Комплекс упражнений в бассейне для развития мышц и похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В последнее время люди, желающие сохранить здоровье и избавиться от недостатков фигуры, для достижения этих целей все чаще выбирают водные направления фитнеса, например, плавание и аквааэробику. Большая популярность аквафитнеса объясняется тем, что упражнения, выполняемые в воде, оказывают более интенсивную нагрузку на мускулы, чем большинство тренировок, выполняемых на суше. Но при этом такая физическая нагрузка в воде переносится человеком достаточно легко. Усиление интенсивности воздействия на мышцы при проведении фитнес-тренировок в бассейне происходит за счет того, что человеку необходимо преодолевать сопротивление воды и постоянно прилагать усилия, чтобы удерживать тело в нужном положении.

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок в бассейне

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок в бассейне

Прежде чем приступить к водным занятиям фитнесом, необходимо принять во внимание следующие рекомендации, влияющие на безопасность и эффективность тренировок:

  • начинать занятие обязательно следует с разминки. Она может состоять из простых упражнений, направленных на усиление кровообращения, разогрев мышц и повышение подвижности суставов, например, махов и вращений конечностями, поворотов и наклонов корпуса и головы, небыстрого бега на месте;
  • наиболее оптимальная температура воды в бассейне — 24-30 градусов. Также следует учитывать, что для похудения эффективнее плавать в прохладной воде (но не ниже 24 градусов), поскольку расход калорий в таком случае выше за счет того, что организм тратит дополнительную энергию для обеспечения функции терморегуляции;
  • чтобы добиться желаемого результата, фитнес-тренировки в бассейне нужно проводить не реже двух раз в неделю;
  • интенсивность нагрузки должна соответствовать начальному уровню физической подготовки и индивидуальной норме частоты сердечных сокращений. Усиление нагрузок нужно производить постепенно, по мере укрепления мускулатуры и развития выносливости организма;
  • в качестве заминки после занятия фитнесом в воде можно просто поплавать в произвольном стиле в течение 7-10 минут.

Основные стили плавания для водных занятий фитнесом

Занимаясь в бассейне с целью укрепления мускулатуры, можно включать в программу занятий фитнесом как выполнение тренировочных движений, так и плавание в определенном стиле. Чтобы выбрать подходящий для решения проблем с фигурой стиль плавания, нужно знать, какие мышечные группы развивает каждый из них:

  • кроль тренирует мышцы спины, ягодиц, бедер и плеч, включая трицепсы;
  • брасс развивает плечевой пояс и спину;
  • баттерфляй укрепляет мускулатуру плеч, спины, груди и живота;
  • плавание на спине во время фитнес-тренировок оказывает сильную нагрузку на мышцы плеч, спины и бедер.

Фитнес в бассейне для эффективного и безопасного похудения

Для похудения в бассейне фитнес-программу необходимо составлять таким образом, чтобы в нее входили не только плавание и выполнение тренировочных движений в воде, но и активные игры, например, с мячом. Следует помнить, что чем больше человек двигается в воде, тем больше калорий он расходует.

В комплекс тренировочных движений в воде, направленных на эффективное похудение всего тела, могут входить такие элементы:

  • Взять в руки мяч или специальную нетонущую доску и проплыть максимально возможное расстояние, работая исключительно ногами.
  • Погрузиться в воду по шею и, загребая руками воду, чтобы держаться на плаву, выполнить согнутыми ногами вращательные движения сначала в одну сторону, а затем в другую. Это упражнение очень полезно для уменьшения объёмов талии.
  • Стоя в воде по плечи, сложить вместе руки и вытянуть их перед грудью. Затем следует резко опустить обе руки, направив их к левому боку, опять вытянуть конечности вперед и опустить их, направив к правому боку. Такие движения руками создают сильный поток воды вокруг талии и бедер, который оказывает интенсивный лимфодренажный эффект и активизирует похудение в этих частях тела, а также помогает избавиться от целлюлита.

Комплекс упражнений в воде для укрепления мускулатуры

Комплекс упражнений в воде для укрепления мускулатуры

Для укрепления мускулатуры всего тела, кроме плавания, полезно выполнять в бассейне следующие упражнения:

  1. Лечь спиной на поверхность воды, удерживая позвоночник в прямом положении, верхние конечности вытянуть вдоль тела, направив ладони вниз. На выдохе следует согнуть колени и подтянуть их к плечу. Выдыхая, распрямить ноги и повторить упражнение, подтянув колени к другому плечу.
  2. Находясь в воде, поднять ноги, удерживая стопы над поверхностью воды. Из этого положения необходимо, отталкиваясь ладонями и подтягивая колени к груди, вытолкнуть тело из воды как можно выше.
  3. Погрузиться в воду до уровня середины живота и, держа спину ровно, поочередно сгибать колени, стараясь касаться стопами ягодиц. Колени в этом элементе фитнес-тренировки должны направляться вниз.
  4. Стоя на дне бассейна, вытянуть верхние конечности вперед или в стороны и пройти по дну, максимально высоко поднимая колени.
  5. Стоя в воде по шею, вытянуть верхние конечности вперед и выполнить по 10-15 махов каждой ногой, стараясь коснуться пальцами стопы противоположной ладони. Это упражнение уменьшает объём бедер и укрепляет мышцы их задней и внутренней поверхностей.
  6. Зайти на глубину, при которой вода будет достигать середины живота, поднять прямые руки вверх. Из этого положения поднять одну нижнюю конечность в сторону и опустить руки. Опуская ногу, следует поднять верхние конечности над головой. Повторить аналогичные действия, подняв через сторону другую ногу и опуская при этом руки.
  7. Стоя в воде по шею, выполнять прямыми руками движения, аналогичные тем, которые человек выполняет, сгребая и отгребая воду вокруг себя. Этот элемент занятия фитнесом, направленный на укрепление мышц верхних конечностей, необходимо повторить максимальное количество раз.
  8. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, подтянуть одно колено к груди, обхватить его руками и выполнить несколько наклонов корпуса в разные стороны, будто раскачиваясь на воде. Опустить колено и повторить тренировочное движение, подтянув другую согнутую ногу.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 10.02.2018 14:52, обновлено 13.12.2019 13:11
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Фитнес-тренировки для похудения в бассейне: специфика и польза
Плавание – приятная и безопасная нагрузка для любого уровня физической подготовки. Оно помогает укрепить здоровье, сбросить вес и улучшить фигуру.
Первый раз в бассейн: список необходимых вещей для занятий фитнесом в воде
Собираетесь в бассейн? Узнайте, какие вещи строго необходимы для посещения, а какие станут приятным дополнением во время занятий в воде.
Польза плавания в борьбе с лишним весом: правила похудения в воде
Хотите, чтобы тренировки по избавлению от лишнего веса приносили максимум пользы и удовольствия? Узнайте, как правильно заниматься плаванием, чтобы похудеть.
Упражнения для похудения в воде: техника фитнеса в бассейне
Боитесь сорвать спину, поднимая тяжелые гантели, и имеете противопоказания к некоторым видам спорта? Попробуйте заняться спортом не на суше, а в воде.
Водный фитнес: 10 упражнений в бассейне для похудения
Само по себе плавание неплохо сжигает калории, но тем, кто не умеет плавать или желает разнообразить свои фитнес-тренировки, отлично подойдут упражнения в бассейне.
В бассейн вприпрыжку: польза упражнений в воде
Обязательно ли спорт — это занятия в спортзале? Вовсе нет. Плавание и водные упражнения дают не меньше нагрузки на тело.