Нарушения сна на ранних сроках беременности: как справиться?

Нарушения сна в первом триместре беременности обычно связаны с гормональными перестройками, но могут действовать и другие причины, например, изменения тела, эмоции и самочувствие. Сама беременность накладывает ряд запретов на использование некоторых лекарств, методик и практик. Как нормализовать сон? Поможет ли в этом правильный образ жизни?

Нарушения сна: распространенность

В 2018 году было проведено исследование, в котором участвовали около 500 беременных женщин. Данные показали: примерно у 44% из них были нарушения сна, в том числе и бессонница. В ходе исследования удалось доказать, что если до беременности сон был нормальным и полноценным — вероятность развития бессонницы крайне мала. Но, все же, даже из правила есть исключения, и сильно эмоциональные женщины могут испытывать проблемы.

К сожалению, бессонница имеет тенденцию ухудшаться по мере развития беременности и, в зависимости от триместра, врачи могут назвать самые распространенные причины. На ранних сроках гестации — это именно гормональные сдвиги.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Причины нарушения сна при беременности

В начале беременности многие женщины отмечают, что спать хочется всегда и везде, даже стоя, от сонливости буквально нет спасения. Объяснить такое состояние можно работой гормонов. Другие, наоборот, страдают от бессонницы и нарушений сна.

Кроме гормональных изменений, усугубить нарушения сна и сделать их более выраженными могут следующие факторы:

• голод;
• преобладание в рационе острой пищи;
• проблемы с пищеварением;
• переедание на ночь;
• тошнота, которая может возникать не только по утрам;
• тревога по поводу беременности, что особенно характерно для женщин, перенесших выкидыш;
• какой-либо физический дискомфорт;
• синдром беспокойных ног.

К числу других, менее распространенных причин, относят затрудненное дыхание, синдром ночного апноэ. К слову, проблемы с дыханием чаще всего встречаются на поздних сроках беременности, нежели в ее начале.

Смена образа жизни

Как утверждают специалисты, нередко, проблемы сна связаны с образом жизни и беременность к этому располагает: сонливость днем или бессонница ночью нарушает режим дня, тошнота и другие неприятные симптомы на ранних сроках гестации также оказывают свое влияние. Кроме того, многие женщины ограничивают физическую активность и берегут себя как китайскую вазу. Это конечно, правильно, но во всем должна быть гармония.

Соблюдение простых правил поможет нормализовать сон и наслаждаться беременностью во всей ее красоте.

Гигиена сна

Гигиена сна — мероприятия, привычки, которые облегчают засыпание, соблюдение неких ритуалов способствует его нормализации и отличному самочувствию. К числу рекомендаций врачей можно отнести:

• сон только в постели;
• ложиться и просыпаться в одно и то же время, независимо от дня недели и праздников;
• создание условий для сна в спальне: температура, освещение, воздух;
• удобный матрас, подушки;
• следить за освещением, не использовать телефон, планшет в постели;
• подъем с постели, если сон не приходит в течение 15-30 минут;
• сокращение потребления кофеина перед сном и в течение дня;
• ограничение количества жидкости перед сном.

Каждая женщина может создать некий ритуал перед отходом ко сну. Например, прогулка, теплый душ, ванна и сон.

Пищевые добавки

Беременность — состояние, которое накладывает ограничение на многие аспекты жизни. Женщины должны быть особенно внимательными к тому, что они едят и пьют. Перед использованием любых пищевых добавок с различными целями, предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Травяные добавки могут помочь со сном, в том числе и содержащие мелатонин. Исследования показывают, что он также способствует здоровому развитию мозга. Однако в Кокрановском обзоре за 2016 год подчеркивается, что для подтверждения эффекта необходимы дополнительные исследования.

Женщины с нарушением сна могут страдать от дефицита железа и фолиевой кислоты, поэтому необходима консультация врача и проведение соответствующих исследований.

Методы релаксации

Занятия спортом, физическая активность — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Йога, расслабляющие упражнения — полезная привычка не только для женщин при беременности.

Женщинам рекомендовано попробовать постепенное расслабление каждой мышцы, в чем поможет медитация.

В 2015 году в научном журнале, посвященном акушерству, была опубликована статья, доказывающая всю пользу медитации для «лечения» бессонницы при беременности. Авторы статьи отметили, что медитация — это нефармакологический способ борьбы с бессонницей. Также полезной окажется йога для беременных.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) способна помочь женщинам при беременности даже с выраженными и тяжелыми нарушениями сна. Такая терапия поможет понять причину бессонницы, скорректировать и устранить ее.

Эта терапия может сформировать здоровые привычки, способствующие улучшению сна. Врачи отмечают: КПТ окажется особенно полезной женщинам, столкнувшимся с тревогой и депрессией.

Физическая активность

Здоровый образ жизни нужно вести еще до беременности. Физическая активность — профилактика многочисленных болезней. При беременности упражнения помогут тренировать тело, которое претерпевает значительные изменения. Американская ассоциация акушеров и гинекологов отмечает: здоровый образ жизни и физическая активность имеет ряд преимуществ при беременности. К их числу можно отнести:

• снижение рисков гестационного диабета;
• снижение боли и других дискомфортных ощущений в спине;
• поддержка правильной работы сердца.

Физические упражнения также помогут при бессоннице, но главное — они должны быть безопасными и выполняться под руководством и наблюдением специалиста, и только после одобрения врача. Иногда физические упражнения запрещены, так как создают угрозу для течения и развития беременности.