Пилатес: упражнения и рекомендации

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Одной из распространенных и популярных методик борьбы с лишним весом и поддержания хорошей физической формы является пилатес. Особенностью данного направления фитнеса считается упор на плавные и статичные движения во время тренировок. Отсутствие динамической нагрузки на организм абсолютно не снижает эффективности тренингов. Пилатес стимулирует процесс жиросжигания, укрепляя при этом мышцы и связки.

Плюсы занятий пилатесом:

  1. Укрепляют и повышают эластичность суставов, мышц и связок.
  2. В ходе тренировок задействуются все основные мышечные группы тела.
  3. Повышается физическая сила мышц и общая выносливость организма.
  4. Позволяют корректировать проблемные зоны, подтягивают ягодицы, мускулатуру бедер и икры.
  5. Укрепление позвоночника поможет забыть о болях в пояснице.
  6. Упражнения одинаково доступны для новичков и опытных спортсменов.
  7. Проводить тренировки можно в спортивном зале или дома.

Для занятий вам потребуется свободная одежда и гимнастический коврик.

Главные принципы пилатеса

Главные принципы пилатеса

Основные принципы, на которых базируется пилатес, были сформулированы в книге Фридмана и Айзена «Метод физического и психического кондиционирования».

  • Концентрация внимания.

Упражнения требуют постоянной концентрации внимания на каждом движении или при сохранении статичной позы.

  • Полный контроль над своим телом.

Вы должны уметь управлять каждой мышцей, каждой частью своего тела.

  • Строгое соблюдение техники при выполнении упражнений.

Не следует растрачивать энергию на лишние движения.

  • Элементы должны выполняться плавно.

Несколько замедленные занятия фитнесом позволят быстро освоить правильную технику движений.

  • Тренировка проводится без перерывов.

Закончили одно упражнение и сразу приступили к следующему.

  • Контроль за дыханием.

Правильно поставленное дыхание является ключевым элементом пилатеса. Без этого эффективность ваших тренировок будет практически нулевой.

Базовый фитнес-комплекс

Базовый фитнес-комплекс

Данный комплекс предназначен для начинающих спортсменов и состоит из пяти простых упражнений.

«Сотня». Фитнес-элемент укрепляет и растягивает мускулатуру верхних и нижних конечностей, шеи и пресса.

  • Лечь на пол, ноги прямые и приподняты вверх. Плечевой отдел и голова на весу (вы должны видеть свой живот).
  • Руки прямые, расположены вдоль туловища над полом, ладони повернуты вниз.
  • Ладонями сделать хлопки по полу (100 раз). При этом положение тела не меняется.

Новички могут слегка согнуть ноги в коленных суставах. Для увеличения нагрузки следует поднять ноги выше.

«Скручивания вверх». Элемент прорабатывает спину и пресс.

  • Лечь на спину, ноги согнуты в коленных суставах. Стопы надо плотно упереть в поверхность пола.
  • Плавно приподнять верхнюю часть тела и потянуться вперед. Сесть, выпрямить спину, затем медленно опустить корпус вниз. Все внимание при выполнении фитнес-упражнения следует сконцентрировать на движении позвоночника.
  • Сделать элемент 10-15 раз.

После завершения этого упражнения следует выполнить несколько растягивающих движений. Это поможет расслабить мышцы.

Фитнес-упражнение «Складной нож». Укрепляет мускулатуру рук, плечевой отдел, мышцы кора.

  • Лечь на коврик, ноги прямые, руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.
  • На вдохе поднять нижние конечности. Верхними упереться в пол для равновесия. Туловище прямое, упор на плечи и шею. Зафиксировать позу на пару секунд.
  • На выдохе вернуться в первоначальную позу.
  • Сделать 15 раз.

Упражнение «Вытягивание шеи». Укрепляет мышечный корсет позвоночного столба, помогает улучшить осанку и избавиться от болей в спинном отделе.

  • Лечь на пол, руки сцепить на затылке, ноги прямые, носки смотрят вверх.
  • Плавно поднять корпус и опустить его на ноги. В ходе выполнения упражнения коленные суставы не сгибаются. Зафиксировать положение на 3-5 секунд.
  • Выполнить 10 раз.

«Растягивание прямых ног по одной». Повышает тонус и эластичность мышц бедер, пресса.

  • Лечь на коврик, ноги свести вместе.
  • Поднять прямую левую ногу, притянуть ее руками к ключице. Голову и плечевой отдел подать вперед.
  • Пружинистыми движениями подтянуть к себе ногу руками несколько раз.
  • Опустить ногу на место и повторить упражнение с другой конечностью.
  • Сделать по 15 повторов.

Упражнения для опытных атлетов

  • Предложенный комплекс для занятий пилатесом рассчитан на тренированных людей. Упражнения более сложные, уровень физической нагрузки увеличен.

Упражнение «Подъемы ног в упоре лежа». Помогает подтянуть мышцы внутренней части бедер, скорректировать форму икр.

  • Принять упор лежа, как для отжиманий от пола.
  • Выдохнуть, сильно втянуть живот.
  • Перенести вес тела на ступни, пятками нужно потянуться к полу.
  • Плавно поднять правую ногу вверх. Опустить ее и выполнить упражнение левой ногой.
  • Выполнить по 5 повторений для каждой ноги.

Помните — все движения должны быть плавными. Скорость, динамика и высокая амплитуда в пилатесе не допустимы.
«Вращения бедрами сидя». Элемент предназначен для укрепления мускулатуры пресса.

  • Сесть на пол, отклонить корпус назад, упереться локтями в пол.
  • Поднять ноги вверх и совершить ими несколько круговых движений по часовой стрелке.
  • Опустить конечности вниз, после выполнить вращение в обратную сторону.
  • Сделать элемент по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение «Русалка». Прорабатывает мускулатуру рук, плечи, пресс.

  • Сесть на пол, наклонить тело вправо, ноги согнуть в коленях и завести к себе с левой стороны. Правая рука упирается в пол.
  • Плавно встать с пола, опираясь на правую руку и ступни.
  • Аккуратно опуститься обратно. Выполнить упражнение с наклоном влево.
  • Сделать так по 3 раза в каждую сторону.

«Перекатывания на животе». Предназначено для мускулатуры пресса, бедер, ягодиц.

  • Лечь на живот, голову и ноги отвести назад. Руки прижаты к бокам.
  • На вдохе перенести вес тела вперед, максимально поднять ноги вверх.
  • На выдохе опустить ноги вниз, потянуть голову и шею назад.
  • Сделать элемент 10 раз.

Эффективность занятий фитнесом напрямую связана с соблюдением графика тренировок и правильным выполнением упражнений. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, то перед началом занятий пилатесом необходимо проконсультироваться с врачом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 15.03.2018 09:44, обновлено 13.12.2019 13:15
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Занятия пилатесом для здорового и красивого тела: комплекс базовых упражнений
Пилатес – это путь к здоровью, стройности и силе. Как правильно построить систему занятий пилатесом и достичь баланса тела и души?
Упражнения по системе пилатес: рекомендации и комплекс для новичков
Стремитесь безопасно и навсегда избавиться от лишнего веса и качественно укрепить мускулатуру всего тела? Тогда регулярно выполняйте упражнения пилатеса.
Возникновение системы пилатес и ее особенности
Любите работать над телом вдумчиво, плавно и неторопливо? Тогда читайте о системе пилатес, которая научит чувствовать свое тело и управлять им.
Пилатес как вид фитнеса: суть пилатеса, упражнения и польза для здоровья
Для тех, кто хочет укрепить мышцы тела, но не перекачать их, существует особая система нагрузок. Пилатес – комплексное воздействие на все группы мышц.
Что мы знаем о пилатесе
Пилатес приобрел популярность совсем недавно, но уже достаточно востребован среди желающих обрести красивое и стройное тело.
Планка в пилатесе: виды и техника выполнения
Как заставить работать все группы мышц? Упражнение планка поможет избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус.