Здоровое питание и фитнес-тренировки всегда идут рука об руку. Проигнорировав первое, вы непременно потеряете на втором! Ведь успешная тренировка зависит не только от ваших возможностей и поставленных задач, но и от того, что вы едите до занятия.
Кому перед тренировкой нужно обязательно подкрепиться и почему не все полезные продукты для этого подходят? Точки над «и» расставляет MedAboutMe.
Фитнес-питание: есть или не есть
Во время любой физической нагрузки мы тратим энергию, которую получаем из еды. Однако сытно перекусить перед занятием так же плохо для организма, как и тренироваться натощак.
Вместо того чтобы выкладываться по полной программе, организм будет тратить ресурсы на переваривание пищи. Тренировка же на пустой желудок опасна для самочувствия — может не хватить сил даже на качественную разминку.
Тем не менее, многие эксперты отмечают, что вопрос — есть или не есть перед занятием, нужно рассматривать с позиции вида фитнеса. Ведь одно дело выполнять асаны йоги натощак и совсем другое — тягать железо.
Если вы предпочитаете тренироваться долго и основательно, то «правильная» еда поможет в самые короткие сроки увидеть прогресс. Британский чемпион по борьбе Кейт МакНивен уверена, что многие люди лишают себя шанса взобраться на Олимп, просто не придавая значения прописным истинам диетологии.
Не все здоровые продукты питания подходят для «подзарядки» перед нагрузкой! Идеальная еда перед фитнесом — смесь белков и углеводов либо сложные углеводы.
Маленький секрет большой выносливости
Отправляясь на занятие в фитнес-зал важно не только, что и когда вы съели, но и насколько гидратирован ваш организм. Эксперт по здоровому питанию, директор центра спортивной медицины — Лесли Бонси рассказывает, что вода является ключом к повышению выносливости. Нужно взять за привычку перед тренировкой выпивать 0,6-1 литр чистой воды.
При этом нельзя делать ставку на газированные напитки — они могут вызвать вздутие живота и привести к дискомфорту во время упражнений.
Во время тренировки альтернативой чистой воде может стать спортивный напиток. Он восполнит потерянные электролиты и настроит на достижение больших результатов.
5 худших видов пищи, которые вы можете съесть перед тренировкой
Жирная еда: жареная яичница, гамбургер, картофель фри
Жирная пища и жареные продукты питания, как правило, перенасыщены жирами. Из-за этого процесс пищеварения происходит медленнее, что отражается на производительности спортсмена. Количество энергии, необходимое для успешной тренировки, получить в этом случае сложно, ведь значительная часть ресурсов тратится на усвоение еды.
«К тому же, жирная пища может провоцировать вздутие живота и возникновение судорог, а это последнее с чем вы хотите столкнуться во время выполнения упражнений», — резюмирует фитнес-эксперт Кейт МакНивен.
Острая пища: корейские салаты, пикантные соусы и приправы
Во время тренировки человек должен чувствовать себя так, словно хочет покорить весь мир. Только в этом случае занятия дадут наилучший результат.
Если же спортсмен перед походом в фитнес-зал съест что-то острое и пикантное, в процессе работы над телом он может столкнуться с изжогой, его будет мучить чувство жажды и возрастет риск возникновения судорог. Кроме того, острая пища, точно так же как и жирная, требует больше энергии на ее усвоение.
Перед тренировкой я никогда не стану есть тяжелую пищу — как порция пасты или буррито. В то время когда организм пытается их усвоить, я буду чувствовать себя слишком «полной», чтобы сосредоточиться на тренировке. Это очень отвлекает.
Я всегда стараюсь перекусить чем-то легким, например, йогуртом с фруктами или мюсли. Эта пища быстро усваивается и дает мне достаточно энергии, чтобы выполнять все упражнения.
Если же планируется длительная выездная тренировка, я выбираю банан. В нем много калия, который необходим мышцам для восстановления после интенсивной нагрузки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Принципы здорового образа жизни ратуют за сбалансированное питание, ключевую роль в котором играет баланс белков, жиров и углеводов и достаточное количество клетчатки. В обычных условиях пищевые волокна способствуют поддержанию сытости после трапезы, помогают держать под контролем вес и уменьшают риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Но перед тренировкой овощи, фрукты и цельные зерна, изобилующие клетчаткой, нежелательны.
Они требуют от организма значительных усилий для их переваривания, и все это — в режиме многозадачности. У некоторых людей пища с клетчаткой перед тренировкой вызывает вздутие живота и явный дискомфорт.
Сладкие десерты: продукты и напитки
Компоненты питания с высоким содержанием сахара либо его заменителей, созданные на основе кукурузного сиропа либо других добавок на основе фруктозы, употреблять перед тренировкой также не стоит. Пренебрежение этой рекомендацией чревато резким падением уровнем глюкозы в крови, из-за чего спортсмен во время тренировки может чувствовать усталость и упадок сил, столкнуться с головокружением и тошнотой.
Спортивный диетолог Брэндон Менторе рассказывает, что чем выше интенсивность тренировки и продолжительность выполнения одного упражнения, тем большей это может стать проблемой: «Например, бегун, который перед марафоном выпил сладкий напиток, может почувствовать себя плохо уже после прохождения 10-й мили (=16 км)».
Раньше я считала, что большой сытный завтрак в 6 часов утра перед тремя классами тренировок — это отличная идея. На самом деле это было контрпродуктивно, я чувствовала тошноту уже после первых двух классов.
Сейчас я стараюсь в дни занятий есть легкую полезную пищу, исключающую тяжелое мясо и все то, что может быть пряным и острым. Так, последнее, что я хотела бы съесть перед тренировкой, это суши.
Натуральные «энергетики»: семена, семечки, орехи
Горсть орехов, семян или семечек перед тренировкой могут показаться разумным решением, однако не стоит забывать о том, что эти продукты причисляются к естественным жирам, то есть к высококалорийной пище.
Во время интенсивной нагрузки организму требуется энергия, быстро снабдить которой могут только углеводы. Вот почему все перечисленное стоит отложить на время после занятия. И не стоит переживать, что орехи в этом случае отложатся в «жиры»: ученые доказали, что после тренировки метаболизм повышается.
На 20% за красоту нашего тела отвечает спорт, а на 80% — тщательно подобранное питание. А это значит, что еда — это отличный катализатор для усиления эффекта от тренировок. С помощью пищи наш организм укрепляет мышцы и получает энергию для полноценных занятий. На тренировках каждый человек выкладывается по максимуму, поэтому все, что вы едите до тренировок должно наделять силой, выносливостью, укреплять мышцы и, конечно, защищать от обезвоживания.
До тренировки категорически запрещается:
- Ничего не есть
Наш организм считается голодным, если он не получал пищу в течение восьми часов. А для занятий любым спортом нужна энергия — это логично. Есть, конечно, некоторые виды аэробных нагрузок, при которых допустимо тренироваться натощак: ходьба, бег, плавание, фигурное катание, некоторые виды йоги. Но даже перед этими тренировками лучше запастись углеводами, чтобы избежать головокружений и упадка сил после.
- Букет фастфуда: жирное, соленое, острое.
Такая пища в принципе не является полезной для нашего организма. А вот жирная пища перед тренировкой — настоящий враг для желудка. Так как она увеличивает скорость пищеварения, а в комплексе с физическими нагрузками, можно получить серьезное недомогание и даже тошноту.
- Ароматные блюда
Этот момент больше относится к спортивной этике, нежели к здоровью. Перед тренировкой лучше не есть блюда, которые имеют стойкий характерный запах, например, лука или чеснока. Ведь во время физических нагрузок, лишняя жидкость выделяется через поры, а это значит, что «аромат» окутает все ваше тело.
- Супы и бульоны
Если вы не устояли и прямо перед тренировкой съели тарелку бульона, будьте готовы, что упражнения на пресс, прогибы и прыжки будут сопровождаться характерным бульканьем внутри вас. Чтобы жидкое блюдо успело усвоиться, нужно минимум два часа.
- Кофе
Причем, речь идет о классическом эспрессо с высоким содержанием кофеина. Это вещество создает серьезную нагрузку на сердце, а вместе с повышенной физической активностью, вы рискуете получить перепады давления и даже подвергаете свой организм риску инсульта. А еще кофеин действует как диуретик, то есть выгоняет воду из организма, что может привести к обезвоживанию во время занятий.
Питание — это 80 процентов успеха в построении спортивного тела. Поэтому стоит подробней остановиться на продуктах, которые не помогут вам наполниться энергией и провести эффективную тренировку.
Продукты, которые очевидно не должны оказаться в вашем плане питания. Но вдруг вы забыли?
- Фастфуд.
- Алкоголь.
- Сладкое.
- Жареные блюда.
Даже если вы исключили все вышеперечисленное, ошибки все равно возможны, поэтому давайте разберем, какие из полезных продуктов стоит перенести на не предтренировочные приемы пищи!
- Овощной салат
Здесь нужно иметь в виду, что овощной салат — это дополнение основного приема пищи, но не может быть самостоятельным блюдом перед тренировкой, так как в нем недостаточно энергии.
- Кислые фрукты
Яблоки, грейпфрут, апельсин вызывают брожение, их употребляют утром задолго до спортзала.
- Жирные соусы
К примеру, майонез, вызывает тяжесть в желудке, что понижает активность на тренировке.
- Сосиски, колбаса, ветчина
Все перечисленное не считается мясом, а значит, в белки не засчитывается.
- Орехи и семечки
Это высококалорийные продукты, но основную часть калорий составляют жиры, но перед залом нужно наполнить организм углеводами.
- Кофе
Пульс во время занятий и так будет повышенный, не стоит давать сердцу лишнюю нагрузку.
- Спортивные напитки
На голодный желудок они вызывают вздутие и спазмы.
- Смузи
Слишком много глюкозы и походов в туалет.
Что и как лучше есть перед занятиями спортом?
Вы можете есть любые крупы, мясо и овощи. Главное — не переедайте и соблюдайте интервал 1,5 — 2 часа между приемом пищи и тренировкой. Помните, еда должна давать прилив сил, а ее количество не вызывать тяжесть и сонливость. Слушайте свои ощущения и относитесь к себе бережно.
Время приема пищи перед тренировкой зависит от того продукта или блюда, которые вы будете потреблять. Чем больше продукт насыщен жирами, тем медленнее он будет перевариваться.
Если вы съедите, к примеру, сочный бургер за час до тренировки, то велика вероятность, что во время приседаний съеденный продукт будет вас, мягко говоря, беспокоить. С другой стороны, если основную часть продукта будут составлять простые углеводы, то продукт очень быстро усвоится, и в ближайшее время вас посетит чувство голода.
Разные продукты имеют разную скорость усвоения, а соответственно потреблять их стоит в разный период времени перед тренировкой. Но что же продукты с высоким содержанием белка? «Это же так важно для набора мышечной массы. Но ситуация такова, что перед тренировкой организму не очень важен белок. Опять же, он достаточно долго переваривается и не дает вашему организму энергию.
Теперь давайте перейдем к частным примерам продуктов, которые я, как тренер, не рекомендую есть за один-два часа перед тренировкой.
Продукты с высоким содержанием жиров:
- Стейк из говядины/свинины/семги.
- Мясо птицы, если оно запекалось под жирным соусом.
- Бекон/ветчину/сало.
- Молоко 3,5% и выше.
- Бургер/пицца.
- Авокадо/орехи (несмотря на то, что данные продукты относят к полезным, они содержат большое количество ненасыщенных жиров).
- Кондитерские изделия.
Продукты с высоким гликемическим индексом:
- Газированные напитки.
- Сиропы.
- Виноград/арбуз.
- Мармелад.
- Кукурузные хлопья.
Продукты, состоящие из сложно-перевариваемых белков:
- Говядина/свинина.
- Творог.
- Мидии.
Но в любом случае мои доводы несут рекомендательный характер в силу того, что каждый организм индивидуален и дать общую для всех рекомендацию невозможно. Поэтому пробуйте, экспериментируйте и подбирайте для себя комфортный рацион питания!
Ни одна тренировка, даже самая интенсивная, не принесет необходимого результата, если не соблюдать правила правильного питания. Помимо того, что важен сам рацион на каждый день, не последнюю роль играет то, чем питаться до и после занятий. Есть несколько продуктов, употребление которых перед тренировкой крайне нежелательно, а на некоторые из них диетологи и вовсе накладывают табу.
Когда мы говорим о продуктах, которые нельзя есть перед тренировкой, эти правила распространяются на всех, в независимости от целей — похудение или набор массы.
Кстати, лично я предпочитаю вообще не есть за два часа до похода в фитнес-зал. Но такая методика подходит не всем. Если вы занимаетесь по утрам, то полное воздержание от пищи приведет к тому, что у вас попросту не будет сил даже на элементарные кардио нагрузки.
Но вернемся к основному вопросу: что нельзя есть и пить перед тренировкой?
- Протеиновые батончики
Хотя они относятся к спортивному питанию и содержат ценный белок, в них много сахара, а еще хуже — сахарозаменителей. Что делает сахар, попадая в организм? Резко повышает уровень инсулина в крови. Как результат — вначале вы чувствуете прилив бодрости (на очень короткое время), а после — усталость, леность и продуктивность тренировки падает в разы. Плюс ко всему из-за инсулина замедляется процесс сжигания жира.
- Листья салата, бобовые, зелень
Все это низкокалорийные продукты, сложные углеводы. Все бы ничего, если бы они не вызывали вздутие живота, а в таком состоянии тренироваться, как минимум, не очень комфортно. Кукурузу, фасоль и зеленый салат приберегите на вечер, чтобы съесть в качестве гарнира к блюду из мяса или рыбы.
- Жареная пища
Это «любимый» объект нападок всех диетологов. Лично я не выступаю категорически против этого, но только не перед тренировками. Во время термической обработки под действием высокой температуры масло (даже растительное) трансформируется в трансжиры, употребление которых вредно само по себе (картофель фри, пицца, выпечка, маргарин и т.д.). Съев что-то из перечисленного до занятий, вы лишите себя сил, поскольку все они будут направлены организмом на усваивание этой пищи.
- Быстрые углеводы
Они провоцируют скачок инсулина, что замедляет процесс сжигания жира. Убрать лишний жир и так задача не из легких, а с быстрыми углеводами и вовсе невыполнимая. Есть выход — употреблять сложные углеводы, а именно фрукты и овощи. Некоторые называют это «углеводной загрузкой», которая обеспечивает организм необходимым запасом гликогена и стимулирует правильную работу мышц.
- Тяжелые белки
Любой продукт, к примеру, мясо, которое долго переваривается, не подходит для питания перед тренировкой, поскольку лишает вас энергии, столь необходимой для эффективных занятий. Поэтому, никакой курицы (даже филе), котлет и стейков (есть люди, которые едят стейки утром, да). Вместо этого можно съесть что-то легкое — обезжиренный творог, йогурт, кефир.
- Любая жирная пища
Не рекомендуется употреблять в пищу жирные продукты (сосиски, колбасы, куриные крылышки, свиные ребрышки, бургеры и т.д.). Даже если у вас прекрасный метаболизм, воздержитесь от этих продуктов минимум за два часа до тренировки. Жир замедляет процесс выработки в организме окиси азота. Итог — близкая к нулю продуктивность занятий.
- Напитки
Гидратация организма — очень важный момент, который нельзя нарушать, тренируясь в спортзале. Поэтому есть напитки, которые нельзя употреблять до занятий: молоко, сок в пакетах, любой спортивный напиток с подсластителем, газировка и, естественно, алкоголь.
