Бассейн
Фитнес-тренировка в басейне: рекомендации и комплекс упражнений
4.6
25.04.2017
1345

Фитнес-тренировка в басейне: рекомендации и комплекс упражнений

Содержание

Тренировки в бассейне — это отличная возможность простимулировать похудение, укрепить мускулатуру и оздоровить организм. Уникальные свойства воды позволяют интенсивно воздействовать на мышцы без побочного эффекта для суставов, поэтому тренировки в бассейне подходят людям с избыточной массой тела и тем, кому в силу индивидуальных особенностей не рекомендуется заниматься другими высокоэнергозатратными видами фитнеса. Упражнения в бассейне позволят похудеть и укрепить мускулатуру без титанических усилий, перегрузок и болевых ощущений.

Тренировки в бассейне для эффективного похудения

Тренировки в бассейне для эффективного похудения

Люди с избыточной массой тела или другими недостатками фигуры часто чувствуют себя неловко и неуклюже во время фитнес-тренировок в спортзале в обществе стройных, спортивных и подтянутых атлетов. Недовольство своей фигурой и комплексы по этому поводу заставляют их отказываться от физической активности среди других людей, а для домашних занятий у многих не хватает силы воли, знаний основ фитнеса и технических нюансов тренировочных движений для снижения лишнего веса.

В такой ситуации тренировки в бассейне — идеальное решение. Вода облегчает нагрузку на суставы вследствие воздействия собственного веса, сохраняя высокую энергозатратность упражнений. Под водой не видно недостатков фигуры, и можно не переживать и не комплексовать по этому поводу. Тренировочные движения в воде достаточно просты, поэтому их легко выполнять и при этом не задумываться о технической стороне вопроса, не чувствуя себя беспомощным и слабым, как часто бывает у людей с избыточной массой тела во время занятий фитнесом для снижения лишнего веса в спортзале.

Польза фитнес-тренингов в воде для снижения лишнего веса

Основное преимущество занятий в бассейне — это их высокая энергозатратность. За час такой фитнес-тренировки можно сжечь до 500 калорий, в то время как для сжигания такого же количества калорий необходимо бежать около 45 минут со скоростью 10 км/ч. Мало кто может выдержать такую беговую нагрузку, а 60 минут занятия в бассейне обычно проходят практически незаметно.

Точное количество потраченных калорий зависит от индивидуальных особенностей организма. Но благодаря интенсивности нагрузки и активному процессу терморегуляции в каждом конкретном случае можно рассчитывать на максимальные энергозатраты. Поэтому снижение лишнего веса при занятиях фитнесом в бассейне происходит быстро и эффективно, к тому же при этом прорабатываются, укрепляются и подтягиваются все основные группы мышц.

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок в воде

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок в воде

Чтобы фитнес-тренировки в бассейне проходили эффективно, продуктивно и комфортно, необходимо принять во внимание и придерживаться нескольких важных рекомендаций:

  • первые тренировки в бассейне должны быть продолжительностью не более 30 минут. Такая тактика занятий активизирует эффективное похудение, позволяя организму сначала тонизировать мускулатуру и разогнать метаболизм. Через несколько недель длительность занятий следует постепенно увеличивать;
  • женщинам для выполнения упражнений в бассейне лучше выбрать сдельный купальник. В нем гораздо удобнее тренироваться. Купальная одежда и шапочка должны быть удобными, не сдавливать тело и не соскальзывать с него;
  • заниматься в бассейне необходимо на голодный желудок или минимум через 2 часа после еды. Не следует употреблять пищу и сразу после занятий, надо подождать хотя бы час, иначе все усилия для похудения могут не дать результата вследствие того, что потраченные калории тут же восполнятся;
  • перед погружением в воду необходимо размяться, чтобы усилить кровообращение в теле. Для этого хорошо подходят упражнения суставной гимнастики, наклоны корпуса, приседания, махи конечностями, бег на месте. После погружения в воду и перед выполнением основной части тренировки также необходимо походить, попрыгать и выполнить несколько махов конечностями в воде;
  • если присутствует страх глубины или неуверенность в собственных навыках плавания, заниматься упражнениями лучше в жилете или со специальными надувными и пенопластовыми нетонущими снарядами, которые помогают легко держаться на воде.

Комплекс упражнений в бассейне

Комплекс упражнений в бассейне

Тренинг в бассейне, направленный на снижение лишнего веса, может включать следующие тренировочные элементы:

  1. Упражнение для верхних конечностей «Восьмерка». Для его выполнения понадобится небольшой мяч. Необходимо зайти в бассейн, чтобы вода достигла уровня ключиц, расположить нижние конечности на ширине плечевого отдела, взять мяч в руки и вытянуть их под водой перед грудной клеткой. Из этой начальной позы нужно выводить символ горизонтально перевернутой восьмерки и при этом стараться заводить верхние конечности максимально в сторону: описываемая фигура должна быть широкой. Дышать следует ровно, в привычном темпе. Это упражнение нужно повторить 10 раз по 2 подхода.
  2. Упражнение для нижних конечностей «Солдатик» выполняется из той же начальной позы и на той же глубине, что и «Восьмерка»: тело в воде по ключицы. Необходимо маршировать под водой, поднимая одновременно противоположные нижнюю и верхнюю конечности и напрягая носки и кисти. Упражнение нужно выполнять медленно, с усилием преодолевая сопротивление воды. Маршировать таким образом требуется минимум 5 минут и до момента, пока не почувствуется усталость.
  3. Упражнение для похудения, имитирующее прыжки на батуте. Нужно встать ровно, держа ступни вместе, верхние конечности вытянуть вдоль тела и прижать к бокам. Затем надо присесть, оттолкнуться от дна бассейна и подпрыгнуть на максимально возможную высоту. В прыжке следует развести нижние конечности в стороны, натянув носки стоп.
  4. Упражнение «Балерина». Выполняется следующим образом: встать у бортика бассейна, взяться за него одной рукой, а другую завести над головой и наклониться корпусом к краю бассейна. В это же время поднять одну нижнюю конечность с вытянутыми пальцами ног. Потянуться рукой и телом в сторону бортика, растягивая боковые мышцы. Повторить это упражнение нужно по 12 раз на каждую сторону.