30.08.2016 1332

Тренировки на выносливость: что надо знать о выполнении упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Выносливость спортсмена играет важную роль в построении тренировочной программы и развитии успеха. Под этим понятием подразумевают навык удержания нужного уровня силы в упражнениях длительный отрезок времени. Особенно актуально это умение для людей, занимающихся единоборствами, бегом, борьбой, тяжелой атлетикой: всеми типами фитнеса, где необходимо не кратковременное напряжение, а постоянное поддержание силы в мышцах.

Ранее за основу подготовки соревнований брали ту же нагрузку, что и предполагалась в финале. Но со временем тактика многократных коротких, но более интенсивных движений, вытеснила непрерывную, показав гораздо лучшие результаты. При составлении фитнес-тренировки для повышения выносливости, спортсмен должен учитывать ряд параметров.

Факторы, оказывающие влияние на работоспособность организма в фитнес-тренировках

Факторы, оказывающие влияние на работоспособность организма в фитнес-тренировках

При выполнении упражнений в организме человека происходит множество процессов, на успешность которых влияет ряд факторов. Для поддержания работоспособности нужно учитывать следующие возможности человеческого тела:

  • Поглощение кислорода и выведение углекислого газа. Скорость этих процессов связана с объемом легких, а также со скоростью газообменных процессов, протекающих в них.
  • Транспортировка крови. Этот процесс связан с общим ее количеством, гемоглобином и скоростью передвижения. Последний параметр связан с размером сердечной мышцы: чем больше размер сердца, тем больший объем крови оно перемещает за одно сжатие.
  • Отведение продуктов распада от мышцы, находящейся в напряжении. Эта способность зависит от общего количества крови и скорости ее перемещения; возможности поддержания естественного уровня pH, необходимого организму; скоростей удаления молочной кислоты и выведения углекислого газа через органы дыхания.

Более подробно необходимо остановиться на уровне pH и его воздействии на организм. В спокойном состоянии кислотно-щелочной параметр крови смещается к щелочному показателю и составляет 7,4. Выполнение интенсивных физических упражнений стимулирует выработку большого объема молочной кислоты, что смещает показатель к кислотной среде, делая его равным 6,9—6,8. Человеческий организм не способен правильно функционировать в подобном состоянии: pH, равный 6,5, вызывает недомогание в виде приступов тошноты и головокружений. Для нейтрализации этого состояния организм прибегает к помощи бикарбонатных буферов: они взаимодействуют с молочной кислотой, распадаясь на быстро выводимые продукты (вода и углекислый газ).

Развитие выносливости тела при помощи физических упражнений и питания

Развитие выносливости тела при помощи физических упражнений и питания

Исходя из параметров, влияющих на работоспособность человека, можно сделать вывод, что для формирования выносливости фитнес-тренировки должны быть направлены на укрепление дыхательной и кровеносной систем. Основной их задачей является транспортировка кислорода в мышечную ткань, поэтому занятия спортом должны создавать условия для предельной мышечной потребности в кислороде. Так как организм не может долгое время удерживать повышенную скорость поглощения кислорода, прибегают к следующим схемам фитнес-тренировок:

  • Длительные тренировки с высокой степенью интенсивности (до 6 минут). Паузы на отдых должны равняться периоду напряжения.
  • Короткие циркуляторные занятия с высокой степенью интенсивности в 40—80 секунд.

Длительные тренинги помогут поднять уровень потребления кислорода, а короткие — натренировать и увеличить обьем сердца.

Чтобы помочь организму держать кислотно-щелочной баланс в норме, необходимо ускорить процесс выведения веществ распада. Для этого прибегают к схожему методу, как бы «перезагружая» системы организма, для чего используют:

  • интенсивные физические упражнения продолжительностью в 1—2 минуты;
  • 3—4 подхода одного элемента;
  • перерыв между кругами в 10 минут.

Подобный подход объясняется просто: сразу после завершения максимально интенсивного напряжения происходит предельное скопление молочной кислоты. Вторичное напряжение в ходе выполнения упражнения вызывает выработку молочной кислоты, ложащейся на предыдущее скопление, и таким образом происходит сдвиг к увеличению кислотных параметров. Усталость из-за накопления остаточных веществ распада проявляется после 3—4 циклов, поэтому занятие необходимо разделять 10 минутными паузами.

Для поддержания работоспособности и повышения выносливости потребуется энергия, которую получают из пищи. Все источники энергии делятся на три группы:

  • углеводы, накопление которых происходит в виде гликогена в мышцах и печени;
  • жиры, скапливающиеся под кожей и вокруг внутренних органов;
  • аминокислоты, включающиеся в процесс питания только при длительных нагрузках либо голодании.

Наиболее значимым источником энергии считается гликоген, поэтому среди спортсменов перед соревнованиями часто встречается схема «углеводного загруза»: за несколько дней до предстоящего мероприятия ограничивают количество углеводов, а за 1 день резко повышают, что помогает печени создать большие запасы гликогена.

Развитие мышечной выносливости при выполнении упражнений

Развитие мышечной выносливости при выполнении упражнений

Для поддержания длительного усилия мышц необходимо насытить мышцы энергией. В качестве базового источника выступают молекулы АТФ, но время их концентрации ограничивается 1-2 секундами напряжения мышц. Для их восстановления используют три метода:

  • креатинфосфат;
  • гликолиз;
  • окисление.

Каждый из этих способов может увеличить мощность АТФ (наивысшая скорость создания АТФ), и емкость (объем энергии АТФ).

Повысить рабочие показатели при помощи креатинофосфата можно за счет следующей схемы тренировок:

  • повысить уровень нагрузок до 85% от разового предела, включив в работу большое количество мышечных пучков и сделав скорость потребления энергии максимально высокой.
  • время нагрузки должно составлять от 7 до 15 секунд, примерно по 4—6 повтора каждого упражнения.
  • перерыв между подходами: 2—5 минут.
  • число подходов: 5 — 10.

Для гликолизной работы мышц используют следующую схему занятий:

  • интенсивные движения от 30 до 60 секунд;
  • длительная пауза между подходами для транспортировки продуктов распада;
  • для развития стойкости мышц к выработке молочной кислоты нагрузку дают в течение 60—90 секунд (либо 20—40) с аналогичным периодом отдыха.

При кислородном окислении для получения энергии прибегают к схеме:

  • аэробные физические упражнения выполняют от 2 до 6 минут;
  • делают многократные повторы упражнений (более 10 раз);
  • перерыв между циклами — от 1 до 6 минут.

Повышая и развивая указанные возможности организма, спортсмен увеличивает общую и мышечную выносливость, позволяя телу поддерживать нужный предел силы в течение длительного периода времени.