08.08.2017 1795

ТОП-5 лучших упражнений для роста мышц

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Современные спортивные методики предлагают огромное количество упражнений, отвечающих тем или иным целям спортсмена. Но, несмотря на это, многие люди задаются вопросом, стоит ли включать определенный элемент в программу тренировок. Особенно это касается тех схем, что должны вести к набору мышечной массы. Чтобы сделать тренировки действительно эффективными, необходимо использовать результативные упражнения, поэтому перед началом занятий следует узнать о самых действующих из них.

Особенности фитнес-тренировок для набора мышечной массы

Посещение тренажерного зала принесет мало пользы, если спортсмен не будет ставить перед собой четкие цели и искать наиболее эффективные пути их достижения. Реального преобразования тела можно достичь, если грамотно подходить к составлению программ и выбору упражнений. Поэтому в основе плана занятий должны лежать те элементы, что дадут наибольший прирост мышечной массы.

Практика показывает, что наиболее результативными упражнениями считаются многосуставные элементы, вовлекающие в работу сразу несколько суставов и мышечных групп. Среди спортсменов они носят название базовых. Чаще всего они выполняются со свободными весами, без использования тренажеров. Это позволяет включать в работу большое количество стабилизирующих мышц, которые призваны поддерживать баланс тела человека.

Интенсивные занятия фитнесом с использованием базовых элементов стимулируют работу эндокринной системы организма. Повышение содержания тестостерона в крови обеспечивает рост не только проработанных мышц, но и всей мышечной ткани организма.

Во время занятий на массу нельзя забывать о полноценном питании и восстановлении после тренировок. Физическая нагрузка, оказываемая на мышцы, достаточно велика, поэтому важно позаботиться о том, чтобы организм получал необходимое количество белка, витаминов и свободного времени на заживление мышц.

Лучшие упражнения для роста мышц

Лучшие упражнения для роста мышц

Большинство эффективных фитнес-элементов предполагает использование свободных весов или отягощения в виде веса собственного тела. Упражнения в представленном списке располагаются по мере убывания эффективности:

  • Становая тяга.

Показывает абсолютную силу человека. В упражнении участвует максимальное количество мышц, а в движение включается все тело. Для становой тяги характерно использование самых больших весов. Чтобы успешно применять становую тягу в своей тренировочной практике, спортсмену придется оттачивать технику ее выполнения до идеальной. При освоении и закреплении навыков рекомендуется пользоваться помощью других людей, которые со стороны смогут оценить правильность выполнения упражнения.

  • Приседания с отягощением в виде штанги на плечах.

В процессе работы задействованы мышцы бедра, квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы. В качестве стабилизирующих работают косые и прямая мышца пресса, спинные мышцы. Приседания с большим весом способствуют развитию взрывной силы и вовлекают в работу большие мышечные группы. Рекомендованы к выполнению новичкам, которые часто ими пренебрегают, и в итоге получают непропорциональную фигуру с тонкими ногами на фоне широкой спины и плеч.

  • Жим лежа на лавке в горизонтальном положении.

Выражает абсолютную силу корпуса человека. Различают два вида жимов: силовой (лифтерский), целью которого стоит включение в работу как можно большего количества мышц, и билдерский, который носит изолированный характер и направлен на проработку грудных мышц. Но оба вида данного элемента включают в работу трицепсы, дельтовидные мышцы и грудные. Стабилизирующими группами являются брюшной пресс, ноги и спина.

  • Подтягивания широким хватом.

Развивают спинные мышцы, способствуют образованию широких плеч, формируют рельеф. Целевая группа — широчайшие спинные мышцы, но нагрузка также ложится на более мелкие мышечные группы. Кроме того, в работе участвуют руки: бицепс, дельты, плечелучевые пучки. Для роста мышечной массы нет смысла подтягиваться более 12 раз в один подход. Чтобы усилить эффективность упражнения, рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое подвешивают к поясу.

  • Отжимания на параллельных брусьях.

Способствует росту силы рук, увеличивает мышечный объем плеч. В работе участвуют дельты, грудь, трицепс, а также различные группы стабилизаторов. Для повышения результативности фитнес-элемента используют отягощения в виде блинов на ремнях и металлических цепей.

Свободные веса, используемые в упражнениях, являются наиболее эффективным вариантом, так как вместе с целевой заставляют работать множество вспомогательных мышц.

Особенности физической нагрузки со свободными весами

Особенности физической нагрузки со свободными весами

К элементам со свободными весами относят упражнения, выполняемые с использованием штанги, гири или гантелей. Во время их выполнения отягощения не закрепляются на каркасе тренажера, и тело вынуждено удерживать его самостоятельно, подключая к этой задаче множество мелких и крупных мышечных групп. Физическая нагрузка, получаемая во время движения, возрастает, а, следовательно, рост мышц ускоряется.

При работе со свободными весами нужно помнить о ряде правил:

  • Перед началом тренировок с большими весами необходимо надлежащим образом закрепить связь мозга с мышцами. Во время работы важно чувствовать и контролировать работу мышц, иначе сконцентрироваться и проработать целевую мышечную группу будет достаточно сложно.
  • Несколько первых занятий следует потратить на освоение правильной техники движений. Лучше всего это делать под контролем опытного тренера. Следует помнить, что накопление ошибок в технике приведет к проблемам со здоровьем и повысит риск получения травмы.
  • От работы со свободными весами лучше отказаться в период восстановления после травм, во время беременности и в послеоперационный период.

Все движения отрабатывают с минимальными весами, изучают нюансы и тонкости тренинга, и лишь затем приступают к повышению физической нагрузки, адекватно и грамотно составляя программы занятий.