Швейцарский мяч или фитбол — универсальный спортивный снаряд, с которым можно выполнять различные упражнения. Разнообразие тренировочных движений с гимнастическим мячом большого диаметра настолько велико, что, имея в распоряжении только его, можно оказать нагрузку практически на всю мускулатуру тела.
Нюансы выбора мяча для занятий фитнесом
Чтобы ощутить всю пользу фитнес-тренировок с фитболом и не навредить здоровью во время их проведения, очень важно правильно подобрать спортивный снаряд. При выборе следует руководствоваться такими критериями:
- диаметр.
Он должен соответствовать росту человека, который будет выполнять упражнения на мяче. Людям, чей рост составляет менее 160 см, нужно выбирать мяч диаметром 55 см. При росте 160-170 см рекомендуется приобретать фитбол диаметром 65 см. Человеку с ростом от 170 см нужен снаряд диаметром 75 см. Если размер мяча подобран правильно, то у человека, сидящего на фитболе, колени должны быть согнуты точно под прямым углом;
- материал изделия должен быть максимально прочным, но при этом эластичным.
От мяча не должно исходить резкого химического запаха;
- поверхность фитбола может быть как гладкой, так и ребристой.
Ребристые мячи оказывают дополнительный массажный эффект во время фитнес-тренировок;
- цвет мяча.
Он должен нравиться тому человеку, который будет на нем заниматься. Дополнительные положительные эмоции благоприятно влияют на результативность занятий фитнесом.
Упражнения разминки перед занятием с мячом
Занятия фитнесом с фитболом следует начинать с разминки, которая усиливает кровообращение и стимулирует выработку синовиальной жидкости. В разминку могут входить:
- Махи конечностями.
- Прыжки на месте.
- Вращения и повороты корпуса.
- Приседания.
- Прыжки и вращения тазом, сидя на фитболе.
- Перекаты, лежа спиной на мяче.
Пример фитнес-тренировки с фитболом
Выполнив разминку, можно переходить к основной части фитнес-тренировки с большим гимнастическим мячом. Она может включать в себя несколько движений из нижеописанного комплекса:
- Отжимания.
Чтобы их выполнить, следует упереться ладонями в пол, разместив их на уровне плечевых суставов, и положить стопы и голени на мяч. Далее необходимо приблизить торс к поверхности пола за счет сгибания локтей и, выдыхая, разогнуть локти, отдалив корпус от пола. Выполняя упражнение, нужно напрягать мускулы ног и пресса, чтобы нижняя часть туловища находилась в статичном положении.
- Планка.
Принять положение, при котором носки упираются в пол, а ладони и предплечья — в фитбол, и задержаться в планке на максимально длительный период времени, избегая раскачивания мяча под руками.
- Прыжки.
Сесть на швейцарский мяч, сохраняя ровное положение спины. Нижние конечности нужно развести в стороны и поставить ступни на пол. Далее в упражнении следует немного подпрыгнуть на мяче, приподняв колени, чтобы придать телу импульс. Опустившись вниз, повторить прыжок, совершив заданную последовательность действий. Прыгать на фитболе рекомендуется в течение 5 минут.
- Подъем таза.
Лечь на спину, вытянуть верхние конечности вдоль тела так, чтобы между ними и корпусом образовались углы в 45 градусов, а ладони своей тыльной стороной были развернуты вверх. Поставить стопы на фитбол и, вдохнув, вдавить ступни в мяч и вытолкнуть таз вверх, не отрывая при этом плечи от пола. Через 2 секунды на выдохе снова лечь на спину. Этот элемент фитнес-тренировки со швейцарским мячом нужно выполнять в плавном темпе, ощущая напряжение в ягодичных мышцах и прессе.
- Обратные отжимания.
Для их выполнения необходимо, стоя спиной к снаряду, немного присесть и упереться ладонями в его поверхность. Стопы должны находиться так далеко от мяча, чтобы в коленных сгибах образовался прямой угол. Затем в упражнении необходимо плавно опустить таз вниз за счет сгибания локтей. Дойдя до самой нижней точки, медленно вернуться в стартовую позицию.
- Скручивания.
Чтобы их выполнить, нужно сначала сесть на фитбол, поставив стопы на пол. Верхние конечности можно сжать в кулаки возле груди или соединить ладони на затылке. Далее необходимо сделать несколько шагов вперед и отклонить корпус, при этом в коленях должен образоваться прямой угол. Вдохнув, приподнять торс. Ощутив максимальное напряжение пресса, плавно лечь на фитбол всей спиной. Новичкам это упражнение можно выполнять в 2 подхода по 8-10 повторений в каждом. Если такое количество повторов дается легко, то можно увеличить число скручиваний в подходе и число самих подходов в занятии фитнесом.
- Перекаты на мяче, выполняемые с гантелями.
Встав на колени, лечь животом на фитбол, разведя верхние конечности с гантелями в стороны. Приподняв одну руку и плечо, повернуть корпус в противоположную от них сторону. Задержавшись в такой позе на несколько секунд, вернуться в стартовую позицию и повторить скручивание, выполнив все вышеописанные действия, но в обратном направлении.
- Сгибание туловища.
Упереться в пол руками, а в фитбол — стопами. Вдохнув, немного подать туловище вперед, перенеся вес тела на ладони. Одновременно с этим нужно приподнять таз, перекатив мяч по голеням. В конечной точке подъема и переката туловище должно образовать треугольник. Выдыхая, плавно откатить мяч в начальную позицию. Повторить этот элемент занятия фитнесом.
- Приседания с фитболом.
Встать ровно, расставив стопы достаточно широко. Взять в руки мяч и прижать его к груди. Вдохнув, опуститься в глубокий присед, не допуская выведения коленей за линию пальцев стоп. Вдавив пятки в пол, подняться из приседа и повторить упражнение.
- Гиперэкстензия.
Свесить корпус с фитбола, лежа на нем животом и упираясь носками в пол. Кисти завести за голову и развести локти в стороны. Вдохнув, поднять торс настолько высоко, чтобы туловище образовало прямую линию. Выдыхая, снова опустить корпус вниз и повторить упражнение.
- Передача мяча.
Лечь на спину, взять в руки фитбол и вытянуть конечности назад. Вдохнув, нужно одновременно поднять руки и ноги, передав фитбол из ладоней в нижние конечности. Опустить конечности на пол, удерживая мяч стопами и голенями. Повторить упражнение, передав мяч из ног в руки.
