Жиры необходимы для здоровья и могут укреплять иммунную систему. Но не все: это на 100% правдиво для «хороших» жиров, таких как жирные кислоты омега-3. Они способствуют снижению веса, улучшают когнитивные способности и повышают защиту организма от инфекций. Как можно удовлетворить ежедневную потребность в жирных кислотах омега-3 и что следует учитывать при их приёме, мы расскажем в этой статье.
Сколько нужно жирных кислот омега-3 в день?
Знаете ли вы, что существуют лишь приблизительные данные о суточной потребности в жирных кислотах омега-3? Например, организация учёных «Рабочая группа по омега-3» советует здоровым людям получать более 0,3 грамма жирных кислот омега-3 в день, а людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями — не менее одного грамма ЭПК или ДГК в день. А вот эксперты Немецкого общества питания (DGE) предполагают ежедневную потребность в 1,3 граммах жирных кислот омега-3.
Как эти рекомендации могут быть настолько разными? Профессор К. фон Шаки из Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана предлагает следующее объяснение: «Огромная вариабельность индивидуального потребления и существенные различия в биодоступности ЭПК и ДГК делают практически невозможным определение эффективной дозы. Таким образом, рекомендации по дозировке от профессиональных ассоциаций актуальны только для определённых групп населения, а не для конкретных лиц».
Также важно не оценивать одинаково все жирные кислоты омега-3, считают эксперты.
Биодоступность омега-3 — важный показатель. Он говорит о том, сколько кислот усвоится и будет направлено в ткани, и зависит от формы омега-3: триглицериды усваиваются хорошо, этилэфиры — плохо. Увы, сегодня большинство капсул с омега-3 содержат этилэфиры. Производители БАД не обязаны указывать используемую форму, но ее несложно определить самому.
Разделите содержание омега-3 в одной капсуле/ложке на массу капсулы/содержимого ложки. Значение более 50% укажет на использование этилэфиров. Оптимальные цифры - 20-30%. Это верный признак того, что в составе - действительно натуральный рыбий жир с триглицеридами омега-3. Такие кислоты усвоятся по максимуму. Посчитаем на примере марки Янтарная Капля. Производитель указывает, что в 3 граммах (3000 мг) продукта содержится 600 мг омега-3. Делим 600 мг на 3000 мг, получаем 20%. Перед нами омега-3 в форме триглицеридов, продукт с высокой биодоступностью.
«По сути, это было бы похоже на попытку определить, сколько еды нужно в день. Количество пищи тоже не универсально для всех людей и связано с каждым человеком и его жизненной ситуацией», — поясняет Александра Шмидт, эксперт по питанию. — «Не все жирные кислоты омега-3 одинаковы. Есть растительные, такие как альфа-линоленовая кислота, также называемая АЛК, и животные жирные кислоты омега-3, такие как ЭПК и ДГК».
ЭПК означает эйкозапентаеновую кислоту, а ДГК — докозагексаеновую кислоту. Обе кислоты в большом количестве содержатся в водорослях и рыбе, особенно в лососе, сельди, скумбрии, тунце и сардинах. С другой стороны, АЛК присутствует в больших количествах в растительных маслах, таких как льняное, грецкий орех, конопляное и масло семян чиа.
Уникальность всех жирных кислот омега-3 заключается в том, что людям необходимо потреблять их с пищей. Однако не все они незаменимы. Технически ДГК и ЭПК не являются незаменимыми жирными кислотами, поскольку организм может вырабатывать их в небольших количествах из альфа-линоленовой кислоты. Однако удовлетворять потребности за счёт одной лишь АЛК крайне сложно.
Жирные кислоты Омега-3: борьба с дефицитом
Рацион многих людей сегодня довольно однообразный и несбалансированный. Ужины за телевизором, полуфабрикаты и тяжёлые блюда содержат большое количество макронутриентов, что означает высокую плотность углеводов, белков и насыщенных жирных кислот. Микронутриенты — витамины, минералы и микроэлементы — часто находятся на недостаточном уровне или больше не могут адекватно усваиваться организмом. Учёные связывают эту неспособность с несбалансированным или нездоровым питанием или постоянным стрессом в повседневной жизни.
На этом фоне не удивляют заявления экспертов, что около 70 процентов населения мира не получают достаточного количества омега-3 жирных кислот.
«Люди в каменном веке потребляли в десять раз больше омега-3 жирных кислот, чем современный homo digitalis», — объясняет Александра Шмидт. — «Недостаток омега-3 жирных кислот в современном мире фактически запрограммирован. Спортсмены, беременные и кормящие женщины, пожилые и люди с уже имеющимися заболеваниями испытывают более высокую потребность в омега-3 жирных кислотах. Им следует уделять особое внимание адекватному потреблению этих жирных кислот».
Что делают жирные кислоты омега-3
Жирные кислоты Омега-3 поддерживают жизненно важные процессы в организме, которые можно разделить на три направления:
- Они поддерживают центральную нервную систему: жирные кислоты омега-3 обеспечивают беспрепятственную передачу сигналов, улучшают работу памяти и способствуют психическому здоровью.
- Укрепляют иммунную систему: оказывают противовоспалительное действие. ЕПК предотвращает чрезмерную воспалительную реакцию, ДГК обеспечивает полное заживление воспалительных процессов.
- Способствуют здоровью сердца и системы кровообращения: по данным работы учёных из Университета Восточной Англии, они улучшают характеристики потока крови, обеспечивают здоровый сердечный ритм и силу сердечной мышцы, а также снижают уровень холестерина ЛПНП. Последний также известен как «плохой» холестерин, поскольку его избыток может закупоривать кровеносные сосуды.
Учёные из Nova Southeastern University также доказали, что потребление омега-3 жирных кислот всего за 6 недель улучшает метаболическое здоровье и помогает снижать вес при ожирении. А в сочетании с диетой, богатой антиоксидантами, омега-3 даже способны сдерживать и уменьшать воспалительные процессы в организме.
И ещё одна причина, почему жирные кислоты оказывают такое положительное влияние на иммунную систему: они способствуют здоровой кишечной микрофлоре, которая, в свою очередь, обеспечивает сильную защиту.
Что делать, если вы не получаете достаточного количества омега-3 жирных кислот в своей повседневной жизни?
Простой анализ крови определит уровень жирных кислот в организме. Если выявлен дефицит жирных кислот омега-3, стоит сначала пересмотреть свои привычки в еде, осознанно питаться в соответствии со списком продуктов с содержанием жирных кислот омега-3 в течение как минимум двух месяцев, а затем снова сдать анализ крови.
«Прежде чем тянуться за пищевыми добавками, важно быть честным с собой и задуматься о своих привычках в еде», — советует врач-диетолог Инес Хольцер. — «Чтобы удовлетворить ежедневную потребность в жирных кислотах омега-3, рекомендуется есть дважды в неделю рыбу, выловленную в дикой природе, и выбирать высококачественные продукты с омега-3, такие как льняное масло, семена чиа, рыжиковое, конопляное масло и масло грецкого ореха. Льняное масло следует включать в свой рацион ежедневно, поскольку оно имеет идеальное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6».
В идеале соотношение должно быть 5:1 в пользу омега-3 жирных кислот. Льняное масло имеет соотношение омега-3 к омега-6 жирным кислотам около 3:1, имея самый высокий относительный компонент омега-3 жирных кислот среди всех масел.
Эксперты рекомендуют употреблять около двух столовых ложек льняного масла в день, предпочтительно в качестве дополнения к утренним мюсли, в салатах, в творожных кремах или в качестве гарнира к овощам. Грецкие орехи и льняное семя также можно добавлять в мюсли, причём льняное семя советуют есть свежемолотым, так как это улучшает усвоение омега-3 жирных кислот в организме.
Что ещё поможет восполнить дефициты, читайте в статье «13 вкусных продуктов питания с высоким содержанием Омега-3».
