Подбирая упражнения для самостоятельных занятий спортом, обязательно включите в свою фитнес-программу отжимания. При их выполнении вы будете одновременно прорабатывать несколько групп мышц и быстро приведете тело в хорошую физическую форму. Максимальные нагрузки при выполнении данного элемента приходятся на: грудные мышцы; дельтовидные мышцы; бицепсы и трицепсы; мышцы пресса. Менее существенные нагрузки в процессе такого фитнеса идут на ноги, ягодицы и мышцы шеи. Отжимания показаны людям любого пола и возраста. Регулярные тренировки помогут повысить выносливость, силу, ловкость, улучшат координацию движений и скорость реакции. Кроме того, они благотворно сказываются на метаболизме, работе желудочно-кишечного тракта, состоянии связок и суставов, сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной системах. Составляя программу отжиманий, надо учитывать цели, к которым вы стремитесь. Если хотите нарастить мышечную массу и добиться красивого рельефа — понадобятся ежедневные фитнес-тренировки. Для поддержания хорошего самочувствия и общей коррекции фигуры достаточно 3-х занятий в неделю. Отжимание: виды и особенности упражнения Существует примерно 50 разновидностей этого фитнес-элемента. Ниже приведены несколько универсальных и эффективных вариантов. Классические отжимания. Примите упор лежа: промежуток между руками не намного больше ширины плеч; пальцы рук направлены вперед; расстояние между носками меньше ширины плеч. Поднимайтесь на руках, стараясь держать корпус ровно и прижав ладони к полу. С колен. Примите упор лежа, опираясь на колени и подняв ступни над полом. Теперь начинайте подниматься на руках. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки нагрузка на поясничный отдел минимальна: вы поднимаете всего 49% своего веса (при классическом исполнении — 64%). С широким хватом. Такое упражнение хорошо прокачивает грудные мышцы. Вам понадобится подставка (можно использовать диван, скамейку). Примите упор лежа: ладони на полу; носки упираются в подставку. Расстояние между руками (хват) определяйте сами. Чем оно шире, тем больше нагрузка на мышцы. Если ваша физподготовка слабая — используйте подставку для упора ладоней. Нюанс: чем выше подставка — тем больше нагрузка. С узким хватом. Это сложное упражнение, требующее хорошей физической формы. Подойдет тем, кого интересует профессиональный фитнес. Примите упор лежа: ладони смотрят вперед; промежуток между пальцами рук минимальный; расстояние между носками немного больше ширины плеч. Начинайте делать упражнение, выпрямив руки. Затем, согнув их в локтях, коснитесь грудью кистей и сразу опять поднимите корпус на руках. С отягощением. Вариант для тех, кто хочет быстро нарастить мышцы и прорисовать их рельеф. В качестве отягощения используют специальную амуницию со свинцовыми грузиками. Выберите любой вид отжиманий и начинайте делать упражнение. Нюанс: увеличивать массу груза надо на 1-2 кг в неделю. Глубокие отжимания. Сложное упражнение для опытных спортсменов. В качестве точек опоры можно взять: 3 устойчивых стула; 3 подставки высотой 10-15 см; 3 рукоятки для отжимания (спортинвентарь). Упритесь ладонями на 2 стула, а носками — на 3-й. Выполняйте отжимания, стараясь опуститься ниже точек опоры рук, сохраняя ровное положение тела. Что надо знать, прежде чем приступать к отжиманиям? Составляя и корректируя план фитнес-тренировок, обязательно прислушивайтесь к своему телу в процессе занятий и после. Не допускайте чрезмерных нагрузок, боли в мышцах и суставах — эти факторы не только пагубно скажутся на вашем самочувствии, но и могут вызвать негативное отношение к тренингам. Если вы новичок — избегайте перегрузок. Количество отжиманий и подходов (сетов) должно быть ограничено. Оптимальный вариант — занятия через день. Выберите облегченные варианты отжиманий и постепенно заменяйте их на более сложные. Как только ваша физическая форма станет лучше, можно будет перейти на ежедневный фитнес с графиком нагрузок на каждый день. На начальном этапе и при освоении новой техники лучше тренироваться перед зеркалом. Так вы сможете увидеть себя со стороны, подкорректировать положение тела и методику выполнения упражнений. Рекомендуется использовать эластичные бинты и напульсники: они помогут предотвратить растяжение связок. Фитнес-тренировка для начинающих Примерный план нагрузок для новичков на первый месяц на каждое занятие. Первая неделя: Разогрев (15-20 мин). 6-8 отжиманий, отдых (1 мин). 6 отжиманий, отдых (1 мин). 5 отжиманий, отдых (5 мин). 5 отжиманий, отдых (5 мин). 5 отжиманий, отдых (1 мин). 5 отжиманий, отдых (1 мин). Итого: 6 сетов по 5-8 повторов каждый. Важный нюанс: любая фитнес-тренировка начинается с разминки, во время которой обязательно надо уделять внимание суставам рук и бицепсам. Вторая неделя: Разогрев (15-20 мин). 4 сета по 8 отжиманий с отдыхом в 1 мин между ними. Третья неделя: 4 сета с минутным отдыхом между ними. Количество повторов упражнения — по максимуму, но без перегрузки. Основной упор — на качество. Четвертая неделя: Занятия по принципу 3-й недели, но количество сетов увеличивают до 5-6. Если вы чувствуете, что еще не готовы к более сильным нагрузкам — позанимайтесь дополнительно 2 недели с нагрузками 4-й недели. Фитнес повышенной сложности Ниже представлен примерный план тренировок, который вы можете скорректировать по своему усмотрению. 1 день: Разогрев. Отжимания с отягощением (4 сета до 15 повторов). Качание пресса (до 50 повторов). Отжимания с узким хватом (4 сета по 12 повторов). Качание пресса (до 50 повторов). 2 день: Разогрев. Отжимания (10 сетов по 10 повторов, между ними отдых 2-3 минуты). Важный нюанс: необходимо каждую неделю выбирать новый вид отжиманий для проведения фитнес-тренировки. Начиная со 2-й недели занятий делают 4 сета по 25 повторов, затем — 2 сета по 50 повторов. 3 день: Разогрев. Отжимания с широким хватом (сет). Любое упражнение на прокачку пресса (сет). Отжимания со средним хватом (сет). Качание пресса (сет). Каждый подход выполняется с максимально возможным количеством повторов. 4 день: Разогрев. Глубокие отжимания (3 подхода до 25 повторов каждый, отдых между ними — 1 мин). Приседания (3 подхода до 25 повторов, отдых 2-3 мин). Отжимания с узким хватом (3 подхода по 12 повторов, отдых 1 мин). Такого графика придерживаются примерно 1.5-2 месяца. Затем программу меняют, постепенно увеличивая нагрузку. При этом вы можете сами придумывать новые вариации упражнения, исходя из собственных целей и возможностей. Результат, на который может рассчитывать мужчина после 2 месяцев интенсивных и регулярных тренировок — 100 повторов без перерыва.