Отжимания, как эффективные упражнения для фитнеса любой сложности

Подбирая упражнения для самостоятельных занятий спортом, обязательно включите в свою фитнес-программу отжимания. При их выполнении вы будете одновременно прорабатывать несколько групп мышц и быстро приведете тело в хорошую физическую форму.

Максимальные нагрузки при выполнении данного элемента приходятся на:

• грудные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• бицепсы и трицепсы;
• мышцы пресса.

Менее существенные нагрузки в процессе такого фитнеса идут на ноги, ягодицы и мышцы шеи.

Отжимания показаны людям любого пола и возраста. Регулярные тренировки помогут повысить выносливость, силу, ловкость, улучшат координацию движений и скорость реакции. Кроме того, они благотворно сказываются на метаболизме, работе желудочно-кишечного тракта, состоянии связок и суставов, сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной системах.

Составляя программу отжиманий, надо учитывать цели, к которым вы стремитесь. Если хотите нарастить мышечную массу и добиться красивого рельефа — понадобятся ежедневные фитнес-тренировки. Для поддержания хорошего самочувствия и общей коррекции фигуры достаточно 3-х занятий в неделю.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Отжимание: виды и особенности упражнения

Существует примерно 50 разновидностей этого фитнес-элемента. Ниже приведены несколько универсальных и эффективных вариантов.

• Классические отжимания.

Примите упор лежа:

1. промежуток между руками не намного больше ширины плеч;
2. пальцы рук направлены вперед;
3. расстояние между носками меньше ширины плеч.

Поднимайтесь на руках, стараясь держать корпус ровно и прижав ладони к полу.

• С колен.

Примите упор лежа, опираясь на колени и подняв ступни над полом. Теперь начинайте подниматься на руках. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки нагрузка на поясничный отдел минимальна: вы поднимаете всего 49% своего веса (при классическом исполнении — 64%).

• С широким хватом.

Такое упражнение хорошо прокачивает грудные мышцы. Вам понадобится подставка (можно использовать диван, скамейку). Примите упор лежа:

1. ладони на полу;
2. носки упираются в подставку.

Расстояние между руками (хват) определяйте сами. Чем оно шире, тем больше нагрузка на мышцы. Если ваша физподготовка слабая — используйте подставку для упора ладоней.

Нюанс: чем выше подставка — тем больше нагрузка.

• С узким хватом.

Это сложное упражнение, требующее хорошей физической формы. Подойдет тем, кого интересует профессиональный фитнес. Примите упор лежа:

1. ладони смотрят вперед;
2. промежуток между пальцами рук минимальный;
3. расстояние между носками немного больше ширины плеч.

Начинайте делать упражнение, выпрямив руки. Затем, согнув их в локтях, коснитесь грудью кистей и сразу опять поднимите корпус на руках.

• С отягощением.

Вариант для тех, кто хочет быстро нарастить мышцы и прорисовать их рельеф. В качестве отягощения используют специальную амуницию со свинцовыми грузиками. Выберите любой вид отжиманий и начинайте делать упражнение.

Нюанс: увеличивать массу груза надо на 1-2 кг в неделю.

• Глубокие отжимания.

Сложное упражнение для опытных спортсменов. В качестве точек опоры можно взять:

1. 3 устойчивых стула;
2. 3 подставки высотой 10-15 см;
3. 3 рукоятки для отжимания (спортинвентарь).

Упритесь ладонями на 2 стула, а носками — на 3-й. Выполняйте отжимания, стараясь опуститься ниже точек опоры рук, сохраняя ровное положение тела.

Что надо знать, прежде чем приступать к отжиманиям?

Составляя и корректируя план фитнес-тренировок, обязательно прислушивайтесь к своему телу в процессе занятий и после. Не допускайте чрезмерных нагрузок, боли в мышцах и суставах — эти факторы не только пагубно скажутся на вашем самочувствии, но и могут вызвать негативное отношение к тренингам.

Если вы новичок — избегайте перегрузок. Количество отжиманий и подходов (сетов) должно быть ограничено. Оптимальный вариант — занятия через день. Выберите облегченные варианты отжиманий и постепенно заменяйте их на более сложные. Как только ваша физическая форма станет лучше, можно будет перейти на ежедневный фитнес с графиком нагрузок на каждый день.

На начальном этапе и при освоении новой техники лучше тренироваться перед зеркалом. Так вы сможете увидеть себя со стороны, подкорректировать положение тела и методику выполнения упражнений. Рекомендуется использовать эластичные бинты и напульсники: они помогут предотвратить растяжение связок.

Фитнес-тренировка для начинающих

Примерный план нагрузок для новичков на первый месяц на каждое занятие.

Первая неделя:

• Разогрев (15-20 мин).
• 6-8 отжиманий, отдых (1 мин).
• 6 отжиманий, отдых (1 мин).
• 5 отжиманий, отдых (5 мин).
• 5 отжиманий, отдых (5 мин).
• 5 отжиманий, отдых (1 мин).
• 5 отжиманий, отдых (1 мин).

Итого: 6 сетов по 5-8 повторов каждый.

Важный нюанс: любая фитнес-тренировка начинается с разминки, во время которой обязательно надо уделять внимание суставам рук и бицепсам.

Вторая неделя:

• Разогрев (15-20 мин).
• 4 сета по 8 отжиманий с отдыхом в 1 мин между ними.

Третья неделя:

4 сета с минутным отдыхом между ними. Количество повторов упражнения — по максимуму, но без перегрузки. Основной упор — на качество.

Четвертая неделя:

Занятия по принципу 3-й недели, но количество сетов увеличивают до 5-6.

Если вы чувствуете, что еще не готовы к более сильным нагрузкам — позанимайтесь дополнительно 2 недели с нагрузками 4-й недели.

Фитнес повышенной сложности

Ниже представлен примерный план тренировок, который вы можете скорректировать по своему усмотрению.

1 день:

• Разогрев.
• Отжимания с отягощением (4 сета до 15 повторов).
• Качание пресса (до 50 повторов).
• Отжимания с узким хватом (4 сета по 12 повторов).
• Качание пресса (до 50 повторов).

2 день:

• Разогрев.
• Отжимания (10 сетов по 10 повторов, между ними отдых 2-3 минуты).

Важный нюанс: необходимо каждую неделю выбирать новый вид отжиманий для проведения фитнес-тренировки. Начиная со 2-й недели занятий делают 4 сета по 25 повторов, затем — 2 сета по 50 повторов.

3 день:

• Разогрев.
• Отжимания с широким хватом (сет).
• Любое упражнение на прокачку пресса (сет).
• Отжимания со средним хватом (сет).
• Качание пресса (сет).

Каждый подход выполняется с максимально возможным количеством повторов.

4 день:

• Разогрев.
• Глубокие отжимания (3 подхода до 25 повторов каждый, отдых между ними — 1 мин).
• Приседания (3 подхода до 25 повторов, отдых 2-3 мин).
• Отжимания с узким хватом (3 подхода по 12 повторов, отдых 1 мин).

Такого графика придерживаются примерно 1.5-2 месяца. Затем программу меняют, постепенно увеличивая нагрузку. При этом вы можете сами придумывать новые вариации упражнения, исходя из собственных целей и возможностей. Результат, на который может рассчитывать мужчина после 2 месяцев интенсивных и регулярных тренировок — 100 повторов без перерыва.