Упражнение скалолаз для развития мускулатуры тела и выносливости

Комплексные упражнения, состоящие из связки нескольких тренировочных движений, — идеальный вариант для людей, которые в течение одного занятия хотят добиться нескольких целей одновременно: укрепить мускулатуру всего тела, избавиться от лишних килограммов и улучшить выносливость. Одним из таких упражнений считается «Скалолаз». Техническая простота, высокая результативность и возможность выполнения как в фитнес зале, так и дома, делают его одним из лидеров среди комплексных тренировочных движений.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Польза фитнес-тренировок на основе «Скалолаза»

Регулярное проведение занятий фитнесом, основу которых составляет «Скалолаз», способствует следующим положительным изменениям в организме:

• укрепляются глубокие мускулы кора, включая мышцы живота и спины, которые стабилизируют туловище и фиксируют позвоночный столб в анатомически правильном положении;
• формируется красивая осанка и происходит профилактика искривлений позвоночника;
• укрепляются основные мышечные группы верхних и нижних конечностей;
• уплотняются костные ткани;
• повышается эластичность и функциональность суставно-связочного аппарата;
• ускоряются метаболические и окислительно-восстановительные процессы, протекающие в организме;
• сжигаются лишние калории, происходит эффективное похудение;
• повышается выносливость мускулатуры, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• улучшается психоэмоциональное состояние, повышается работоспособность и общий жизненный тонус.

Стандартная техника и варианты выполнения упражнения

Техника упражнения «Скалолаз» достаточно проста, и освоить ее с нуля в самые короткие сроки могут даже совсем неподготовленные к физическим нагрузкам люди. Чтобы выполнить данное тренировочное движение, необходимо следовать такому алгоритму действий:

1. Принять стартовую позу в упражнении, согласно которой туловище должно находиться в прямом горизонтальном положении без прогибов и провисаний частей тела. При этом упор делается на ладони прямых рук, расставленные шире плеч, и носки стоп, сведенные вместе.
2. Затем в упражнении следует выдохнуть, одновременно с этим втянув живот, и максимально напрячь мышцы пресса. После этого необходимо подтянуть одно колено как можно ближе к груди, ведя его по ровной траектории. Спина в течение всего этого времени должна оставаться прямой, а таз — неподвижным.
3. Зафиксировав колено у груди на несколько секунд, отвести его назад, выпрямив нижнюю конечность.
4. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая туловище в ровном положении, подтянуть к груди другое колено и повторить всю последовательность действий.
5. Выполнить упражнение необходимое число раз, работая поочередно каждой нижней конечностью.

Чтобы внести разнообразие в фитнес-тренировку и дополнительно включить в работу ряд мышечных групп, а именно — косые мышцы живота, бицепсы и квадрицепсы бедер, необходимо слегка изменить классическую технику, выполняя «Скалолаз» следующим образом:

1. Принять стандартную исходную позу в упоре лежа.
2. Напрячь мышцы пресса и на выдохе подтянуть согнутую нижнюю конечность к груди, направив ее колено к плечу. Удерживая колено в таком положении, выдохнуть и вернуться в исходную позу в упражнении.
3. Повторять движения попеременно каждой нижней конечностью, направляя колени к противоположным плечам. Возможно также выполнение всех повторений в подходе сначала одной ногой, а затем другой.

Для усиления нагрузки на верхнюю часть туловища в занятие фитнесом необходимо включить усложненную версию «Скалолаза», выполняемую таким образом:

1. Принять стартовое положение, упираясь пальцами стоп в пол, а ладонями — в гимнастический мяч небольшого размера или полусферу босу. Туловище в этой позе должно образовать ровную диагональ.
2. Втянуть и напрячь живот, вдохнуть и на выдохе подвести согнутую нижнюю конечность к груди, не меняя горизонтального положения туловища и ведя колено по прямой траектории.
3. Сделать паузу в момент максимальной близости коленной чашечки к грудной клетке и вернуться в стартовое положение.
4. Повторить данный элемент фитнес-тренировки, рассчитанный на достаточный уровень физподготовки, необходимое количество раз каждой нижней конечностью. К этому варианту выполнения следует прибегать только после того, как базовая техника «Скалолаза» будет даваться довольно легко. При этом для начала можно упираться не в мяч, а в устойчивую возвышенность, например, скамью или стопку книг, если занятия фитнесом проводятся дома.

Когда мускулатура укрепится настолько, что все вышеперечисленные варианты выполнения «Скалолаза» не будут вызывать интенсивного напряжения в мышцах, можно будет включить в занятия фитнесом следующую вариацию данного тренировочного движения:

1. Принять исходное горизонтальное положение в упоре на пальцы ног и ладони рук.
2. Втянуть живот и напрячь мускулы пресса, а затем на выдохе подтянуть оба колена к грудной клетке, скользя стопами по поверхности пола.
3. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и выпрямить нижние конечности, вернувшись в стартовое положение.
4. Повторить упражнение по 8-12 раз в каждом из 2-4 подходов.

Ошибки в выполнении упражнения и организации занятий фитнесом

Чтобы фитнес-тренировки, в программу которых входит «Скалолаз», были максимально продуктивными и безопасными, необходимо при их организации, а также непосредственно при выполнении самого тренировочного движения, избегать следующих ошибок:

• игнорирование разминки.

Каждую фитнес-тренировку следует начинать с простых разминочных упражнений, чтобы снизить риск травматизма и повысить эффективность тренинга путем тщательной подготовки организма к последующим нагрузкам;

• проведение тренировки сразу после еды.

Заниматься следует через 1,5-2 часа после последнего приема пищи;

• перенос веса тела на верхние или нижние конечности в исходной позе.

В стартовом положении давление веса тела должно распределяться равномерно на 4 точки опоры;

• округление поясницы и смещение корпуса в сторону при подтягивании колена.

Чтобы избежать этой ошибки в упражнении, нужно постоянно напрягать мускулатуру пресса;

• сгибание верхних конечностей.

В таком положении локтевые суставы испытывают колоссальное перенапряжение;

• неправильное дыхание.

При задержке дыхательного цикла организм начинает испытывать недостаток кислорода, что приводит к преждевременной усталости и снижению эффективности всего тренинга.