Убрать живот после родов поможет специальный комплекс упражнений. Он включает в себя облегченные физические нагрузки для начального этапа восстановления и более сложные – для тренировок позднего этапа (через два месяца после родов).
Когда можно приступать к выполнению упражнений?
Уже через сутки после рождения ребёнка можно начинать выполнять простые дыхательные упражнения. Но это касается только тех женщин, у которых роды прошли естественным путем и не сопровождались осложнениями. После тяжелых родов и операции кесарева сечения физическая нагрузка должна быть существенно снижена. С тренировками придется повременить до тех пор, пока не заживут швы и не восстановятся ткани.
В любом случае, прежде чем начинать выполнять какие бы то ни было комплексы упражнений, нужно проконсультироваться с гинекологом и получить его разрешение на тренировки. Даже если роды прошли благополучно, полноценно нагружать мышцы живота специальными упражнениями для пресса разрешается только спустя три месяца после рождения ребёнка.
Рак кишечника: симптомы, онкотесты, лечение, профилактика
Пройдите тест и оцените риск развития рака кишечникаВыпуклый живот как результат диастаза
Причиной выпуклого живота может стать послеродовой диастаз – расхождение прямых мышц живота влево и вправо от средней фасции. Если есть диастаз, физическая нагрузка не поможет сделать живот подтянутым – вначале должен закрыться промежуток между мышцами. Определить наличие диастаза можно следующим образом:
- Лягте на жесткую поверхность.
- Согните колени. Приподнимите над полом голову и плечи.
- Прощупайте живот в области пупка.
Если вокруг пупка нащупывается не прикрытый мышцами участок, значит, диастаз есть. Степень расширения средней линии может быть разная: чем больше пальцев помещается в этом промежутке, тем сильнее диастаз. Легкая стадия проходит сама через 1,5-3 месяца. В особо тяжелых ситуациях для восстановления дородовой формы живота может потребоваться хирургическое вмешательство. Во всех остальных случаях схождение мышц можно ускорить, правильно питаясь и практикуя аэробные нагрузки.
Упражнения после родов – с чего начать?
Через сутки после родов можно начинать приводить тело в тонус с помощью простейших дыхательных упражнений:
- Лежа на спине, согните колени и вытяните руки по бокам.
- Размеренно и спокойно подышите. Вдыхая, надувайте живот воздухом. Делая выдох, втягивайте его в себя.
- Вначале можно ограничиться пятью повторами.
Если после естественных родов прошло уже три недели, значит, упражнения можно усложнить:
- Лягте на спину, согните колени. Приподнимите голову и плечи – брюшные мускулы должны напрячься. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сделайте 5 повторений. Такая облегченная прокачка пресса заменяет стандартную тренировку брюшной мускулатуры скручиваниями, подъемами ног и тому подобными упражнениями, которые запрещено выполнять в течение первых трех месяцев после родов.
- Повернитесь на бок. Плавно втяните и напрягите живот. Подождите несколько секунд, расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
- Лягте на спину, согните ноги. Положите ребёнка на живот и подышите. Вдох – живот поднимается, выдох – опускается. Достаточно десяти вдохов-выдохов.
Какие физические нагрузки нужно исключить?
В первые полтора месяца после родов нужно исключить из тренировок:
- движения, выполняемые в упоре на колени и локти;
- комплексы упражнений со спортивным оборудованием (тренажеры, гантели и т. п.);
- любую гимнастику, если были наложены швы или ребёнок родился путем кесарева сечения;
- гимнастику в бассейне, если не прекратились выделения или еще не зажили разрезы после кесарева.
Любой дискомфорт, возникший при выполнении упражнений, – это повод прервать работу, сделать паузу и немного отдохнуть.
Усложнение тренировок
Через два месяца после родов можно переходить к более сложным упражнениям. Все еще действует запрет на стандартную прокачку пресса, но уже разрешены подъемы таза, лифт, планка.
Подъемы таза подтягивают мышцы пресса (что эффективно и для борьбы с растяжками на животе) и укрепляют ягодицы. Выполнение:
- Лежа на спине, согните колени и прижмите ступни к полу. Руки вытяните к ногам и поверните ладонями вниз.
- Поднимите таз на максимальную высоту и остановитесь на несколько секунд.
- Опустите таз. Лучше не ложитесь ягодицами на пол, а едва прикоснитесь и сразу начинайте делать следующий повтор.
Еще одно полезное упражнение для живота – лифт. Техника выполнения:
- Примите положение лежа на спине.
- Представьте, что при втягивании живота пупок словно лифт движется от нижнего этажа к верхнему. Брюшная стенка расслаблена – лифт стоит внизу. Брюшная стенка напрягается и подтягивается к позвоночнику – лифт поднимается.
- Поднимите лифт до среднего этаже и верните вниз.
- Снова доведите лифт до середины, остановитесь ненадолго, и поднимите его до самого верха.
- Поднимите лифт сразу от нижнего этажа к верхнему.
Планка – статическое упражнение, которое способно быстро подтянуть живот. Оно воздействует даже на глубоко расположенные брюшные мышцы. Порядок выполнения:
- Встаньте в упор лежа. Опирайтесь на предплечья согнутых рук и носки ног.
- Выпрямите спину и ноги. Напрягите пресс. Вытянитесь в струнку.
- Зафиксируйте позу. Оставайтесь в ней максимально долго, в идеале – 1-2 минуты.
Время пребывания в планке должно увеличиваться постепенно. Можно начать с 10 секунд и на каждой последующей тренировке стараться простоять в позе чуть дольше. Для быстрого достижения желаемого результата повторять упражнение нужно 10 раз в день.
Как бороться с растяжками на животе?
После родов внешний вид портит не только выдающаяся вперед брюшная стенка, но и растяжки на животе. Состояние кожи можно улучшить при помощи самомассажа и контрастного душа. После массажных процедур растяжки на животе становятся менее заметными.
Рекомендуется массировать живот по ходу часовой стрелки и растирать его сверху вниз. Кроме того, нужно массировать бедра и бока вертикальными и горизонтальными движениями, направляясь от колена к талии. В борьбе с растяжками на животе используется и контрастный душ. После него нужно как следует растереть проблемные места – бедра и живот – полотенцем.