Упражнения после родов: фитнес для восстановления

Беременность мать и дитя, беременность и роды
shutterstock.com

Возвращение в прежнюю форму после рождения ребенка — длительный процесс, но его можно ускорить с помощью фитнеса. К тренировкам нужно приступать как можно раньше. Выполнять упражнения можно уже через сутки после рождения малыша, если позволяет самочувствие и не возражает лечащий врач. Заниматься гимнастикой следует несколько раз в день в течение 2,5-3 месяцев.

Фитнес для лечения варикоза и укрепления мышц промежности

Фитнес для лечения варикоза и укрепления мышц промежности

Беременность нередко становится причиной появления расширенных темно-синих извитых вен на ногах. Это один из симптомов варикозного расширения вен. Заболевание сопровождается также отеками ступней, болью и тяжестью в ногах. Остановить развитие варикоза помогут фитнес упражнения:

  • Лежа на спине, согните ноги и поставьте их вместе. Вытяните руки по бокам ладонями вниз. Выпрямите ноги, не размыкая коленей. Крепко сожмите пальцы ног — повторите 10 раз. Опустите ноги.
  • Оставайтесь в той же позе: лежа на спине, ноги согнуты. Одну ногу выпрямите и поднимите высоко вверх. Тяните носок ноги на себя — повторите 10 раз. Опустите эту ногу и поработайте второй ногой.

Если варикоз был диагностирован еще во время беременности или до нее, то есть заболевание зашло достаточно далеко, заниматься фитнесом следует в компрессионных чулках. Они предотвращают растяжение вен, поддерживая их и улучшая ток венозной крови и лимфы.

Ослабление мочеиспускательного канала — еще одна распространенная неприятность, причиной которой является беременность.

Устранить эту проблему тоже поможет фитнес. Для укрепления мышц промежности рекомендуется выполнять следующие действия:

  • Сидя или лежа в постели, напрягайте по очереди мышцы ануса и влагалища. Придется научиться выполнять сокращения этих мышц раздельно — это не всегда получается с первого раза. Со временем усложните задачу: постарайтесь сокращать мышцы волнообразно — от ануса к лобковой кости. Повторите 10-12 раз. Практикуя подобный фитнес, нужно следить за напряжением мышц рта и языка. Они должны быть максимально расслабленными. Это, в свою очередь, помогает сделать дыхание более спокойным.

Фитнес упражнения для тренировки брюшного дыхания

Следующие три упражнения направлены на отработку брюшного дыхания и укрепление мышц таза и живота после беременности:

  • Лягте на спину. Ноги согните, стопы держите слегка расставленными. Ладони положите на низ живота. Выполните медленный вдох носом, потом выдохните через рот со звуком «хааа». Выпуская воздух из легких, с усилием втягивайте живот, одновременно проводя руками по нему снизу вверх. Ведите руки мягкими поглаживающими движениями. Сделайте десять повторений.
  • Лежа на боку со слегка согнутыми ногами, подложите под голову локоть или небольшую подушку. Другую руку поместите внизу живота. Дышите тем же способом, как в предыдущем упражнении. Лягте на другой бок и повторите упражнение.
  • Перевернитесь на живот, обопритесь на локти. Под низ живота подложите маленькую подушку. Нужно уменьшить давление на грудь, поскольку после родов это может причинять боль. Шумный выдох — сделайте тазом движение вперед, вдох — вернитесь в первоначальное положение. Сделайте 10-12 повторов.

Укрепление мышц живота после беременности

Укрепление мышц живота после беременности

Фитнес упражнения для тренировки пресса после родов выполняются на выдохе. Во время работы должно чувствоваться легкое напряжение мышц тазового дна.

  • Лягте на бок, опустив голову на согнутую в локте руку. Другую руку тоже согните, ладонь (можно сжать в кулак) поставьте перед собой примерно на уровне пупка. Согните ноги и примите такое положение, чтобы тело от головы до таза образовывало прямую линию. Выдохните, поднимая таз и упираясь верхней рукой в пол или постель. На вдохе опуститесь. Сделайте от 8 до 10 повторений на каждом боку.
  • Повернитесь на спину. Согните ноги, поставив стопы на пол. Руки держите выпрямленными. Сделайте выдох и тяните носки на себя, в то же время стараясь дотянуться правой рукой к правой ступне. Вдох — возврат в первоначальное положение. Повторите левой рукой. Сделайте 5-6 повторов для каждой стороны. В этом фитнес упражнении пятки и верхняя часть спины не должны приподниматься и отрываться от поверхности.
  • Опуститесь на четвереньки. Немного расставьте колени. Выдыхая, втяните живот и чуть приподнимите правую руку и левое колено. Затем сделайте то же самое другой рукой и ногой. Выполните 10-12 раз.
  • Оставайтесь в том же исходном положении. Выдохните и выпрямите ноги, поднимая таз высоко вверх. Держите спину и ноги прямыми, опирайтесь на ладони и подъемы стоп. Вдохните и вернитесь в начальную позу. Сделайте 8-10 повторений.

Чтобы ускорить послеродовое восстановление, занятия фитнесом нужно проводить регулярно (несколько раз в день). Все движения должны совершаться плавно, без резких рывков. Тренироваться можно прямо в постели, если матрас достаточно жесткий. Заниматься гимнастикой лучше после кормления малыша. Любые упражнения стоит оговорить со своим лечащим врачом.


Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу