Что бы такое съесть, чтобы похудеть? Этим вопросом регулярно задаются обладатели лишнего веса, которые слышали где-то о пище, ускоряющей метаболизм. Им кажется, что достаточно съесть волшебный продукт — и лишний жир сгорит, как по мановению волшебной палочки.
Но продукты, ускоряющие метаболизм, не выдумка. Правда, есть их нужно с умом, да и с помощью одних продуктов все равно похудеть не получится.
MedAboutMe выяснял, как продукты могут ускорять метаболизм и можно ли похудеть, плотно перекусив?
Что такое метаболизм?
Под метаболизмом понимают сумму всех биохимических реакций, происходящих во всем организме в каждой его клетке. Все эти реакции протекают при четко определенных условиях (рН и температура) и с помощью ферментов – белков-катализаторов.
В ходе метаболических реакций вырабатывается энергия (в виде молекул АТФ), которую организм использует для процессов, жизненно необходимых для выживания, а также для синтеза тех же самых ферментов, которые кодируются ДНК.
При этом выделяют процессы:
- катаболизма — расщепления более сложных веществ на более простые, и при этом образуется энергия,
- и анаболизма — создание более сложных веществ из более простых, и при этом энергия расходуется.
Базальный метаболизм и расход энергии
Базальный метаболизм, или основной обмен – это тот прожиточный минимум энергии, без которого организм не сможет существовать в состоянии покоя. Этот показатель учитывает существование человека, который ест, пьет, выделяет продукты жизнедеятельности, спит и бодрствует при минимальном расходе калорий. То есть, по сути лежит себе на диване, все его органы работают, как часы, ничего с ним более не происходит.
Из общего объёма энергии, расходуемой на основной обмен:
- на работу печени и поджелудочной железы уходит 27% энергии,
- на работу мозга – 19%,
- на мышечную работу – 18%,
- на работу почек – 10%,
- на работу сердца – 7%,
- все остальные органы потребляют 19% энергии.
Все, что человек делает помимо этого, требует дополнительной энергии. На базальный метаболизм расходуется примерно 1300-1500 ккал, в зависимости от пола, роста, веса, возраста и состава тела. Например, лежащий на диване «качок» будет при прочих равных расходовать больше энергии, чем лежащий на соседнем диване обладатель пивного брюшка.
Как ускорить метаболизм?
Тут надо понимать, что имеется в виду. Ускорить биохимические реакции, протекающие в теле человека — невозможно. Но можно увеличить расход энергии.
Как было выше сказано, процессы расщепления более сложных молекул на более простые требуют расхода энергии. Количество затрачиваемой энергии будет различаться для разных веществ. Так, при переваривании пищи белки, жиры и углеводы требуют разного количества энергии:
- на переваривание белка уходит от 10 до 30% содержащейся в нем энергии;
- углеводов – 5–10%;
- жиров – 0–3%.
Ученые говорят о термическом эффекте пищи – энергии, которая нужна на усвоение съеденного продукта. Самые энергозатратные для переваривания и обладающие максимальным термическим эффектом – белки. Поэтому белковая пища позволяет сжигать больше калорий.
Канадские ученые в своей работе опубликованной в 2021 году, сообщают, что диета, содержащая 40% белка, приводит к большему расходованию энергии и увеличению сжигания жира по сравнению с диетой, содержащей всего 15% белка.
Продукты, ускоряющие метаболизм
Известно также, что чем большей обработка были подвергнуты продукты, тем меньше требуется организму энергии для переваривания. Ученые объясняют это тем, что в таких продуктах мало белка и клетчатки.
Так, ученые из Pomona College в своем исследовании, результаты которого были опубликованы в 2020 году, сравнивали расход энергии в течение 5-6 часов и субъективную оценку сытости после того, как одна группа получила бутерброды из цельнозернового хлеба и сыра чеддер, а другая – белый хлеб с плавленым сыром. По белкам, углеводам и жирам бутерброды были примерно одинаковыми. Оказалось, что расход энергии на переваривание переработанных продуктов (бутербродов из белого хлеба с плавленым сыром) на 50% меньше, чем при переваривании бутербродов из цельнозернового хлеба и сыра чеддер.
Кофеин также повышает расход энергии. Ученые из Tel Hai Academic College в 2017 году опубликовали результаты исследования, в ходе которого обнаружили, что кофеин активирует процессы термогенеза, окисления жиров (липолиза – расщепления липидов на глицерин и жирные кислоты) и потребления энергии в целом.
Хороший энергосжигающий эффект оказывает зеленый чай, благодаря содержащимся в нем катехинам. Эти вещества относятся к полифенолам и они тоже обладают способностью активизировать реакции липолиза и термогенеза. Правда, есть один нюанс: в исследовании итальянских ученых 2021 года, опубликованном в журнале Nutrients, речь шла об экстракте зеленого чая, то есть о высоких концентрациях катехинов. Также хороший эффект давала смесь катехинов и кофеинов.
Ряд исследований также показал, что капсаицин, содержащийся в перце чили, может стимулировать термогенез и активировать процессы липолиза. Есть данные и о том, что имбирный порошок, растворенный в горячей воде, делает то же самое. Но во всех этих случаях речь также шла о высоких дозах продукта.
Что же съесть, чтобы ускорить метаболизм?
Итак, подводим итоги. Ускорить метаболизм, в смысле увеличить расход энергии, можно, соблюдая следующие принципы питания:
- Больше белковой пищи.
- Меньше переработанной (и ультра-обработанной) пищи.
- Из напитков можно выбирать те, что содержат кофеин (кофе) и катехины (зеленый чай). Правда, чтобы наблюдался хоть какой-то эффект, пить их придется в больших количествах, а это уже чревато негативным влиянием кофеина и катехинов на другие органы и ткани.
- Больше специй. Правда, и их для достижения эффекта надо использовать в значительных количествах, скорее вредных для здоровья, чем полезных.
Ученые считают, что лучший выбор – это здоровое питание с достаточным количеством белка и клетчатки и в сочетании с регулярной физической активностью. Ведь, как было сказано выше, чем больше мышц, тем больше расход энергии – даже если просто лежать на диване в промежутках между тренировками.
