Высокоинтенсивная интервальная тренировка: комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Стройное спортивное тело — это не просто модный тренд, а признак хорошего здоровья. Но, к сожалению, современные люди редко могут похвастаться красивой фигурой, поскольку большинство из них страдают гиподинамией и таким ее неприятным последствиям, как лишний вес. Исправить ситуацию можно, если регулярно выполнять жиросжигающие упражнения, при этом применяя интервальную технику.

Преимущества и недостатки интервальных фитнес-тренировок

Преимущества и недостатки интервальных фитнес-тренировок

Как известно, чтобы активизировать процессы жиросжигания, необходимо в течение длительного периода времени выполнять аэробные упражнения, ускоряющие частоту сердечных сокращений практически до максимума. Большинству людей по причине низкого уровня физподготовки и лишнего веса не под силу работать в таком режиме. Применение интервальной техники позволяет сократить время проведения фитнес-тренировки без снижения ее эффективности. Это становится возможным за счет чередования высокоинтенсивных интервалов и периодов работы в умеренном темпе.

Кроме этого, интервальные техники, применяемые во время аэробных занятий, оказывают следующее положительное воздействие на организм человека:

  • сжигается большое количество калорий, что дает возможность в несколько раз быстрее, чем при стандартных фитнес-тренировках, избавиться от лишних жировых отложений;
  • происходит профилактика набора веса за счет стимуляции и ускорения метаболических процессов;
  • укрепляется мускулатура всего тела, в том числе и сердечные мышцы — миокард и перикард, благодаря чему улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на всю пользу интервальных фитнес-тренировок для жиросжигания и оздоровления, они имеют противопоказания, которые необходимо обязательно учитывать, чтобы не навредить здоровью. Не рекомендуется применять интервальные техники в занятиях фитнесом в таких случаях:

  • при низком уровне физподготовки. Занятия фитнесом в интервальной технике могут быть слишком трудными для новичков, поэтому первое время малоопытные в фитнесе люди должны работать, используя традиционные методики;
  • при наличии дисфункций сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • при заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
  • в восстановительный период после травм и операций
  • при ожирении. В таком случае оказывается дополнительная нагрузка на суставы во время выполнения упражнений. Людям с ожирением необходимо использовать более щадящие нагрузки для борьбы с лишним весом, например, заниматься плаванием.

Основные интервальные техники выполнения упражнений

При выполнении аэробных упражнений для снижения лишнего веса можно использовать различные интервальные методики в зависимости от уровня физподготовки и индивидуальных предпочтений. Одной из наиболее популярных техник считается протокол Табата, выполняемый в течение 4 минут, во время которых можно потрать столько же калорий, сколько и при проведении стандартной 45-минутной фитнес-тренировки. План проведения занятия по данному протоколу предполагает такие этапы:

  1. Работа в течение 20 секунд на пределе физических возможностей. За это время нужно выполнить определенное упражнение не менее 30 раз.
  2. Отдых продолжительностью 10 секунд, в течение которого нужно работать в умеренном темпе, давая возможность пульсу и дыханию немного восстановиться.

Данные этапы следует повторять 8 раз, выполняя во время них одно или несколько разных упражнений. Тренировочные движения следует подбирать, ориентируясь на степень развития мускулатуры и выносливость тела.

Метод Вальдемара Гершлера — еще одна эффективная жиросжигающая техника, которую можно активно применять во время занятий фитнесом для похудения. Согласно этой технике нужно сначала пробежать 100 метров с максимальной скоростью, затем отдохнуть в течение 2 минут, занимаясь ходьбой или выполнением других упражнений. Снизив за это время частоту пульса до 120 ударов в минуту, следует повторить 100-метровый забег. Работать по такой схеме нужно 20 минут.

Для стимуляции процессов жиросжигания можно заниматься фартлеком, который предполагает участие в тренировках хотя бы двух партнеров, поскольку включает в себя соревновательный компонент. Программа занятий фартлеком включает в себя несколько этапов:

  1. В начале занятия фитнесом после разминки необходимо 10 минут бежать трусцой.
  2. В течение последующих 10 минут следует бежать как можно быстрее.
  3. Далее — 5 минут отдыха, во время которых нужно пройтись быстрым шагом или выполнить комплекс несложных упражнений.
  4. После восстановительного периода необходимо пробежать 100 метров.
  5. Следующие 100 метров нужно бежать в гору наперегонки с партнером.
  6. Далее — 5 минут ходьбы с постепенным снижением скорости для восстановления ритма сердца и дыхания.
  7. Выполнение простых упражнений на растяжку.

Советы по организации жиросжигающих занятий фитнесом

Советы по организации жиросжигающих занятий фитнесом

Чтобы добиться максимально быстрого и эффективного результата снижения лишнего веса, новички при организации жиросжигающих занятий фитнесом должны обязательно руководствоваться следующими полезными рекомендациями:

  • основной физической нагрузке должна обязательно предшествовать разминка, целью которой является подготовка организма к интенсивной работе. Благодаря разминке можно значительно повысить эффективность упражнений и снизить риск получения травм;
  • занимаясь фитнесом для снижения лишнего веса, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Таким образом можно создать наиболее благоприятные для организма условия, в которых он, не получая энергию из продуктов питания, вынужден использовать свои жировые запасы;
  • продолжительность интервальных тренировок для новичков не должна превышать 10 минут. По мере повышения уровня физподготовки длительность высокоинтенсивных нагрузок следует постепенно увеличивать;
  • выполнять комплекс аэробных упражнений нужно не чаще, чем 2 раза в неделю, чтобы организм имел возможность полноценно восстанавливаться;
  • во время тренировки нужно пить воду мелкими глотками и в небольшом объёме, не дожидаясь возникновения острого чувства жажды.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 21.02.2019 21:25, обновлено 13.12.2019 14:04
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Нюансы проведения кардиотренинга после силового комплекса упражнений
Как заниматься кардио для похудения и наращивания мышц? Узнайте проверенные советы экспертов в фитнесе.
Обратные отжимания для трицепсов: техника и упражнения
Обратные отжимания – популярное силовое упражнение для роста трицепсов. Что оно собой представляет?
Упражнения для тренировки выносливости: режим и правила
Можно ли развить выносливость? Да – если соблюдать правила и следовать особым приемам фитнес-тренировок.
Простой комплекс упражнений для разминки мышц рук
Хотите иметь красивые и сильные руки? Особый комплекс упражнений позволит развить нужную область мышц.
Комплекс упражнений с гантелями для мышц ног и ягодиц
Тренировки с отягощениями в домашних условиях: обзор лучших упражнений с гантелями для мышц ног и ягодиц.
Силовая программа упражнений для развития выносливости
Как развить силовую выносливость? Воспользуйтесь полезными советами и базовой программой упражнений.