Многие женщины после родов стремятся как можно быстрее похудеть. Но в период грудного вскармливания не разрешается сидеть на строгих диетах и проводить изнурительные жиросжигающие тренировки. Означает ли это, что о похудении на некоторое время придется забыть? Или все-таки можно предпринять определенные шаги для коррекции веса?
Питание для похудения после родов
Многие продукты, которые находятся под запретом в период похудения, исключаются и из рациона кормящей мамы. Это колбасы, жирное мясо, полуфабрикаты, шоколад, сладкие газированные напитки, копченые и жареные блюда. И во время похудения, и в период грудного вскармливания питание женщины должно быть дробным (5-6 раз в сутки) и сбалансированным. Получается, что эти диеты имеют много общего. Они исключают вредные для здоровья продукты и приучают женщину питаться в правильном режиме.
Питание кормящей женщины мало отличается от рациона людей, которые ведут здоровый образ жизни и следят за своим весом. Но есть и важное отличие: меню кормящей матери должно быть калорийным. Однако нужно учесть, что лактация — это энергозатратный процесс. На выработку грудного молока расходуется примерно 500-700 калорий в сутки. Поэтому, если не потреблять калории сверх нормы, похудение после родов не превратится в серьезную проблему. Средняя норма потребления калорий в сутки для некормящей женщины составляет 1800-2000 ккал. К этой цифре нужно прибавить 500-700 ккал на лактацию. Это и есть тот суточный объём калорий, который поможет удержать стабильный вес в период кормления ребёнка грудью.
Основные рекомендации относительно питания для кормящих женщин, которые заботятся о своей фигуре:
- Старайтесь не переедать.
Разбейте дневной рацион на 4-6 приемов пищи.
- Пейте много воды.
Дефицит жидкости в организме плохо отражается и на лактации, и на состоянии фигуры. Если некормящей женщине для поддержания хорошего здоровья и самочувствия требуется 1,5-2 литра воды в сутки, то кормящей маме можно смело прибавить к этому объёму еще 1-1,5 литра. Вместо незапланированного перекуса лучше выпейте стакан морса, сока, компота или чая.
- Употребляйте мясные блюда, приготовленные из нежирных сортов мяса и птицы.
Ешьте всевозможные каши: гречневую, рисовую, овсяную и другие. Но эти продукты старайтесь съедать в первой половине дня. Вечерние приемы пищи делайте менее калорийными. Вечером лучше подкрепиться творожной запеканкой, фруктовым салатом, йогуртом.
- Ограничьте потребление сахара, выпечки и разнообразных десертов.
Вместо сахара лучше употреблять мед. Но его можно вводить в рацион не ранее чем через полгода после родов и при условии, что у ребёнка нет аллергии на этот продукт.
- Начинайте снижать калорийность рациона после введения прикорма, то есть через полгода после родов.
В это время уже можно устраивать себе разгрузочные дни, например, на кефире. Такие дни допустимо проводить один раз в две недели. Если на одном кефире ощущается сильный голод, можно съесть банан.
Низкокалорийные диеты кормящим женщинам применять не стоит, как бы ни хотелось похудеть. Питание с низким содержанием калорий вредит и ребёнку, и организму матери. Может даже прекратиться лактация. Но и переедать в период грудного вскармливания не рекомендуется. Это не только ухудшает фигуру и усложняет похудение в дальнейшем, но и негативно отражается на здоровье ребёнка. Ученые обнаружили связь между ожирением кормящей матери и развитием ожирения и диабета второго типа у ребёнка в будущем. Причина кроется в составе молока, точнее, в его гормональном профиле.
Допустимая физическая нагрузка после родов
От занятий фитнесом и силовых упражнений в период грудного вскармливания придется отказаться. Однако женщинам, ухаживающим за младенцем, и так приходится совершать много физической работы за день: носить ребёнка на руках, спускать и поднимать по лестнице коляску, делать уборку в доме, стирать и гладить белье, ходить за продуктами. Все эти физические нагрузки требуют энергозатрат. Например, при купании малыша затрачивается 130-200 ккал в час (в зависимости от веса мамы), и столько же при переносе маленького ребёнка на руках. При глажке одежды организм расходует 100-160 ккал/час, при легкой уборке — 170-270 ккал/в час, при мытье окон — 200-320 ккал/час.
Расход калорий можно увеличить, подолгу гуляя с ребёнком на свежем воздухе. Пешие прогулки по 1,5-2 часа дважды в день хорошо сжигают калории (тратится 100-170 ккал в час). Кроме того, они укрепляют мышцы ног и ягодиц. Кормящим мамам можно заниматься йогой, пилатесом и плаванием. Главное, чтобы физическая нагрузка не была слишком интенсивной. В этот период организм женщины не должен подвергаться стрессам.
Упражнения для кормящих мам
Через 6-7 недель после рождения ребёнка можно начинать выполнять определенные упражнения. Тренироваться можно вместе с малышом. Для кормящих мам рекомендован следующий комплекс:
- Положите малыша на коврик для фитнеса. Примите упор лежа, поставив руки по обеим сторонам от головы ребёнка. Выполняйте отжимания. Нагружайте грудные мышцы в щадящем режиме — не переусердствуйте.
- Прижмите малыша к груди и выполняйте приседания или выпады. Эти упражнения хорошо укрепляют ягодицы и бедра.
- Встаньте спиной к невысокой опоре (скамейка, диван и т.п.). Упритесь в края опоры руками, вытяните ноги вперед. Сгибайте и разгибайте локти, опуская ягодицы к полу. Такими отжиманиями можно укрепить заднюю поверхность плеч — одну из проблемных зон женской фигуры.
- Лягте спиной на коврик, поднимите согнутые ноги. Совершайте ногами вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Это упражнение используется для укрепления и похудения ног и живота.
- Перевернитесь на живот. Поднимайте корпус, оставляя ноги на полу. Таким способом можно укрепить спину и мышцы живота.
Физическая нагрузка должна быть легкой. Во время кормления грудью (первые 3-6 месяцев после родов) женщина не должна тренироваться интенсивно. Помимо правильного питания и дозированных физических нагрузок, для похудения важно полноценно отдыхать, высыпаться и избегать стрессов.
