После рождения ребёнка каждая женщина мечтает о восстановлении фигуры. В этот период занятия в тренажерном зале противопоказаны. Интенсивные упражнения и силовые нагрузки могут отрицательно сказаться на организме молодой мамы и спровоцировать проблемы с лактацией. Кормящим мамам рекомендовано плавное воздействие на мышцы, поэтому лучшим вариантом тренингов в такой ситуации станет пилатес.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПлюсы пилатеса для молодых мам
Пилатес — это серия упражнений, направленная на укрепление мышц, улучшение их эластичности и повышение подвижности суставов. Он рекомендован не только молодым мамам, но и беременным, так как может облегчить роды. Самое главное в пилатесе — не количество упражнений, а качество их выполнения.
К преимуществам пилатеса для мам относят:
- Доступность, простота, отсутствие денежных затрат. Пилатесом может заниматься кто угодно и где угодно. Выполнение упражнений не требует приобретения дорогостоящего инвентаря.
- Безопасность. Пилатес — наименее травмоопасный тренинг, хотя у него тоже есть свои ограничения. Так, отдельные упражнения противопоказаны к выполнению людям с избыточным весом, травмами позвоночника, серьезными переломами костей и растяжениями связок.
- Мягкое воздействие на внутренние и боковые мышцы живота, которые обычно не задействуются при других видах тренировок. Подобные тренинги позволяют быстро уменьшить объём живота после родоразрешения.
- Укрепление мышц спины, проработка позвоночника, что благоприятно сказывается на осанке.
- Совместимость с лактацией. При интенсивных физических нагрузках в организме женщины происходит выделение молочной кислоты, изменяющей вкус молока и способствующей снижению аппетита ребёнка. Пилатес не влияет на лактацию.
- Ускорение обмена веществ, что приводит к быстрому сжиганию калорий. Достигается благодаря правильному дыханию в процессе тренировок.
- Отсутствие необходимости расставания с ребёнком для занятий. Тренировку можно проводить, когда малыш спит или играет рядом с вами.
Правила проведения тренингов для восстановления после родов
Чтобы занятия пилатесом приносили лишь пользу, следует придерживаться некоторых правил:
- Начинать тренировки рекомендуется минимум через 4-6 недель после родов. Процесс восстановления после родразрешения у каждой женщины индивидуален, вопрос начала любых физических нагрузок лучше заранее обсудить с врачом.
- Первые занятия должны происходить с минимальной нагрузкой. Если молодая мама чувствует усталость и истощение, не может выспаться из-за ребёнка, то с любыми тренировками стоит повременить, пока у малыша не наладится режим сна.
- В процессе выполнения упражнений вы не должны чувствовать боль, тошноту или головокружение. Любой дискомфорт может говорить о неправильной технике выполнения элементов. Если техника правильная, но присутствуют болезненные ощущения, значит нужно остановиться и заменить упражнение более легким.
- Заниматься необходимо в легкой и удобной спортивной одежде. Она не должна сковывать движения. А вот обувь в пилатесе — лишний аксессуар. Для эффективной проработки мышц ног необходимо заниматься босиком или в носках.
- Пилатесом необходимо заниматься каждый день, тратя на него в среднем 45 мин. Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений за раз. Его можно разбить на 3 группы (живот, спина и бедра) по 15 мин и выполнять их в течение дня.
- Залог успешных занятий — плавные движения и правильное дыхание. Организм необходимо по максимуму оснащать кислородом, поэтому дышать нужно естественно, без задержки дыхания.
- Минимальная длительность одной тренировки — 40 мин, максимальная — 75 мин.
- В процессе занятий следует концентрироваться на каждом движении и держать мышцы в напряжении.
Самые эффективные упражнения для молодых мам
Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы, например, покрутить обруч, сделать небольшую зарядку. К популярным и наиболее эффективным упражнениям пилатеса относят:
- «Хвост русалки».
Необходимо лечь на правый бок, вытянувшись в линию и упершись правой рукой в пол. Ноги нужно приподнять примерно на 15 см от поверхности пола, а затем медленно опустить вниз. Упражнение повторяется по 7 раз на каждом боку.
- «Мост».
Следует встать на четвереньки, а затем вытянуть вперед правую руку и левую ногу так, чтобы они оказались параллельными полу. Позу следует удерживать в течение нескольких секунд, а затем надо принять стартовую позицию. Упражнение повторяется 5 раз. Аналогичные действия производят с левой рукой и правой ногой.
- «Кошачьи повадки».
Принять коленно-локтевую позу, затем при вдохе втянуть в себя живот и округлить спину. На выдохе — вернуться в начальное положение, а затем выгнуть спину. Количество повторов — 7.
- «Лодка».
Сесть на твердую поверхность, согнуть колени, расставить ступни на ширину таза. Затем следует поднять голову и потянуться корпусом вверх, а ноги поднять и вытянуть параллельно полу. Зафиксировать позицию, не забывая правильно дышать. Далее следует глубоко вдохнуть, а во время выдоха — втянуть живот и округлить спину. На следующем вдохе нужно выпрямить спину, после чего повторить упражнение. Количество повторов — 7-8.
- «Планка».
Встать на четвереньки, опереться на предплечья, поочередно выпрямить ноги и упереться носками в пол. Голову, шею и плечи необходимо расположить на одной диагональной линии, ноги должны быть прямыми, а ягодицы — напряженными. После глубокого вдоха нужно выдохнуть и одновременно опустить голову и поднять таз, приняв позу дельфина. На следующем вдохе следует опять выпрямиться. Упражнение выполняется 7 раз.
- «Волна».
Лечь на спину, согнуть колени, а руки вытянуть вдоль тела. На выдохе следует втянуть живот, медленно поднять таз и спину. На вдохе нужно выпрямиться так, чтобы плечи и колени расположились на одной прямой линии, затем необходимо вернуться в исходную позицию. Упражнение рекомендуется повторить 7 раз.
Роды — это всегда стресс для организма женщины. Регулярные занятия пилатесом помогут подтянуть фигуру после рождения малыша, укрепить мышцы тела и при этом избежать чрезмерной нагрузки. В совокупности с правильным питанием, пилатес поможет добиться положительных результатов за довольно короткий срок.
