Развитые мышцы бицепса, трицепса и плеч помогают рукам быть более упругими и рельефными, делают фигуру красивой и гармоничной. Кроме того, у многих женщин задняя поверхность рук является проблемной зоной, в которой скапливается много жира, поэтому для обретения стройного подтянутого тела женщинам и объёмных форм мужчинам просто необходимо регулярно выполнять упражнения для рук.
Разновидности физической нагрузки на мышцы рук
Упражнения для мышц рук можно выполнять с отягощениями и без них, все зависит от поставленных целей. Если вы хотите просто придать тонус мышцам и поддерживать их эластичность, достаточно заниматься с весом собственного тела. Также упражнения без отягощений прекрасно подходят для разогрева и растяжки мышц рук во время разминки или утренней зарядки. Выполнять их следует, постепенно переходя от кистей до плеч, и с каждым разом наращивая интенсивность.
Физическая нагрузка на руки, предполагающая использование гантелей, грифа или штанги, используется для укрепления мышц, придания им рельефа и объёмов. При этом женщины зачастую используют вес гантелей от 1 до 5 кг, начиная с малого и постепенно увеличивая нагрузку, благодаря чему избавляются от лишнего жира на руках и делают мышцы более выразительными. Для придания мужественного вида и силы мышцам бицепса, трицепса и плечам, используют тяжелый вес, с которым делают небольшое количество повторений.
Правила выполнения упражнений
В спортзале находится большое количество тренажеров и гантелей разного веса, с помощью которых можно выполнять разные комплексы упражнений для мышц рук. Но если по каким-то причинам у вас не получается посещать тренажерный зал, полноценно тренировать руки можно и в домашних условиях, придерживаясь нескольких правил:
- Перед тренировкой с отягощениями обязательно выполняйте разминку, включающую вращательные движения кистями рук, в локтевых суставах и плечами, подъемы плеч, несколько подтягиваний и отжиманий с весом собственного тела. Проигнорировав разминку, вы очень быстро устанете во время тренировки, а главное — повысите риск получения растяжения или разрыва связок.
- Физическая нагрузка должна быть равномерной по всему телу для гармоничного его развития, поэтому, тренируя руки, не забывайте про другие мышечные группы: спину, ноги, грудь.
- Упражнения для мышц рук должны быть разнообразными для проработки всех пучков, т.е. не стоит повторять одни и те же движения из тренировки в тренировку, кроме того, мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и перестают на нее адекватно реагировать.
- Для развития мышц бицепса подходят все упражнения на сгибание рук.
- Чтобы накачать трицепсы нужно делать движения, включающие разгибания рук.
- Предплечья тренируются во время удержания в руках отягощений.
- Плечи активно работают при подъеме прямых рук, подъеме плеч и жимах.
- Во время выполнения упражнений тело должно оставаться неподвижным, нельзя помогать себе раскачиванием туловища.
- Эффект от занятий с гантелями зависит от регулярности их проведения, а не от частоты, поэтому не стоит тренироваться каждый день в погоне за результатом — это приведет к излишней усталости мышц рук. Оптимальным перерывом между занятиями считается 1-2 дня, во время которых мышцы смогут восстановиться и подготовиться к новой физической нагрузке.
Упражнения для мышц рук
Лучшими упражнениями для похудения и придания телу рельефности считаются базовые, среди которых для укрепления рук подходят подтягивания и отжимания.
Используя турник, можно выполнять самые разнообразные подтягивания, тренируя при этом все мышцы рук, а также прорабатывая спину. С помощью изменения типа хвата и ширины постановки рук можно включать в более интенсивную работу те или иные мышцы.
Например, бицепс лучше всего работает при обычных и неполных подтягиваниях с обратным хватом, руки при этом должны быть расположены близко. Трицепс эффективно прорабатывается при нейтральном хвате, когда на специальной перекладине ладони направляются друг на друга. Однако такое упражнение новичкам дается тяжело, поэтому начинать можно с обычных подтягиваний прямым хватом, когда руки на перекладине расположены на ширине плеч. Для более продвинутых спортсменов подходит очень эффективное упражнение, в ходе которого выполняются перекаты на перекладине.
При отжиманиях, помимо рук, работают также и мышцы груди. Самыми простыми, но не менее эффективными считаются простые отжимания, с помощью которых советуют отрабатывать технику для последующего выполнения более сложных вариантов: примите положение в упоре лежа, руки расположены чуть шире плеч, тело образует одну прямую линию. Медленно опускайтесь как можно ниже, сгибая руки в локтях, через несколько секунд также плавно поднимайтесь. Во время движения тело не должно прогибаться в спине или бедрах.
Чтобы усложнить упражнение и быстрее увеличить мышцы в объёме, можно выполнять отжимания с хлопком. Для этого во время подъема тела над полом нужно резко «подбросить» его вверх и быстро сделать хлопок ладонями под туловищем на уровне груди.
Также существуют и другие упражнения, которые изолированно нагружают мышцы рук и помогают быстро нарастить мышечную массу:
- Встаньте ровно, спину держите прямо, а согнутые руки с гантелями прижмите к плечам. Затем, все так же держа спину прямо, наклонитесь немного вперед, ноги чуть согните, а руки разогните и отведите назад, прижав их к туловищу. Затем вернитесь в исходное положение, прижав согнутые руки к плечам, и продолжайте дальше выполнять это упражнение, сделав 25 повторений в 3 подхода.
- Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. Выпрямите их вперед параллельно полу и продержите в таком положении несколько минут, затем разведите в стороны и снова зафиксируйте позу. Поднимите руки вертикально вверх и оставайтесь в таком состоянии несколько минут. Каждое положение рук вы должны повторить по два раза, меняя при этом поворот кистей с гантелями.
- Выполняйте упражнение аналогичное предыдущему, но на этот раз, вместо статической, на мышцы рук нужно оказывать динамическую нагрузку, делая махи рук с гантелями вперед, в стороны и вверх.
Держать в тонусе мышцы рук не составит труда, если через день выполнять несложный комплекс упражнений с гантелями, регулярно отжиматься и подтягиваться.
