Самые интенсивные тренировки не дадут положительного результата, если не употреблять калорийных продуктов. Все сжигаемые калории должны быть возмещены с избытком. И только правильное питание поможет организовать наращивание мышечного объёма, не пополняя жировых запасов.
Рыба – основа рациона
Великолепным диетическим белковым продуктом является белая рыба. Но из-за низкой калорийности она не подходит для наращивания мышц. Лучше отдать предпочтение высококалорийному лососю, являющегося также источником жирных кислот. Употребление лосося, это увеличении объёма мышц, профилактика и лечение малокровия (анемия), улучшение общего состояния здоровья.
Яйца – для легкого «основательного» завтрака
Яйца – это легкий и одновременно достаточно «основательный» завтрак. Он подходит для всех, у кого нет желания и времени завтракать мясом.
Белок куриного яйца поможет пополнить белковый запас, но организм только выиграет, если в рацион включить и яичный желток. Фосфор, тиамин, кальций, железо — краткий список микроэлементов, содержащихся в желтке. Регулярное потребление яиц поможет поддерживать в крови низкий уровень холестерина, получая достаточное количество калорий.
Йогурт или творог
Употребление низкокалорийного обезжиренного йогурта позитивно влияет на крепость костей и частоту сокращений мышц, но не способствует увеличению объёма мышц.
В два раза больше белков и калорий содержится в прессованном твороге. Обладая всеми достоинствами обезжиренного йогурта, он одновременно активирует процесс «строительства» мышечных тканей.
Овсянка – строительный мышечный материал для лечения сахарного диабета
Геркулесовая каша – символ здорового питания. Она входит в большинство рационов диет, с помощью которых проводится профилактика и лечение сахарного диабета, заболеваний ЖКТ. В чашке каши среднего размера 3–4 г ценной злаковой клетчатки и всего 300 калорий.
Дешевая овсяная каша быстро варится, а возможность дополнить ее различными добавками и наполнителями позволяет подобрать рецепт по вкусу любому человеку. Ее быстрое насыщение водой в процессе приготовления является преимуществом и недостатком. Достаточно небольшой порции, чтобы исчезло чувство голода, но ее может не хватить для пополнения запасов медленных углеводов, необходимых для строительства мышечной массы.
Идеальным блюдом для завтрака является сырая овсянка — хлопья геркулеса заливаются небольшим количеством жидкости (воды, молока, сока). Снижение уровня насыщения овсянки жидкостью, это увеличение порции до 400 г и уже 700 медленно усваиваемых калорий.
Хлеб всему голова
Полностью отказываться от привычных тостов не стоит. Для их приготовления лучше использовать порезанные рогалики из необработанного зерна, а не хлеб. Полноценный и полезный завтрак для наращивания объёма мышечной массы получится, если готовые тосты намазать арахисовым маслом — 12 г белков и почти 500 калорий. Запивать их лучше молоком.
Свежие и сушеные фрукты
Употребление фруктов помогает легче переносить диеты, при которых нельзя употреблять сладости. 4-5 порций свежих фруктов содержит дневной запас антиоксидантов. Минус: из-за высокого содержания жидкости, при их употреблении быстро появляется чувство сытости. Это в какой-то мере помогает решить проблему лишнего веса, но недостаточно для наращивания мышечной массы.
Сушеные фрукты также вкусны и полезны, но съесть их можно больше — больше калорий в 10 раз. Сухофрукты могут употребляться отдельно, с орехами или как начинка для блинов, кексов и маффинов.
Для достижения цели не обязательно сразу изменять всем своим привычкам. Чтобы начать наращивать мышечную массу достаточно внести в рацион лишь несколько новых штрихов.
