20.06.2018 5675

Упражнения на растяжку: правила домашних тренировок

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

В некоторых видах спорта растяжка играет ключевую роль. Например, в боевых искусствах невозможно выполнять некоторые трюки, если этого не позволяет гибкость мышц. В художественной гимнастике и фигурном катании в первую очередь развивают растяжку, а уж затем приступают к освоению других элементов. Если говорить о силовом тренинге, то здесь хорошая эластичность мышц помогает избежать многих травм и выполнять упражнения с большей эффективностью.

Важность растяжки для силовых тренировок

Важность растяжки для силовых тренировок

Для занятий бодибилдингом или просто для эффективного выполнения силовых упражнений очень важно иметь хорошую растяжку. Этому есть несколько причин:

  • Специфика выполнения некоторых базовых элементов предполагает большую амплитуду движений, которую при низкой эластичности мышц сложно развить.
  • Хорошая растяжка помогает избежать травмирования мышц и связок, ведь выполняя упражнения с большой амплитудой можно легко повредить неподготовленные мышцы.
  • Также важно растягивать мышцы, особенно активно работавшие во время тренировки — это помогает снизить уровень их напряженности, расслабиться и уменьшить проявления крепатуры.

Если говорить о таком базовом упражнении, как приседания со штангой на плечах, то для его правильного выполнения нужно иметь хорошую гибкость в тазобедренных и коленных суставах. Кроме того, эластичные приводящие мышцы бедер помогут достичь нужного положения в приседе. Для удержания же спины в стабильном ровном положении нужно нагрузку частично перенести на запястья и плечи, для чего также необходима их гибкость.

При выполнении жима штанги лежа важна хорошая растяжка позвоночника. Опуская и поднимая штангу, следует делать прогиб в поясничном и грудном отделах позвоночника для того чтобы уменьшить амплитуду движений и включить в работу максимальное количество мышц. Гибкость запястий также имеет существенное значение при выполнении жима, так как при отгибании их назад сокращается амплитуда движений и задействуется большее количество мышц.

Упражнения на растяжку позвоночника

Для повышения гибкости мышц спины можно выполнять следующий простой комплекс упражнений:

  • Встаньте спиной к стене, плотно к ней прижавшись (лучше, если это будет шведская стенка). Упритесь задней поверхностью рук в стену и начинайте плавно опускаться вниз, как бы сползая по ее поверхности. Делайте это медленно и до тех пор, пока будете чувствовать растяжку позвоночника. После этого примите начальное положение и повторите все движения. Работайте так около 15 минут. Если вы чувствуете дискомфорт при опускании, то на время остановитесь и отдохните. Возможным временным последствием этого упражнения может быть легкое головокружение.
  • Для улучшения гибкости позвоночника можно регулярно выполнять мостик. Существует две разновидности данного фитнес-элемента: из положения лежа и стоя. Лягте на спину, плотно уприте стопы и ладони в пол. Поднимитесь над его поверхностью как можно выше и стойте так в течение минимум полуминуты. Освоив этот упрощенный вариант мостика, попробуйте сделать упражнение из положения стоя. Для этого встаньте на ровную нескользкую поверхность и начинайте медленно наклонять туловище назад, прогибаясь в спине. Вытяните при этом руки над головой и старайтесь в прогибе достать ими до пола. Только начиная осваивать это тренировочное движение, лучше всего пользоваться помощью партнера, который подстрахует вас и предупредит возможное падение.