Занятия аквааэробикой для беременных: плюсы и минусы упражнений в воде

Занятия аквааэробикой помогают женщинам на любом сроке беременности поддерживать общий тонус организма. Щадящие упражнения, выполняемые в воде, позволяют задействовать все основные группы мышц, активизируют кровообращение и обмен веществ, благотворно влияют на течение беременности. Это помогает женскому организму сопротивляться инфекционным заболеваниям, легче переносить гормональные изменения и подготовиться к рождению ребёнка.

Комплекс физических упражнений для беременных состоит из тех же элементов, что и жиросжигающие тренировки, но выполняются они с меньшей интенсивностью и со сниженным уровнем нагрузки. Для укрепляющих занятий фитнесом в бассейне есть ряд противопоказаний, связанных с проблемным протеканием беременности и угрозой для плода. Поэтому перед началом выполнения физических упражнений в воде следует проконсультироваться с врачом.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Польза и недостатки аквааэробики на разных сроках беременности

Срок беременности не играет роли для начала занятий аквааэробикой, если нет медицинских противопоказаний к тренингам. Но необходимо учитывать, что по мере развития плода и увеличения живота придется вносить корректировки в тренировочную программу и делать акцент на определенных упражнениях.

Ранний срок беременности (первый триместр)

В этот период начинаются значительные изменения и перестроения в основных системах организма. Меняется гормональный фон и метаболические процессы, формируются внутренние органы плода. Эти изменения сопровождаются плохим самочувствием, общей слабостью. Если женщина не занималась спортом до беременности, то занятия следует начинать с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Резкие движения и сильные нагрузки при выполнении физических упражнений в первом триместре могут привести к угрозе выкидыша.

Поздний срок беременности (второй и третий триместры)

Гимнастические упражнения в воде очень полезны во втором триместре беременности. Угроза выкидыша к этому сроку значительно снижается, а размеры живота еще не ограничивают движения женщины. Именно в этот период рекомендуется проводить регулярные тренировки и укреплять организм перед родами.

В последнем триместре нагрузку следует резко ограничить. Предпочтение следует отдавать статичным и плавным движениям и дыхательным упражнениям. Быстрые и динамичные элементы рекомендуется исключить из тренировочной программы. Организм в этот период тяжело переносит повышенное давление, резкое ускорение кровообращения и сердечного ритма.

Полезные качества аквааэробики:

• Женщина занимается дыхательной гимнастикой и учится правильному дыханию.
• Тренировки в воде позволяют в щадящем режиме укрепить мускулатуру живота и малого таза. Именно эти мышцы будут активно участвовать в процессе рождения ребёнка.
• Выполнение физических упражнений в воде помогает активно сжигать калории и предотвращает сильный набор веса во время беременности.
• Занятия в бассейне помогают расслабиться и справиться со стрессом и нервным напряжением.
• Аквааэробика улучшает кровообращение в ногах и предотвращает развитие варикозного расширения вен.
• Тренировки в бассейне не нагружают и не травмируют позвоночник.
• Улучшается работа внутренних органов и систем организма.
• После занятий вы не будете чувствовать болевых ощущений в мышцах и суставах.
• Вода регулирует температурный баланс во время тренировки, и не даст вам перегреться.

Недостатки тренировок в бассейне:

• Хлористые соединения в воде негативно действуют на кожу и волосы.
• Занятия в бассейне противопоказаны при острой аллергии или астме.
• После тренировок в общественном бассейне может обостриться молочница.

Рекомендации и противопоказания к физическим упражнениям в воде

Аквааэробика оказывает общеукрепляющее воздействие на организм будущей мамы. Кроме того, физические упражнения в бассейне показаны при ряде патологий, возникающих во время беременности. Это:

1. Сильные отеки лица и конечностей у беременных. Избыток жидкости в организме может спровоцировать кислородное голодание плода. В данном случае, с разрешения доктора, физические нагрузки в виде упражнений в воде будут очень полезны.
2. Избыточный вес у будущей мамы. В течение часа в бассейне организм расходует больше 700 ккал.
3. Низкий мышечный тонус. Занятия в воде заставляют работать все группы мышц.

Кроме того, мягкое массирующее воздействие воды помогает при проблемах с пищеварением и при варикозном расширении вен. А также, выполнение упражнений в бассейне поможет ребёнку занять правильное положение перед родами.

Противопоказания к занятиям:

1. При возникновении угрозы выкидыша.
2. Острые проявления гестоза (белок в моче).
3. Сильные проявления токсикоза.
4. Индивидуальная предрасположенность к преждевременным родам.
5. Острые формы кандидоза и других грибковых заболеваний.

Рекомендации по проведению тренировок и выполнению упражнений

Как мы уже упоминали, любой срок беременности подходит для начала тренингов в бассейне. Длительность тренировки должна составлять 40-45 минут. Занятие аквааэробикой состоит из трех частей:

1. Разминочная (7-10 мин).
2. Основная (25-30 мин).
3. Завершающая (5-10 мин).

Тренировки проводятся в небольших группах по 10-15 человек. Если вы не умеете плавать, можно использовать вспомогательные средства.

Разминка.

Состоит из простых и плавных движений для разогрева мускулатуры и активизирования кровообращения (плавные махи, прыжки и ходьба). Разминка проводится рядом с бассейном.

Основная часть.

• Растягивающие физические упражнения (выполняются в неглубокой части бассейна)
• Выпады в стороны. Присесть на ногу, другую отвести в сторону. Плавно перенести вес тела на вторую ногу, не поднимая туловища.
• Максимальное растяжение (шпагат). Широко развести ноги в стороны и попытаться сесть на шпагат.
• Прыжки. Подпрыгнуть вверх и развести ноги в стороны.
• Приседания. Руками держаться за бортик, ноги упереть в стенку бассейна. Согнуть ноги и опустить тело, затем подняться вверх.

Дыхательные упражнения:

1. Эмбрион. Прижать руки и колени к животу и погрузиться в воду. Задержать дыхание и продержаться 20-25 секунд.
2. Бабочка. Погрузиться в воду, ступни захватить ладонями, развести колени в стороны.
3. Канал. Женщины становятся в ряд и расставляют ноги. По очереди каждая проплывает по такому каналу между ног участниц тренировки.

Завершающая часть.

Эта часть состоит из расслабляющих и восстанавливающих упражнений. Рекомендуется полежать на воде, раскинув руки и ноги. Для удобства можно использовать подушку и поплавки. Необходимо полностью расслабиться и восстановить нормальную частоту дыхания и сердечных сокращений. Можно создавать руками легкие волны для массажа тела.