Коронавирус
ПОДТВЕРЖДЕНО
СЛУЧАЕВ:
случаев в РФ
0
Полная информация
Беременность
Эффективный комплекс упражнений пилатеса для беременных
4.5

Эффективный комплекс упражнений пилатеса для беременных



Статью проверил эксперт

Содержание

У многих женщин проблемы с фигурой чаще всего возникают после родов. Набор веса при гормональных перестройках и фокусировке работы всех систем на благополучное вынашивание плода и родоразрешение просто неизбежен. А вот уйдут ли лишние килограммы сразу после пополнения в семье или станут большой проблемой, от которой будет трудно избавиться в течение длительного времени, зависит от самой женщины. Специалисты утверждают, что чтобы быстро вернуться в форму после беременности, заниматься следует уже во время ожидания ребенка. И для таких занятий лучше всего подходит пилатес.

Преимущества пилатеса для будущих мам

Пилатес рекомендован беременным женщинам, потому что фитнес-тренировки по этой системе укрепляют мускулатуру спины и таза. Это важно, поскольку именно мышцы тазового дна участвуют в процессе родов и при достаточной натренированности обеспечивают легкое и благополучное родоразрешение. Также благодаря пилатесу улучшается осанка и уменьшается нагрузка на позвоночный столб, что позволяет облегчить неприятные ощущения тяжести в спине и пояснице, на которые часто жалуются беременные женщины.

Еще одно преимущество пилатеса для беременных заключается в его свойствах укреплять абдоминальные мышцы, функция которых заключается в поддержке живота, и тренировать мускулатуру брюшной полости. Благодаря этому после родов живот сразу возвращается в дородовое состояние, а не обвисает.

Укрепление мышечного корсета комплексом упражнений пилатеса позволяет поддерживать внутренние органы изнутри, облегчать нагрузку на позвоночник, а, следовательно, снимать напряжение с других частей тела. Такой эффект от занятий пилатесом достигается за счет особенностей данной фитнес-методики, которые заключаются в следующем:

  1. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо полностью концентрироваться на тренировочных движениях.
  2. Занимаясь пилатесом, дышать нужно грудной клеткой, а не животом. При этом на выдохе надо максимально избавляться от воздуха в легких.

Противопоказания и рекомендации к фитнес-тренировкам

Противопоказания и рекомендации к фитнес-тренировкам

Пилатес хотя и оказывает щадящую нагрузку на организм, но консультация лечащего врача перед началом занятий необходима. Только специалист может решить, следует ли женщине заниматься подобной нагрузкой. Обычно не рекомендуется тренироваться в таких случаях:

  • наличие любых заболеваний в острой форме;
  • обострение хронических заболеваний;
  • угроза прерывания беременности;
  • гипертонус матки;
  • появление кровянистых выделений;
  • сильный токсикоз;
  • гестоз;
  • гипо- и гипертония;
  • повышенная отечность;
  • многоводие;
  • возникновение болей во время или после фитнес-тренировки.

Даже если противопоказаний к занятиям пилатесом нет, будущим мамам лучше избегать таких нагрузок, как:

  • выполнения упражнений, при которых необходимо лежать на животе;
  • тренировок с напряжением пресса;
  • задержек дыхания во время фитнес-тренировок;
  • тренировочных элементов на координацию движений и балансировку;
  • упражнений с интенсивной нагрузкой на суставы.

При занятиях пилатесом беременным женщинам в целях собственной безопасности и здорового развития плода следует принять во внимание такие рекомендации:

  • заниматься необходимо под руководством опытного тренера, который сможет правильно подобрать нагрузку и проконтролировать корректность выполнения тренировочных элементов. По этой причине заниматься самостоятельно дома, особенно неопытным в фитнесе женщинам, крайне не рекомендуется;
  • если женщина занималась каким-либо фитнесом до беременности, то тренироваться по методике пилатеса можно сразу после подтверждения факта беременности, а если физическая подготовка и опыт в фитнесе отсутствуют, то лучше приступать к занятиям с четвертого месяца, когда плод уже будет хорошо прикреплен в полости матки;
  • выполнять комплекс упражнений пилатеса в последние три месяца следует с большой осторожностью, а на последних неделях нужно отказаться от занятий полностью, поскольку они могут спровоцировать преждевременные роды;
  • нагрузка во время тренировок должна подбираться индивидуально и с учетом самочувствия женщины в последнее время и при выполнении упражнений;
  • оптимальное количество фитнес-тренировок в неделю — три. Если заниматься реже, то необходимого результата занятия не принесут, а организм будет испытывать стресс от нерегулярных физических нагрузок. Чаще тренироваться можно лишь тем женщинам, которые регулярно занимались каким-либо фитнесом до беременности;
  • если при выполнении комплекса упражнений возникает головокружение или одышка, нужно сократить количество упражнений в позе лежа на спине. Такие симптомы могут возникать при сдавливании нижней полой вены, и чтобы от них избавиться, нужно сменить позу. Если после этого данные симптомы не проходят, и к тому же появляются новые, например, болевые ощущения, нужно немедленно прекратить занятия.

Примерный комплекс упражнений по системе пилатеса для беременных

Примерный комплекс упражнений по системе пилатеса для беременных

Занятие пилатесом для будущих мам в зависимости от наполнения его тренировочными элементами может занимать 15-45 минут. Начинать тренировку следует с разминки, в которую входят дыхательные упражнения, сидя на фитболе или на полу со скрещенными перед собой нижними конечностями.

Основной комплекс упражнений для будущих мам может выглядеть следующим образом:

  1. Лечь на бок и выполнять махи и вращательные движения нижними конечностями.
  2. Лежа на боку, выполнять упражнения «Велосипед» и «Ножницы» в медленном темпе и с небольшой амплитудой.
  3. Принять упор на ладони и колени и выполнить следующие движения без прогиба в пояснице: подъем противоположных конечностей, попеременный подъем ног и рук, отведение согнутой ноги назад.
  4. Лечь на спину и выполнить несколько комбинированных упражнений, например, вращение бедрами и нижними конечностями.
  5. Сесть на фитбол или на пол и выполнить несколько упражнений пилатеса для шеи, плеч и верхних конечностей.

В перерывах между элементами нужно выполнять упражнение для отдыха: встать на колени, широко их расставить, затем сесть на пятки, а корпусом лечь на пол. Завершить фитнес-тренировку необходимо расслабляющими движениями и дыхательными упражнениями.

1
Loading...

Акушерство / Под ред. Савельевой Г.М.. - 2000