Упражнения на растяжку: правила домашних тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В некоторых видах спорта растяжка играет ключевую роль. Например, в боевых искусствах невозможно выполнять некоторые трюки, если этого не позволяет гибкость мышц. В художественной гимнастике и фигурном катании в первую очередь развивают растяжку, а уж затем приступают к освоению других элементов. Если говорить о силовом тренинге, то здесь хорошая эластичность мышц помогает избежать многих травм и выполнять упражнения с большей эффективностью.

Важность растяжки для силовых тренировок

Важность растяжки для силовых тренировок

Для занятий бодибилдингом или просто для эффективного выполнения силовых упражнений очень важно иметь хорошую растяжку. Этому есть несколько причин:

  • Специфика выполнения некоторых базовых элементов предполагает большую амплитуду движений, которую при низкой эластичности мышц сложно развить.
  • Хорошая растяжка помогает избежать травмирования мышц и связок, ведь выполняя упражнения с большой амплитудой можно легко повредить неподготовленные мышцы.
  • Также важно растягивать мышцы, особенно активно работавшие во время тренировки — это помогает снизить уровень их напряженности, расслабиться и уменьшить проявления крепатуры.

Если говорить о таком базовом упражнении, как приседания со штангой на плечах, то для его правильного выполнения нужно иметь хорошую гибкость в тазобедренных и коленных суставах. Кроме того, эластичные приводящие мышцы бедер помогут достичь нужного положения в приседе. Для удержания же спины в стабильном ровном положении нужно нагрузку частично перенести на запястья и плечи, для чего также необходима их гибкость.

При выполнении жима штанги лежа важна хорошая растяжка позвоночника. Опуская и поднимая штангу, следует делать прогиб в поясничном и грудном отделах позвоночника для того чтобы уменьшить амплитуду движений и включить в работу максимальное количество мышц. Гибкость запястий также имеет существенное значение при выполнении жима, так как при отгибании их назад сокращается амплитуда движений и задействуется большее количество мышц.

Упражнения на растяжку позвоночника

Для повышения гибкости мышц спины можно выполнять следующий простой комплекс упражнений:

  • Встаньте спиной к стене, плотно к ней прижавшись (лучше, если это будет шведская стенка). Упритесь задней поверхностью рук в стену и начинайте плавно опускаться вниз, как бы сползая по ее поверхности. Делайте это медленно и до тех пор, пока будете чувствовать растяжку позвоночника. После этого примите начальное положение и повторите все движения. Работайте так около 15 минут. Если вы чувствуете дискомфорт при опускании, то на время остановитесь и отдохните. Возможным временным последствием этого упражнения может быть легкое головокружение.
  • Для улучшения гибкости позвоночника можно регулярно выполнять мостик. Существует две разновидности данного фитнес-элемента: из положения лежа и стоя. Лягте на спину, плотно уприте стопы и ладони в пол. Поднимитесь над его поверхностью как можно выше и стойте так в течение минимум полуминуты. Освоив этот упрощенный вариант мостика, попробуйте сделать упражнение из положения стоя. Для этого встаньте на ровную нескользкую поверхность и начинайте медленно наклонять туловище назад, прогибаясь в спине. Вытяните при этом руки над головой и старайтесь в прогибе достать ими до пола. Только начиная осваивать это тренировочное движение, лучше всего пользоваться помощью партнера, который подстрахует вас и предупредит возможное падение.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Для качественного выполнения базовых элементов также важно иметь эластичные мышцы ног. Развить их гибкость можно с помощью следующего комплекса упражнений:

  • Для первого элемента вам понадобится устойчивая опора, в идеале ею может послужить шведская стенка. Держась двумя руками за опору, нужно медленно разводить ноги по сторонам, скользя стопами по полу. Делайте упражнение до возникновения дискомфорта и натяжения в мышцах и связках. Достигнув такого положения, удержите его на 15 секунд и аккуратно вернитесь в начальное. Каждый раз пытайтесь сесть все ниже и ниже, но делайте это медленно и аккуратно, не допуская боли.
  • Встаньте прямо, ноги сомкните и, не сгибая коленей, тянитесь к ним грудью. Спину во время выполнения этого упражнения также нужно держать прямой.

Правила домашних тренировок

Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и в домашних условиях, причем для этого не понадобится дополнительный инвентарь. Но для эффективного и безопасного проведения такой тренировки нужно соблюдать несколько важных рекомендаций:

  • Перед тем как приступить к полноценной растяжке мышц, необходимо тщательно подготовить суставы и связки к предстоящей нагрузке. Для этого нужно выполнять легкую разминку перед каждым тренингом. Также рекомендуется регулярно пропивать витамины для костно-суставной системы.
  • Соблюдение режима дня также имеет свое влияние на эффективность тренингов. Необходимо спать не менее 7 часов в сутки, при этом ложиться надо в одно и то же время, так же, как и принимать пищу и проводить регулярные тренировки. Благодаря соблюдению такого режима активизируются важные жизненные процессы, от чего увеличивается уровень энергии и трудоспособности.
  • Подход к развитию гибкости тела должен быть очень бережным. Наращивать нагрузку, увеличивать амплитуду движений, количество упражнений и длительность тренировок нужно постепенно. В ходе занятий не следует допускать болевых ощущений, а также позволять другому человеку надавливать на корпус при растяжке, так как это легко может привести к травмам связок.

Для занятий стретчингом в домашних условиях ничего особенного не нужно, но, при возможности, для удобства фитнес-тренировок можно обзавестись гимнастическим ковриком и шведской стенкой. Обувь для занятий на растяжку обязательно должна быть гибкой и не скользящей; одежду же нужно подбирать эластичную и свободную, изготовленную из дышащих и прочных тканей.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 18.06.2018 15:03, обновлено 13.12.2019 13:26
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Виды и правила растяжки для повышения гибкости тела
Как сделать тело более гибким и пластичным? Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для растяжки, чтобы сделать мышцы эластичными и прочными.
Растяжка на шпагат: польза занятий и рекомендации
Мечтаете сесть на шпагат? Докажем, что шпагат – это красиво и полезно, и расскажем, как с помощью фитнес-тренировок на растяжку быстро освоить этот элемент.
Растяжка на шпагат: правила и основные упражнения
Какие упражнения помогают быстро сесть на шпагат? Как они выполняются? Какие правила нужно соблюдать, занимаясь растяжкой мышц на шпагат?
Тренировки на растяжку: комплекс упражнений на фитболе
Хотите эффективно проработать все тело без использования тренажеров? Предлагаем рассмотреть комплекс упражнений на растяжку с применением фитнес-бола.
Растяжка против стресса: правила выполнения упражнений
Стресс мешает нормальному функционированию организма? Используйте комплекс растягивающих упражнений, чтобы вернуть внутреннюю гармонию.
Правила растяжки для тех, кто хочет сесть на продольный шпагат
Хотите улучшить пластику движений и освоить продольный шпагат? Используйте простой комплекс упражнений для правильной подготовки тела к растяжке.