Вы с детства плохо засыпаете, а тихий час в садике был временем одинокого мучения в кровати, и теперь у ваших детей проявляются те же черты? Это совсем не редкость. Более того, вы можете заметить «свои» нарушения сна у одного ребёнка и полное их отсутствие у второго. Оказывается, плохой сон действительно передается от родителей к детям, и наука предполагает, что это не просто плод воображения или перенимание привычек взрослых. В исследованиях генетики сна почти 40% людей, страдающих бессонницей, имеют близкого родственника с тем же нарушением.
Но всё же ваша бессонница — не приговор для ребёнка. Рассказываем, как наследуются особенности и нарушения сна у детей, как можно разрушить эту связь и можно ли давать мелатонин ребёнку для коррекции бессонницы.
Генетика сна: передаётся ли бессонница по наследству?
Исследования показывают, что бессонница действительно имеет наследственный характер. Если кто-то в вашей семье, например, родитель, брат, сестра или даже бабушка с дедушкой, постоянно страдает от бессонницы, вы с большей вероятностью столкнётесь с теми же проблемами.
Хотя гены бессонницы не гарантируют, что вы постоянно будете просыпаться в 3 часа ночи и лежать до утра без сна, но они повышают базовый риск. По оценкам исследований, около трети предрасположенности к бессоннице обусловлено генетикой.
На практике наследование таких генов может ослабить сигналы мозга, способствующие засыпанию, или усилить сигналы к бодрствованию. Рассматривайте эти гены как факторы, подталкивающие к более беспокойным ночам, а не как абсолютную причину бессонницы.
А вот нарколепсия и фатальная семейная бессонница — тяжёлые наследственные болезни, и с ними всё сложнее. Хорошая новость — это очень редкие заболевания.
Итак, если гены лишь закладывают основу, что ещё определяет, будете ли вы и ваши дети ворочаться с боку на бок каждую ночь? Вот тут вступают в игру повседневные рутины и стрессы.
Как гены влияют на ваш сон?
Учёные выявили несколько генов, которые регулируют естественные биологические часы организма. Но понятие «ген бессонницы» условное. Это не один ген, а сеть участков ДНК, участвующих в регулировании процессов возбуждения и торможения в мозге (исследование в Frontiers).
- Циркадный ритм влияет на глубину и продолжительность сна. Например, варианты генов PER3 или CLOCK могут смещать внутренний ритм. Это затрудняет ощущение сонливости в обычное время.
Представьте себе циркадные часы как дирижёра оркестра: если ритм его движений палочкой нарушается, весь концерт — или ваш цикл сна — звучит невпопад.
- Ген MEIS1 связан с риском бессонницы и синдромом беспокойных ног.
- Ген DEC2 (в частности, вариант DEC2-P384R) связан с количеством и качеством сна. В семье с такой мутацией людям достаточно спать на 1,5 часа меньше среднего (работа учёных Калифорнийского Университета).
Есть и другие гены. Исследователи из Китайской академии наук провели обследование 70-летней женщины, которая ночью спала не более 6 часов 20 минут. Выяснилось, что у нее имеется редкая мутация в гене SIK3 (SIK Family Kinase 3).
А исследователи из Университета Пенсильвании обнаружили, что даже количество отдыха после физической и умственной нагрузки может на 80% зависеть от генетики.
Наследственные варианты этих генов могут объяснять, почему кому-то нужно спать не меньше 8 часов, а кто-то бодр даже после шести; почему одни засыпают мгновенно, а другим мешает малейший шум или свет, а также целые семьи «жаворонков» и «сов».
Генетические различия могут повышать чувствительность к незначительным помехам, таким как скрип половицы или шум от дороги под окном, из-за чего вы можете резко просыпаться, даже если реальной угрозы нет. Со временем эти мелкие пробуждения накапливаются, не позволяя достичь глубокой, восстанавливающей стадии сна.
Это, кстати, хорошо объясняет, почему одни дети (и взрослые) отлично спят при любом шуме, а другим мешает комар в соседней комнате.
Хорошая новость: способность меньше реагировать на шумы можно натренировать даже вопреки генам. Всё потому, что эти гены не действуют изолированно. Мозг сохраняет удивительную адаптивность благодаря эпигенетическим изменениям; химическим меткам, которые включают или выключают гены. Такие факторы, как стресс, болезнь или резкое изменение распорядка дня, могут усиливать или ослаблять эти генетические предрасположенности.
До 20% всех случаев бессонницы приходятся на людей с болезнями ЖКТ: спать мешают изжога, боль или рефлюкс.
Качество сна определяется не только генами, и вот почему
Даже если вы унаследовали варианты генов, связанные с бессонницей, и явно передали их ребёнку, окружающая среда и привычки влияют сильнее. Причём как в плюс, так и в минус.
- Напряжённая работа, финансовые проблемы или семейные конфликты могут спровоцировать проблемы со сном у человека без семейной истории бессонницы.
- И наоборот, человек с выраженной генетической предрасположенностью может спать крепко, если его жизнь остается относительно спокойной, а распорядок дня — стабильным.
Повседневные привычки и условия, такие как залипание в интернете в кровати, чашка кофе во второй половине дня или посменная работа, усугубляют проблему. Например, вечернее воздействие экранного света подавляет выработку мелатонина — гормона, который сигнализирует мозгу о том, что пора спать. Причём есть варианты генов, которые повышают чувствительность к синему свету.
Это означает, что даже если ваши «гены бессонницы» почти не влияют на засыпание, вы сами создаете препятствия для полноценного ночного сна.
То же самое играет роль и в детском сне. Ребёнок с унаследованными «генами плохого сна» будет засыпать лучше и спать крепче, если у него есть стабильная рутина дня и спокойная обстановка вокруг.
Регулярные физические упражнения (не менее 30 минут 5 раз в неделю), сбалансированное питание и спокойный, свободный от гаджетов ритуал расслабления сигнализируют мозгу о том, что пора отключаться и не мониторить окружающую или виртуальную среду. За несколько последовательных месяцев эти полезные привычки могут перечеркнуть генетический импульс, направляя тело к глубокому, непрерывному отдыху.
Если это не помогает, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) направлена как на мысли, так и на поведение, которые усугубляют бессонницу, эффективно перестраивая реакцию мозга на пребывание в спальне.
Как помочь ребёнку с наследственными нарушениями сна?
Если вы подозреваете, что могли передать ребёнку свои определяющие сон гены, следите за ранними признаками: трудности с засыпанием, частые или слишком ранние пробуждения. Раннее выявление таких закономерностей позволит вам поэкспериментировать с улучшением гигиены сна, прежде чем проблема станет хронической.
Современные ДНК-тесты сна позволяют заглянуть в собственный биологический сценарий отдыха и восстановлений и, зная особенности своих генов, подобрать режим, который действительно работает.
Эти унаследованные особенности сна могут наводить на мысль, что бессонница заложена в вашей ДНК, и с ней без не справиться без лекарств. Но, соблюдая постоянный режим отхода ко сну, сокращая экранное время и изменяя привычки, вы сможете переписать этот генетический сценарий и помочь ребёнку лучше спать. Подробные советы вы найдёте в статье «Опять не спит: причины бессонницы у детей и подростков и что с ними делать».
Можно ли мелатонин ребёнку?
Мелатонин в таблетках — это синтетическая форма гормона, который наш мозг вырабатывает естественным образом, чтобы заснуть. Наш собственный мелатонин помогает регулировать циркадные ритмы, которые контролируют не только циклы сна и бодрствования, но и практически все функции нашего организма.
В норме мелатонин вырабатывается мозгом вечером, под воздействием темноты. Утром и в течение дня его выработка в значительной степени прекращается. Уровень мелатонина можно проверить с помощью анализа крови.
Синтетический мелатонин имитирует действие нашего собственного мелатонина. Он оказывает:
- «гипнотический» (вызывающий сонливость) эффект при приёме в больших дозах (3 или 5 мг) незадолго до сна;
- «хронобиотический» эффект (сдвиг циркадных ритмов организма, приводящий к более раннему засыпанию) при приеме в гораздо меньших дозах (½ мг) вечером.
Приём перед сном обычно рекомендуется при трудностях с засыпанием.
Исследования показывают, что использование синтетического мелатонина не подавляет естественную выработку этого гормона в организме.
Может ли мелатонин помочь вашему ребёнку уснуть?
Есть множество причин, мешающих ребёнку трудно заснуть: тревожность, симптомы синдрома беспокойных ног, изменения циркадного ритма или слишком ранний/поздний отход ко сну — и это лишь некоторые из них. Прежде чем давать детям мелатонин, подумайте о причинах нарушения сна у детей.
Важно уделять внимание здоровым практикам сна: регулярное время отхода ко сну и пробуждения все семь дней в неделю, а также наличие регулярного режима перед сном. Например: мелатонин не поможет ребёнку или подростку, который лежит вечером в постели со смартфоном в руках. Эти устройства подавляют естественное выделение мелатонина в организме.
- Мелатонин не следует давать здоровым, типично развивающимся детям младше 3 лет, поскольку трудности с засыпанием и поддержанием сна у этих детей почти всегда носят поведенческий характер.
- Мелатонин не следует применять у детей без проблем со сном просто для того, чтобы «помочь им лучше/крепче спать», как это рекламируется в некоторых детских добавках.
Кому поможет мелатонин?
Существуют убедительные научные доказательства, что мелатонин может сократить время засыпания у детей с бессонницей, включая детей с СДВГ, аутизмом и другими нарушениями нейроразвития.
Мелатонин также используется для лечения подростков с нарушением циркадного ритма, или задержкой фазы сна, когда естественное время засыпания и пробуждения значительно позже нормы (на три часа и более). Лечение обычно включает постепенную корректировку режима сна с увеличением светового дня утром в дополнение к мелатонину. Лучше всего это делать под наблюдением специалиста по нарушениям сна.
В каких случаях не следует давать детям мелатонин?
Дети страдают от бессонницы по многим причинам. Избегайте мелатонина:
- если бессонница носит ситуативный характер (например, вызвана тревогой по поводу экзаменов);
- если бессонница кратковременная (например, из-за болезни);
- если бессонница вызвана какой-либо основной физической причиной (например, апноэ во сне или синдромом беспокойных ног);
- если ребёнку меньше 3 лет.
Мелатонин ни в коем случае не должен заменять здоровый режим сна: регулярное, соответствующее возрасту и последовательное время отхода ко сну и соблюдение режима перед сном, отказ от кофеина, а также от электронных устройств и экранов перед сном.
Используйте мелатонин только по назначению врача. И относитесь к мелатонину как к рецептурному лекарству и храните его в недоступном для детей месте — на высокой полке и желательно в запертом шкафу.
