Тренировки на выносливость: что надо знать о выполнении упражнений

Выносливость спортсмена играет важную роль в построении тренировочной программы и развитии успеха. Под этим понятием подразумевают навык удержания нужного уровня силы в упражнениях длительный отрезок времени. Особенно актуально это умение для людей, занимающихся единоборствами, бегом, борьбой, тяжелой атлетикой: всеми типами фитнеса, где необходимо не кратковременное напряжение, а постоянное поддержание силы в мышцах.

Ранее за основу подготовки соревнований брали ту же нагрузку, что и предполагалась в финале. Но со временем тактика многократных коротких, но более интенсивных движений, вытеснила непрерывную, показав гораздо лучшие результаты. При составлении фитнес-тренировки для повышения выносливости, спортсмен должен учитывать ряд параметров.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Тест: Станете ли вы долгожителем?

Факторы, оказывающие влияние на работоспособность организма в фитнес-тренировках

При выполнении упражнений в организме человека происходит множество процессов, на успешность которых влияет ряд факторов. Для поддержания работоспособности нужно учитывать следующие возможности человеческого тела:

• Поглощение кислорода и выведение углекислого газа. Скорость этих процессов связана с объёмом легких, а также со скоростью газообменных процессов, протекающих в них.
• Транспортировка крови. Этот процесс связан с общим ее количеством, гемоглобином и скоростью передвижения. Последний параметр связан с размером сердечной мышцы: чем больше размер сердца, тем больший объём крови оно перемещает за одно сжатие.
• Отведение продуктов распада от мышцы, находящейся в напряжении. Эта способность зависит от общего количества крови и скорости ее перемещения; возможности поддержания естественного уровня pH, необходимого организму; скоростей удаления молочной кислоты и выведения углекислого газа через органы дыхания.

Более подробно необходимо остановиться на уровне pH и его воздействии на организм. В спокойном состоянии кислотно-щелочной параметр крови смещается к щелочному показателю и составляет 7,4. Выполнение интенсивных физических упражнений стимулирует выработку большого объёма молочной кислоты, что смещает показатель к кислотной среде, делая его равным 6,9—6,8. Человеческий организм не способен правильно функционировать в подобном состоянии: pH, равный 6,5, вызывает недомогание в виде приступов тошноты и головокружений. Для нейтрализации этого состояния организм прибегает к помощи бикарбонатных буферов: они взаимодействуют с молочной кислотой, распадаясь на быстро выводимые продукты (вода и углекислый газ).

Развитие выносливости тела при помощи физических упражнений и питания

Исходя из параметров, влияющих на работоспособность человека, можно сделать вывод, что для формирования выносливости фитнес-тренировки должны быть направлены на укрепление дыхательной и кровеносной систем. Основной их задачей является транспортировка кислорода в мышечную ткань, поэтому занятия спортом должны создавать условия для предельной мышечной потребности в кислороде. Так как организм не может долгое время удерживать повышенную скорость поглощения кислорода, прибегают к следующим схемам фитнес-тренировок:

• Длительные тренировки с высокой степенью интенсивности (до 6 минут). Паузы на отдых должны равняться периоду напряжения.
• Короткие циркуляторные занятия с высокой степенью интенсивности в 40—80 секунд.

Длительные тренинги помогут поднять уровень потребления кислорода, а короткие — натренировать и увеличить обьем сердца.

Чтобы помочь организму держать кислотно-щелочной баланс в норме, необходимо ускорить процесс выведения веществ распада. Для этого прибегают к схожему методу, как бы «перезагружая» системы организма, для чего используют:

• интенсивные физические упражнения продолжительностью в 1—2 минуты;
• 3—4 подхода одного элемента;
• перерыв между кругами в 10 минут.

Подобный подход объясняется просто: сразу после завершения максимально интенсивного напряжения происходит предельное скопление молочной кислоты. Вторичное напряжение в ходе выполнения упражнения вызывает выработку молочной кислоты, ложащейся на предыдущее скопление, и таким образом происходит сдвиг к увеличению кислотных параметров. Усталость из-за накопления остаточных веществ распада проявляется после 3—4 циклов, поэтому занятие необходимо разделять 10 минутными паузами.

Для поддержания работоспособности и повышения выносливости потребуется энергия, которую получают из пищи. Все источники энергии делятся на три группы:

• углеводы, накопление которых происходит в виде гликогена в мышцах и печени;
• жиры, скапливающиеся под кожей и вокруг внутренних органов;
• аминокислоты, включающиеся в процесс питания только при длительных нагрузках либо голодании.

Наиболее значимым источником энергии считается гликоген, поэтому среди спортсменов перед соревнованиями часто встречается схема «углеводного загруза»: за несколько дней до предстоящего мероприятия ограничивают количество углеводов, а за 1 день резко повышают, что помогает печени создать большие запасы гликогена.

Развитие мышечной выносливости при выполнении упражнений

Для поддержания длительного усилия мышц необходимо насытить мышцы энергией. В качестве базового источника выступают молекулы АТФ, но время их концентрации ограничивается 1-2 секундами напряжения мышц. Для их восстановления используют три метода:

• креатинфосфат;
• гликолиз;
• окисление.

Каждый из этих способов может увеличить мощность АТФ (наивысшая скорость создания АТФ), и емкость (объём энергии АТФ).

Повысить рабочие показатели при помощи креатинофосфата можно за счет следующей схемы тренировок:

• повысить уровень нагрузок до 85% от разового предела, включив в работу большое количество мышечных пучков и сделав скорость потребления энергии максимально высокой.
• время нагрузки должно составлять от 7 до 15 секунд, примерно по 4—6 повтора каждого упражнения.
• перерыв между подходами: 2—5 минут.
• число подходов: 5 — 10.

Для гликолизной работы мышц используют следующую схему занятий:

• интенсивные движения от 30 до 60 секунд;
• длительная пауза между подходами для транспортировки продуктов распада;
• для развития стойкости мышц к выработке молочной кислоты нагрузку дают в течение 60—90 секунд (либо 20—40) с аналогичным периодом отдыха.

При кислородном окислении для получения энергии прибегают к схеме:

• аэробные физические упражнения выполняют от 2 до 6 минут;
• делают многократные повторы упражнений (более 10 раз);
• перерыв между циклами — от 1 до 6 минут.

Повышая и развивая указанные возможности организма, спортсмен увеличивает общую и мышечную выносливость, позволяя телу поддерживать нужный предел силы в течение длительного периода времени.