Аквааэробика — это физические упражнения, выполняемые в воде. Тренинги могут проводиться как в группе, так и в индивидуальном порядке; с использованием дополнительного оборудования в виде различных поясов, гантелей и досок либо абсолютно без снаряжения. Перед тем как приступить к занятиям в водной среде, рекомендуется ознакомиться с возможными противопоказаниями, а также с основными принципами подобных тренировок.
Польза и противопоказания к физической нагрузке в воде
Регулярные занятия в бассейне способны повысить тонус мышц и укрепить их, не вызывая сильного напряжения. Это связано с тем, что водная среда более плотная и, несмотря на высокую интенсивность движений и повышенное сопротивление, физическая нагрузка ощущается меньше.
Благодаря плотности воды значительно снижается нагрузка на суставы: если сравнивать плаванье с классическим бегом, то сила тяжести во втором случае наносит гораздо больше вреда опорно-двигательной системе. С каждым соприкосновением стопы с поверхностью земли в процессе бега позвоночный столб получает удар, равный пятикратному весу тела бегущего человека. При регулярных тренировках позвоночный столб постепенно изнашивается, возрастает риск повреждения позвонков и возникновения грыж. Занятия в водной среде не вызывают подобного эффекта, защищая опорно-двигательную систему от повреждений. Они снимают часть напряжения, характерную для движений на суше, поэтому многие спортсмены и обычные люди используют плаванье в качестве реабилитационных мероприятий при восстановлении после травм.
Большинство упражнений в акваэробике подобрано так, чтобы мышцы получали высокую нагрузку, преодолевая сопротивление воды. Это способствует их укреплению, а также стимулирует сжигание жировых отложений, помогая снижению веса. Занятия в воде рекомендованы всем людям для похудения и поддержания стройности; беременным женщинам для расслабления и снятия усталости и напряжения с позвоночника. Людям, перенесшим операцию, и спортсменам, реабилитирующимся после травмы, тренировки помогут плавно и безопасно вернуться к привычному уровню активности. Систематические занятия помогут улучшить осанку за счет укрепления спинных мышц; снимут тревожность и успокоят человека после трудного рабочего дня; улучшат кровоток и окажут массажное воздействие на кожу, разгладив ее.
Несмотря на то, что аквааэробика доступна практически всем возрастным категориям, важно помнить о наличии противопоказаний и ограничений:
- Из-за усиленного давления воды на грудную клетку возможны затруднения дыхания, поэтому такие тренировки не рекомендуются людям с астмой.
- Активные движения в воде серьезно повышают частоту сердечных сокращений, поэтому тем, кто перенес инфаркт или имеет другие заболевания сердца перед тренировками необходимо проконсультироваться с врачом.
- Из-за хлорированной воды занятия противопоказаны людям с аллергией на это вещество.
- Остеохондроз, сопровождаемый головокружениями и тошнотой, также требует консультации с врачом.
Большинство тренировок проходит под руководством тренера, поэтому при наличии артритов/артрозов или при беременности необходимо предупредить его об индивидуальной корректировке физической нагрузки.
Правила выполнения упражнений в воде
Чтобы занятия приносили пользу и стимулировали снижение веса, важно правильно подготовиться к тренировкам и изучить их основные принципы.
- Важным условием занятий аквааэробикой является соблюдение диапазона движений, который помогает сделать упражнения действительно эффективными. Для этого необходимо четко слушать и выполнять указания тренера, повторяя элементы за ним.
- Средняя продолжительность занятия составляет от 30 до 60 минут, которые включают в себя разминку для разогрева мышц и растяжку. Начинать разминку рекомендуется на суше, чтобы усилить циркуляцию крови до погружения в воду.
- Для занятий в воде необходимо заранее приобрести слитный купальник и защитную шапочку. При аллергической реакции глаз на воду можно использовать специальные защитные очки. Тем людям, которые не умеют плавать, рекомендуется приобрести специальные пояса, которые помогут удерживать тело в воде. Для удобного перемещения по дну бассейна рекомендуется использовать латексную обувь.
Количество занятий варьируется в зависимости от целей спортсмена: для укрепления мышц и повышения их тонуса достаточно посещать бассейн 2 раза в неделю; если основной целью стоит снижение веса, то посещать тренировки следует 3-4 раза в неделю.
Комплекс упражнений для снижения веса
В основе программы аквааэробики лежат движения, привычные человеческому телу, но все же они могут вызвать трудности из-за различия в плотности среды. Начинающим спортсменам рекомендуется постепенно осваивать следующие упражнения:
- Бег на глубине.
Оставаясь в вертикальном положении, активно передвигаются по бассейну, удерживая пресс в напряженном состоянии. Движение должно начинаться от бедра, а не от груди. Колено необходимо поднимать как можно выше, одновременно распрямляя вторую ногу.
- Вращение «педалей».
Напрягают мышцы брюшного пресса и начинают имитировать вращение педалей велосипеда, стараясь удерживать туловище в неподвижном состоянии. В упражнении должны работать только ноги.
- Бег с наклоном.
Действия те же, что и при вращении «педалей», но корпус необходимо наклонить вперед. Шея и спина должны оставаться прямыми, брюшной пресс напряжен.
- Бег со скрещиванием верхних конечностей.
Выполняют бег на месте, одновременно перекрещивая и разводя вытянутые руки.
Для следующих упражнений потребуется нудл — пенопластовая гибкая палка, которая поможет удержаться на поверхности воды.
- Встают на глубине, удерживая нудл возле груди двумя руками. Давят ладонями вниз до тех пор, пока руки полностью не распрямятся. Затем расслабляются, дают спортивному снаряду всплыть и повторяют упражнение.
- Заводят нудл за спину, его концы загибают к груди, удерживая их ладонями. Повисают на нем, резко поднимая обе ноги к груди. Удерживают позицию 2-3 секунды, затем расслабляются.
- Встают так, чтобы вода достигала нижних ребер, нудл держат перед собой двумя руками. Ладонями давят на него, утапливая в воду, одновременно с этим поднимают одну ногу параллельно дну бассейна. Затем повторяют упражнение со второй конечностью.
- Заводят нудл за спину, концы загибают к груди и держат руками. В этом положении начинают быстро перемещаться по бассейну, стараясь удержать корпус вертикально.
Регулярная физическая нагрузка может быть непривычна телу первое время и отзываться болью в мышцах. В этом случае рекомендуется выполнять комплекс растягивающих упражнений, которые снимут напряжение с мышц.
