использовать тренажер — гравитрон.

  • Сесть на тренажер для спины.

Стопы поставить на опору. Ухватиться за ручки тренажера и тянуть их на себя, дотягивая до груди. Локти при этом надо отводить за спину.

  • Встать, выпрямить спину и слегка согнуть ноги.

Руки с гантелями по швам. Глубоко вдохнуть, задержать дыхание и напрячь живот. В таком положении сгибать руки в локтях, поднимая нижнюю их часть к груди.

Во время занятий фитнесом дома или на тренажерах в спортзале не должно быть болевых ощущений. Если они появляются, то либо что-то вы делаете не правильно, либо установлен большой вес. Выполнять упражнения для спины нужно медленно и плавно, чтобы не было травм.

Особенностью тренировок для спины для женщин является то, что результатами должны быть красивая осанка и изящный изгиб, а не накачанные мышцы. А потому достаточно заниматься трижды в неделю с небольшим весом отягощений. При наличии лишнего веса дополнительно нужны кардионагрузки.