Сгибание рук на скамье Скотта: принципы и нюансы выполнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Современные спортзалы способны предоставить большое количество различных тренажеров и конструкций для детальной проработки каждой мышцы тела. Поэтому нередки случаи, когда начинающие спортсмены теряются перед многообразием тренировочного оборудования и не используют все его преимущества. Во многих тренажерных залах можно встретить скамью, предназначенную для проработки рук и носящую имя своего изобретателя Ларри Скотта. Конструкция представляет собой сиденье, перед которым на высокой раме располагается широкая мягкая платформа. На нее опираются предплечьями во время выполнения упражнений. Верхний край платформы проходит по уровню груди, изолирует руки, оказывая на них прицельную физическую нагрузку.

Правила выполнения упражнений на скамье Скотта

Фитнес-тренировки с использованием скамьи Скотта трудно назвать сложными в выполнении, но и здесь новички нередко допускают ошибки. Поэтому перед началом занятий рекомендуется изучить правильный порядок выполнения элементов.

  1. Первым этапом тщательно настраивают высоту платформы, устанавливая наиболее удобное и комфортное положение для тела и рук. При выполнении упражнений с EZ-грифом постановку ладоней выбирают по насечкам на нем. Руки сгибают в локтевых суставах и кладут на платформу параллельно друг другу. Подмышечные впадины должны упираться в верхний край тренажера. Стопы упирают в пол, позвоночник сохраняют выпрямленным.
  2. На вдохе опускают штангу вниз, разгибая руки в локтевых суставах. При правильно настроенном тренажере бицепс будет предельно растянутым.
  3. На выдохе поднимают гриф к плечам, стараясь работать только бицепсами. В верхней точке происходит предельное сокращение мышц, поэтому на этом отрезке делают паузу в 2-3 секунды.
  4. Опускают руки и делают нужное количество повторений.

Рекомендуется выполнять минимум 3 сета по 8-10 повторений. Рабочий вес подбирают исходя из собственных возможностей. При необходимости штангу можно заменить на пару гантелей: принцип выполнения упражнения останется тем же. Кроме того, сгибания можно выполнять обратным хватом, либо поочередно с использованием хвата «молоток» и супинацией кисти.

Во время занятий рекомендуется пробовать различные варианты постановки рук. Изменение позиции необходимо для определения наиболее эффективной позы, предельно нагружающей целевую мышцу. Менять положение необходимо при ощущениях боли в руках, особенно в районе суставов локтей. Следует помнить, что наклон тренажера приводит руки в неестественное положение, поэтому сухожилия и суставы подвергаются сильному воздействию. Чтобы снизить уровень нагрузки на сухожилия, перед началом упражнения следует выполнять разминку и не забывать о разминочных подходах с малым весом.

Работа мышц при фитнес-тренировках на скамье Скотта

Работа мышц при фитнес-тренировках на скамье Скотта

Упражнение, выполняемое на скамье Скотта, относят к изолирующим, но, как и при любых физических нагрузках, элемент вовлекает в работу вспомогательные и стабилизирующие мышцы.

Целевые мышцы:

  • бицепс плеча (двуглавая мышца);
  • брахиалис (мышечный пучок, расположенный под бицепсом и выталкивающий его вверх).

Вспомогательные мышцы:

  • брахирадиалис;
  • круглый пронатор.

Стабилизирующие мышцы:

  • трапециевидные мышцы;
  • разгибатели позвоночника;
  • ромбовидные мышцы;
  • сгибатели запястий.

Физическая нагрузка должна сосредотачиваться в бицепсах. Спортсмен должен уметь концентрироваться на его сокращении, не допуская смещения нагрузки на другие участки. Небольшая ее часть может переходить на предплечья, удерживающие гриф, но дельтовидные мышцы не должны забирать большую ее часть. Смысл упражнения заключается в проработке бицепса, а не в поднятии большого веса. Прогрессировать рабочие веса должны постепенно, только за счет увеличения силы двуглавой мышцы.

Скамья Скотта помогает увеличивать ее силовые показатели, увеличивая ее объём и прорисовывая рельеф. За счет использования платформы, физическая нагрузка на суставы запястий снижается.

Особенности физической нагрузки на скамье Скотта

Особенности физической нагрузки на скамье Скотта

Для проведения результативных фитнес-тренировок, без травм и повреждений, необходимо учитывать тонкости выполнения упражнений, которые чаще всего усваиваются уже на практике.

  • При настройке тренажера особое внимание следует уделить положению платформы: ее верхний край должен проходить посередине грудного отдела или нижней его части. Более высокое положение увеличивает риск получения травмы.
  • При выполнении упражнения нельзя перемещать тело по сидению и напрягать мышцы корпуса в попытках помочь бицепсу тянуть штангу.
  • При движении штанги вниз не следует разгибать локтевые суставы полностью, в нижней точке должен сохраняться небольшой сгиб.
  • На первых этапах освоения упражнения рекомендуется пользоваться помощью напарника или тренера, который поможет подать и забрать спортивный снаряд со стоек.
  • В процессе выполнения элемента не следует опускать голову, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Оптимально проводить фитнес-тренировки перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела.
  • Для предотвращения усталости спины позвоночник должен сохранять физиологически правильное положение, а поза на тренажере не должна доставлять неудобства и дискомфорта. На протяжении всего упражнения необходимо держать плечи развернутыми, не допуская округления спины.
  • Во время тренинга следует сохранять медленный темп, концентрируясь на самом движении и контролируя работу мышц.
  • На протяжении всего действия локти должны оставаться плотно прижатыми к платформе.
  • Подтягивая штангу вверх, нельзя использовать силу кистей — все усилие производится за счет бицепса.

Сгибание рук на скамье Скотта — отличное упражнение для тех, кто слабо ощущает работу бицепсов и не может сосредоточиться на его изолированной проработке. При составлении программы тренировок сгибания рук дополняют другими упражнениями с гантелями, направленными на проработку двуглавой мышцы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 17.08.2017 12:53, обновлено 13.12.2019 12:50
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Тренировка рук: фитнес-комплексы для бицепса и трицепса
Мускулистые руки – важный элемент атлетического телосложения. Как правильно тренировать руки? Какие упражнения стимулируют рост бицепсов и трицепсов?
Домашние упражнения для рук: особенности фитнес-комплекса
Хотите увеличить мышцы рук и сделать их сильнее в домашних условиях? Для этого вам потребуется простое снаряжение и желание заниматься.
Тренировка пресса: фитнес-инструкция по составлению программы
О красивом рельефном прессе мечтают все посетители спортзала. В этой статье описаны фитнес-программы занятий для опытных и начинающих спортсменов.
Физические упражнения для мышц рук: фитнес-комплекс для женщин
Хотите подтянуть мышцы рук, избавиться от дряблости и лишнего жира? Используя предложенный комплекс упражнений, вы быстро обретете эстетичный вид рук.
Тренировка для рук и плеч: общие рекомендации и комплекс эффективных упражнений
Хотите уменьшить объем рук? Выполняя изолирующие упражнения для мышц плеч, бицепса и трицепса, можно избавиться от лишнего жира в этих местах.
Комплекс упражнений для мышц рук: фитнес-тренировки для женщин
Вялые, рыхлые мышцы рук портят впечатление от фигуры? 6 эффективных фитнес-упражнений быстро решат эту проблему, сделав руки подтянутыми и упругими.