Всем людям без исключения необходима двигательная активность для поддержания нормального функционирования всех систем и органов, а также обеспечения полноценной жизнедеятельности организма. Но не все по состоянию здоровья могут выполнять высокоинтенсивные упражнения в тренажерном зале. В таких случаях тренинги в бассейне — самый оптимальный выход.
Польза занятий фитнесом в бассейне
Результативность занятий фитнесом в толще воды в несколько раз превышает эффект, оказываемый на организм при проведении тренингов в спортзале. Происходит это за счет того, что человеку надо прилагать дополнительные усилия для преодоления сопротивления воды, а значит, интенсивность работы мышц увеличивается, но при этом суставы и диски позвоночного столба не испытывают негативного воздействия от настолько сильных нагрузок. Регулярно выполняя упражнения в бассейне, можно добиться следующих положительных результатов:
- привести в тонус и укрепить мышцы всего тела;
- улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- потратить большое количество калорий и ускорить метаболизм, и тем самым добиться эффективного похудения;
- исправить осанку;
- развить выносливость;
- улучшить состояние кожных покровов;
- нормализовать психоэмоциональное состояние.
Базовые тренировочные движения в воде для быстрого и эффективного похудения
Тренировки в воде, проводимые с целью приведения мускулатуры в тонус и эффективного похудения, надо начинать с выполнения разминки на суше. В такую разминку могут входить прыжки и приседания, наклоны корпуса, махи и вращения конечностями. Только после качественного усиления кровообращения в теле можно погружаться в воду, но приступать сразу к выполнению упражнений не стоит. Нужно привыкнуть к температуре воды, а в процессе адаптации следует походить или поплавать в произвольном неспешном темпе.
Для обеспечения эффективной и безопасной работы в бассейне физические нагрузки нужно усиливать постепенно и так, чтобы пик интенсивности работы приходился на середину занятия фитнесом, а к концу тренировки нагрузка ослабевала. Завершая занятие, не следует сразу выходить из бассейна, а лучше восстановить дыхание и сердцебиение, просто удерживая тело на поверхности воды, и только после этого покинуть бассейн.
В базовый тренинг в бассейне, стимулирующий эффективное похудение, могут входить такие простые движения в толще воды:
- Шаги с махами руками.
Встать у края бассейна и пройти по его дну к другому краю, держа спину ровно, максимально натягивая носки стоп и выполняя энергичные махи верхними конечностями вверх и вниз.
- Прыжки.
Стоя ровно и вытянув руки вдоль туловища, немного присесть, погрузившись в воду по шею, и резко выпрыгнуть как можно выше. Выполняя прыжок, нужно разводить нижние конечности максимально широко. Повторить упражнение 30 раз.
- Боковая растяжка.
Встать боком у края бассейна, взяться за него и наклонить корпус по направлению к бортику, заведя свободную верхнюю конечность через сторону за голову. Это тренировочное движение стимулирует эффективное похудение талии и боков. Повторить его нужно по 10 раз на каждую сторону.
- Взмахи.
Погрузиться в воду как можно глубже (по шею или подбородок), вытянуть прямые верхние конечности перед собой, направив ладони вниз, и выполнять махи нижними конечностями, стараясь дотрагиваться носками стоп до ладоней. Работать следует энергично. Повторить упражнение надо не менее 10 раз для каждой нижней конечности.
Дополнительный комплекс упражнений в воде
Кроме вышеописанного комплекса, в занятие фитнесом в бассейне нужно, по мере укрепления мускулатуры и развития выносливости, добавлять и другие тренировочные элементы, чтобы результаты тренингов стабильно прогрессировали. Дополнить базовую тренировку можно такими эффективными упражнениями:
- Гребля.
Расставить нижние конечности на ширину плеч, присесть до уровня, при котором вода достигает шеи, вытянуть руки вперед. Из этого начального положения резко развести руки в стороны и быстро свести их вместе. Движения руками должны напоминать занятия греблей. Выполнить минимум 10 подобных разведений. В этом упражнении не только оказывается качественная физическая нагрузка на мускулатуру конечностей, груди и спины, но и происходит достаточно интенсивный массаж верхней части корпуса.
- Наклоны.
Погрузиться в воду по плечи, встать ровно, удобно расставив стопы, ладони положить на талию и выполнить по 10 наклонов влево и вправо, стараясь максимально растянуть боковые мышцы. Регулярно выполняя этот элемент занятия фитнесом, можно уменьшить объём талии и улучшить осанку.
- Ходьба на месте.
Стоя в воде, следует развести верхние конечности в стороны и выполнять шаги на месте с высоким подъемом колен. Для начала количество шагов может быть равно 10, но постепенно это число нужно увеличивать для того, чтобы ягодицы стали более округлыми и крепкими, а ноги — стройными.
- Сгибания ног назад.
Встать ровно, сведя вместе нижние конечности. Согнуть одно колено так, чтобы пятка оказалась максимально близко к ягодицам. При желании можно немного прижать пятку к ягодицам рукой. Повторить упражнение минимум 10 раз, поочередно доставая то левой, то правой пяткой до ягодиц.
- Повороты туловища.
Встать ровно, прямые верхние конечности развести в стороны или положить кисти на пояс. Развернуть корпус сначала в одну сторону, стараясь посмотреть за спину, а затем — в противоположную. Это упражнение, укрепляющее мышцы конечностей, поясницы и живота, нужно повторить по 10 раз в каждом направлении.
- Махи нижними конечностями.
Встать лицом к бортику бассейна и, держась за него, выполнять высокие махи ногами в сторону — сначала 10 раз одной нижней конечностью, потом столько же раз другой. Для усложнения нагрузки и увеличения амплитуды можно не приставлять работающую ногу к опорной, а выводить ее немного вперед и внахлест, тем самым перекрещивая конечности. Выполняя упражнение таким образом, можно дополнительно вовлечь в работу мышцы внутренней поверхности бедер.
