Особенности выполнения упражнений на пресс для кормящих мам

Во время беременности женщина полностью сосредоточена на ожидании счастья материнства. Ощутимая прибавка в весе, растягивание кожи и потеря упругости мышц живота ее волнуют в гораздо меньшей степени, чем здоровье будущего ребёнка. И только после рождения малыша, когда вес постепенно начинает приходить в норму, перед новоиспеченной мамой возникает вполне насущный вопрос: как привести себя в форму. Основной проблемной зоной для любой женщины после родов становится область живота. Привести в тонус мышцы пресса помогут регулярные занятия и соблюдение режима питания. Главное — быть осторожной при выборе и выполнении упражнений, чтобы не навредить себе и ребёнку.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Тренировки после родов: изучаем возможные противопоказания

Многие молодые мамы, особенно если до беременности они регулярно занимались спортом, стремятся как можно скорее прийти к прежним формам. Однако излишнее рвение в некоторых случаях может иметь крайне негативные последствия.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной гормональных изменений, что негативно отразится на объёме грудного молока. Те мамы, которые намерены кормить грудью как можно дольше, должны со всей ответственностью подходить к составлению плана тренировок.

Иногда причиной провисания живота после родов может являться диастаз — расхождение прямых мышц пресса. Диагностировать это состояние может только врач. Если диастаз подтвердится, то любые тяжелые физические нагрузки будут запрещены.

Чтобы исключить заболевание и оценить общее состояние мышц живота, необходимо проконсультироваться с хирургом.

Обычно, если роды были естественными, первые тренировки разрешают примерно через пару месяцев. Начинать следует с малых нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность тренинга.

Если до беременности женщина не занималась фитнесом, даже самые простые упражнения могут вызвать у нее затруднения. Чтобы «влиться» в тренировочный процесс, можно начать с самых простых нагрузок.

Это могут быть:

• глубокое дыхание животом, при котором брюшные мышцы максимально расширяются и сокращаются;
• напряжение мышц пресса, выполняемое лежа при поочередном подъеме рук и ног.

Упражнения для пресса

Этот комплекс подойдет тем, кто имел опыт физической активности до беременности или предварительно укрепил мышцы кора дыхательными упражнениями и напряжением в статике.

• Ягодичный мостик.

Это упражнение подходит кормящим мамам и не вредит даже при диастазе:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Руки положить вдоль тела, глубоко вдохнуть.
2. На выдохе поднять таз. Тело от плеч до колен прямое. Сделать паузу, вдохнуть.
3. На выдохе опустить таз.

• «Сотня» для родивших.

Этот вариант известного упражнения более прост в исполнении и подходит недавно родившим женщинам.

1. Лечь на спину, ноги согнуть, руки вытянуть вдоль корпуса.
2. Сделать глубокий вдох, живот втянуть.
3. Медленно поднять голову и плечи, руки развести в стороны. Сделать паузу.
4. Глубоко вдохнуть, на выдохе вернуться в исходное положение.

• Разведение ног.

1. Из положения на спине поднять сначала одну ногу, затем другую. Голени должны быть параллельны полу.
2. Одну ладонь положить на живот, вторую — на пол. Живот втянуть.
3. Медленно развести ноги до чувства напряжения в мышцах пресса.
4. Свести ноги обратно.

• «Лодка».

Это упражнение из йоги помогает качественно подтянуть мышцы живота после родов.

1. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях.
2. Чуть отклониться назад, руки вытянуть перед собой.
3. Ступни оторвать от пола и поднять до положения, когда голени станут параллельны полу.
4. Спину держать прямо. Задержаться в таком положении на полминуты.

• Планка «дельфин».

Разновидность известного упражнения со статической нагрузкой на мышцы живота. Для его выполнения необходим фитбол: стоять в планке надо с опорой на локти, которые располагают на мяче.

• Боковая планка.

1. Лечь на бок, опора — на предплечье. Ноги вместе.
2. Поднять таз. Тело вытянуть в прямую линию.
3. Стоять в планке полминуты.
4. Повторить с другой стороны.

В усложненном варианте этого упражнения планка дополняется подъемом ноги. Число повторений — 10—12.

Качаем пресс активнее

После того, как пресс укрепится, необходимо усложнить тренировки, чтобы гарантировать прогресс. Следующие упражнения дают более интенсивную нагрузку на мышцы живота.

• Скручивания по методике Колберт.

1. Лечь на спину. Ноги поднять и согнуть в коленях. Голени параллельны полу.
2. Руки завести за голову, локти в стороны.
3. Выполнить скручивание.
4. Выпрямить ноги вперед под углом 45 градусов. Руки вытянуть над головой.
5. Сделать 8 скрещивающих махов ногами («ножницы»).
6. Вернуться в исходное положение.

• Модифицированные прыжки в упоре лежа.

Это упражнение укрепляет не только пресс, но и заставляет работать ноги и ягодицы. Более щадящим вариантом является замена прыжков на шаги.

1. Присесть, руки положить на пол. Чуть наклониться вперед.
2. Поочередно переставить ноги назад и принять упор лежа.
3. Вернуть ноги в исходную позицию.
4. Выполнить 1—3 подхода по 5—10 повторений.

• Отжимания.

Это многосуставное упражнение способно задействовать сразу несколько мышечных групп: рук, плечевого пояса, груди и пресса.

Для большей эффективности руки нужно ставить чуть шире плеч. Выполнить следует 1—3 подхода по 10—20 повторений.

• Подтягивания ног в положении лежа.

1. Лечь на пол. Ноги поставить на ширину плеч, согнуть в коленях.
2. Живот втянуть. Упереться пятками в пол.
3. Сделать вдох. На выдохе напрячь мышцы пресса и выпрямить одну ногу, оставив колено чуть согнутым.
4. Вернуть ногу в исходную позицию.
5. Повторить по 5—10 раз каждой ногой.

• Скручивания с полотенцем.

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, бедра сжать.
2. Накинуть полотенце на голени, держа его концы в руках.
3. Глубоко вдохнуть. На выдохе выполнить скручивание. Сделать паузу.
4. Выполнить 10—12 раз. Постепенно увеличить число повторений до 20.

• Поднятие ног из положения лежа.

1. Из положения лежа напрячь мышцы пресса и поднять сначала одну ногу, затем другую. Голени должны быть параллельны полу.
2. Выпрямить ноги, медленно опуская их на пол. Спина при этом неподвижна.
3. Согнуть ноги, поднять их, снова вернуться в исходное положение.
4. Сделать 20 раз.

Питание для плоского живота

Эффективно подтянуть живот невозможно без изменений в питании. Отказываясь от вредной пищи — чрезмерных сладостей, мучных изделий, еды, содержащей консерванты и красители — женщина принесет пользу не только себе, но и ребёнку.

Грудное вскармливание требует питания без строгих ограничений в калориях: молодой маме необходимо потреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов. Чтобы молоко образовывалось в нужном объёме, надо много пить.

В течение дня рекомендуется питаться дробно — часто и маленькими порциями. В рационе должно быть достаточно овощей.

При грудном вскармливании женщине не всегда удается разнообразить свое питание из-за аллергических реакций, возникающих у ребёнка. В этом случае будет лучше отказаться от интенсивных тренировок, так как при скудном рационе организм может не выдержать нагрузок.