Пищевые волокна или клетчатку часто называют санитарами кишечника. Эти вещества необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, комфортного похудения и в целом для хорошего самочувствия. В день взрослому человеку необходимо употреблять около 25-30 г волокон. Набрать эту норму не всегда удается. Какие же продукты питания, содержащие много клетчатки, нужно включить в рацион каждому? Составим список обязательных составляющих меню и разберемся, почему без балластных веществ не обойтись!
Почему нам нужны продукты питания с клетчаткой
Пищевые волокна (или клетчатка, балластные вещества) бывают растворимыми и нерастворимыми. К нерастворимым волокнам относят такие компоненты, которые не перевариваются организмом, а проходят через желудочно-кишечный тракт, тем самым ускоряя прохождение переваренной пищи. Растворимая клетчатка при соединении с жидкостью трансформируется в гелеобразную массу. Она тоже облегчает выведение переработанной еды, частично растворимые волокна всасываются. Состав балластных веществ двух типов различается.
И нерастворимые, и растворимые пищевые волокна обладают рядом ценных свойств:
- Активизируют перистальтику кишечника, восстанавливают его работу.
- Помогают контролировать чувство голода, способствуют быстрому насыщению, препятствуют перееданию.
- Благотворно влияют на состояние кишечной микрофлоры.
- Помогают удерживать в норме уровень холестерина, снижают уровень сахара в крови.
- Способствуют профилактике онкологических заболеваний, включая рак прямой кишки, заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Выполняют функции природного сорбента, выводят кишечную, желудочную слизь и т.д.
Главными источниками пищевых волокон являются растительные продукты питания. При изначальной нехватке клетчатки включать ее в рацион необходимо с осторожностью, начиная с небольших доз. Для этого стоит постепенно заменить в питании все обработанные продукты на необработанные. Например, белый хлеб — на цельнозерновой, отрубной.
Потребление богатых клетчаткой продуктов питания нужно контролировать. Превышение рекомендуемой нормы в 30 г грозит обернуться появлением диареи, вздутия живота или запора, нарушением всасывания питательных веществ. Кроме того, при наличии хронических болезней пищеварительной системы, поджелудочной железы, проблемах с кровообращением, острых инфекционных недугах перестраивать рацион необходимо только в соответствии с пояснениями врача.
Фрукты, ягоды, овощи, содержащие много волокон
Во фруктах и сухофруктах, овощах, ягодах и грибах пищевые волокна в основном сосредоточены в кожуре, семенах, стеблях и мякоти. Употреблять эти продукты питания стоит в необработанном виде, чтобы в них сохранилось максимальное количество клетчатки. Рекордсменами по содержанию грубых волокон среди даров природы являются:
- Авокадо. Один необычный по вкусу плод содержит около 10 г клетчатки. Конечно, целиком съедать авокадо не нужно, ведь продукт питания обеспечит организм впечатляющим количеством калорий, жиров. Но и половина фрукта, включенная в завтрак, подарит 5 г волокон. Большая часть из них будут нерастворимыми.
- Ежевика, малина. Оба вида сочных и сладких ягод богаты пищевыми волокнами. Всего в одном стакане свежей малины присутствует 8 г клетчатки, а в таком же объёме ежевики — 7 г.
- Киви. В одном плоде с ярко-зеленой мякотью содержится примерно 2,5 г волокон. Да, это не так много, но нужно помнить, что киви обычно небольшие по размеру. Лучше всего употреблять их прямо с кожурой, добавлять в салаты, перемешивать дольки с творогом, йогуртом.
- Груша. Свежий фрукт средних размеров включает около 5-6 г клетчатки. Желательно не очищать его от кожуры и косточек, потому что в них много волокон и витаминов. При выборе груши для рациона следует учитывать, что все сладкие фрукты калорийны.
- Сладкий картофель. Непривычный для меню россиян овощ тоже богат клетчаткой. Порция размером со стакан содержит 4 г пищевых волокон.
- Брокколи. Эта разновидность капусты содержит около 3 г клетчатки на 100 г. Вкусный, питательный и диетический продукт питания богат антиоксидантами, витаминами. Употреблять в пищу следует все части брокколи, при этом не нужно увлекаться термической обработкой блюд.
Фрукты и овощи желательно употреблять вместе с семенами чиа, льна, подсолнечника. В тех же семенах чиа содержание пищевых волокон рекордное. Всего в 2 столовых ложках продукта присутствует 8 г клетчатки. Съесть этот объём в сыром виде будет непросто, поэтому чиа советуют добавлять в коктейли из овощей, фруктов и ягод, йогурты и другие кисломолочные продукты питания.
Крупы и бобовые как источники клетчатки в питании
В холодное время года сложно удовлетворить потребность организма в клетчатке только свежими овощами, ягодами и фруктами. В питание обязательно вводить и много бобовых, цельнозерновых круп. Так, хорошим помощником для пищеварения станет черная фасоль. Всего в одном стакане продукта присутствует 15 г пищевых волокон. Фасоль черного цвета очень сытная, а еще в ней много антоциана — антиоксиданта, который снижает риск появления заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Немало пищевых волокон и в отварной чечевице. Стакан вареных бобовых содержит 15 г клетчатки. Помимо этого, чечевица ценится за присутствие большого количества растительного белка в ее составе. Полезный продукт питания богат магнием, железом, фосфором.
Вкусным источником пищевых волокон является киноа. Эта крупа золотистого цвета обеспечит организм 5 г клетчатки, если съесть порцию объёмом в стакан. Киноа также популярна у вегетарианцев как источник растительного белка.
При формировании здорового рациона большую часть пищевых волокон стоит черпать из растительной пищи — свежие овощи и фрукты в количестве 800 г содержат примерно 15-20 г клетчатки. Нет нужды съедать их целыми, можно готовить салаты с добавлением растительных масел. Оставшиеся 5-10 г волокон можно искать в хлебе из муки грубого помола, разнообразных кашах. Например, из бурого риса, перловки, гречки, овсянки. Обязательно следует включать в питание фасоль, горох, чечевицу. Можно и нужно есть семечки, орехи, сухофрукты, отруби.
