Роды
Упражнения после родов: гимнастика для кормящих мам
4.4
28.12.2016
1812

Упражнения после родов: гимнастика для кормящих мам

Содержание

Счастливый послеродовой период может омрачиться изменениями во внешнем виде, которые, прежде всего, касаются фигуры. Во время беременности многие женщины набирают лишние килограммы, которые после родов дают о себе знать. Но отчаиваться не стоит, так как вернуть себе прежние формы вполне возможно. Главное — следовать советам специалистов и выполнять специальные упражнения.

Когда можно начинать тренировки после родов?

Когда можно начинать тренировки после родов?

Похудение в послеродовой период достигается регулярными тренировками. Однако начинать их с первых дней после родов нельзя, так как организму необходимо восстановиться. Время начала тренировок индивидуально, но в основном существует 3 периода начала занятий:

  • Если роды прошли естественным путем без осложнений, разрывов и надрезов, то физические нагрузки допускаются спустя пару недель.
  • Если естественные роды прошли с разрывами и рассечениями, то начало тренировок возможно лишь через пару месяцев.
  • Если малыш появился на свет с помощью кесарева сечения, то активные тренировки следует отложить примерно на полгода.

Однако в любом случае перед выполнением упражнений следует проконсультироваться со своим врачом.

Можно ли соблюдать диету для похудения в послеродовой период?

Если женщина кормит своего малыша грудным молоком, то ни о какой диете для похудения не может быть и речи. Ребенку необходимы питательные вещества, витамины и минералы, которые он получает из молока матери. Состав грудного молока напрямую зависит от того, чем питается кормящая мать.

Привести свою фигуру в форму и избавиться от лишних килограммов кормящая мама может лишь с помощью правильного питания. Для этого следует исключить из рациона вредные продукты, консерванты, мучное, жирное и жареное. Основу питания должны составлять белки, кисломолочные продукты, овощи и фрукты. Пищу следует отваривать или готовить на пару. Такой рацион будет полезен и для ребенка.

Если грудное вскармливание отсутствует, то запретов на диету не существует. Ее можно начать придерживаться спустя пару недель, как после естественных родов, так и после кесарева.

Советы по выполнению упражнений после родов

Советы по выполнению упражнений после родов

Похудение в послеродовой период возможно только при правильном подходе к выполнению упражнений. Основное внимание следует уделить мышцам тазового дна, животу, ягодицам и бедрам.

Идеально, если есть время посещать фитнес-клуб и заниматься с профессиональным тренером. Он составит индивидуальную программу и проследит за правильностью ее выполнения. Однако с появлением ребенка позволить себе занятия в фитнес-центре может далеко не каждая женщина. Поэтому вполне подойдет комплекс упражнений, выполняемый в домашних условиях. При этом следует придерживаться таких рекомендаций:

  • Только регулярные тренировки могут принести результат. Поэтому нужно выделять на занятия хотя бы полчаса-час времени через день.
  • Если нужно похудеть быстро или лишних килограммов накопилось много, то можно заниматься ежедневно. Но тогда следует немного уменьшить интенсивность тренировок, иначе не будет оставаться сил для ухода за ребенком.
  • Также при наличии излишних жировых отложений к гимнастике следует добавлять кардио-упражнения.
  • Необходимо следить за правильностью выполнения упражнений и стараться чувствовать во время тренингов именно те мышцы, на которые дается нагрузка.
  • Количество повторений элементов следует подбирать индивидуально, основываясь на своих физических возможностях и ощущениях.
  • Постепенно нужно увеличивать количество подходов с 1 до 3-4.

Упражнения для восстановления фигуры в послеродовой период

Упражнения для восстановления фигуры в послеродовой период

Начать тренировки можно со следующего комплекса упражнений, который позволит проработать ягодичные и бедренные мышцы, а также укрепить и подтянуть мышцы живота:

  • Стоя на коленях, выпрямить руки перед собой. Садиться, касаясь ягодицами пяток, и вставать, занимая исходную позицию. Во время выполнения этого упражнения следует придерживаться медленного темпа, стараться не наклонять туловище вперед или назад. Это позволит укрепить бедренные мышцы.
  • Лечь на спину, ноги ровные, руки по швам. Натянуть носки на себя. Одновременно отрывать от пола ноги и верхнюю часть корпуса. Поясница и ягодицы при этом плотно прижаты к полу. Фиксировать положение в верхней точке на некоторое время и возвращаться в исходную позицию.
  • Сесть на пол в позу лотоса. Руки перед собой, ладони располагаются на противоположных локтях, спина прямая. Поворачивать корпус влево-вправо. При этом нужно следить, чтобы туловище не наклонялось вперед или назад. Нижняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Это поможет справиться с жировыми отложениями и обвисшей кожей на боках.
  • Сесть на пол, оперевшись на ладони, расположенные сзади ягодиц. Колени подтянуть к груди, голени параллельны полу. Поворачивать нижнюю часть корпуса поочередно в стороны. При повороте нужно фиксировать позицию в точке максимального напряжения на несколько секунд.
  • Исходная позиция та же, только руки расположены на коленях. Выполнять те же движения, что и в предыдущем упражнении.
  • Лечь на спину, левую ногу согнуть в колене, не отрывая стопу от пола. Левой рукой обхватить согнутую ногу за щиколотку. Правая нога вытянута вперед, а правая рука лежит на затылке. Нужно дотянуться правым локтем до левого колена. После этого поменять положение рук и ног, и выполнить то же самое.
  • Чуть позже данный комплекс упражнений можно разнообразить или заменить. Для нижней части туловища будут полезны приседания и выпады, для живота — скручивания, для рук и груди — отжимания. Далее можно совершенствоваться, добавляя отягощения.

Чтобы похудение было эффективным, нужно вести активный образ жизни. Для этого можно больше времени выделять пешим прогулкам с коляской. Их продолжительность должна быть не менее часа, если позволяют погодные условия.

Первые несколько месяцев таких тренингов для совершенствования фигуры будет достаточно. Когда малыш подрастет и появится возможность оставить его с кем-то, можно будет посещать тренажерный зал. Такой комплексный подход позволит сделать фигуру даже лучше, чем до родов, и вдвойне насладиться прелестями материнства.

Современный подход к реабилитации женщин после родов через естественные родовые пути / Ящук А.Г., Мусин И.И., Нафтулович Р.А., Камалова К.А. // Практическая медицина. - 2017. - №7(108). - с. 31-34

Актуальные проблемы грудного вскармливания / // Вопросы современной педиатрии. - 2010. - Т. 9 №6. - с. 144-152