10 ошибок диеты, которые могут убить нас

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Если раньше считалось, что курение и злоупотребление алкоголем являются едва ли не самыми существенными факторами риска преждевременной смерти, то сегодня мы столкнулись с еще более опасным врагом. Согласно новым научным данным, одна пятая всех смертей на планете связана с плохим питанием.

Ошибки в питании: почему это может убивать нас?

Продукты питания — одна из самых затратных статей бюджета любой семьи, и всем известно, что здоровая пища часто стоит дорого. Поэтому когда денег недостаточно, многие начинают экономить именно на еде, покупая более дешевые продукты. Однако, как показало исследование, опубликованное недавно в журнале The Lancet, такой подход может оказаться губительным для нашего здоровья.

Факт!

Исследование проводилось в 195 странах среди взрослого населения (от 25 лет и старше). Ученые хотели узнать, влияет ли потребление основных продуктов питания на смертность и тенденцию к росту числа неинфекционных заболеваний. В результате было установлено, что плохое питание является причиной большего числа смертей, чем любой другой фактор риска в мире. Причем пальму первенства разделили сердечно-сосудистые заболевания, некоторых виды онкологии и диабет 2 типа.

Ошибки в питании: 10 факторов риска преждевременной смерти

Ошибки в питании: 10 факторов риска преждевременной смерти

Улучшение диеты потенциально может предотвратить преждевременную смерть от заболеваний, которые возникают на фоне плохого питания. Обратите внимание, нет ли у вас этих 10 ошибок диеты. Если вы обнаружите хотя бы одну из них, самое время пересмотреть свой рацион.

Вы едите…

… мало цельного зерна

Из него вы получаете клетчатку, полезный растительный белок, витамины, минералы и разнообразные фитохимические вещества, которые улучшат ваше здоровье. Например, если есть цельное зерно в достаточном количестве (100-150 г ежедневно), вы потенциально снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшите пищеварение и научитесь контролировать свой вес. Увеличить его потребление помогут следующие продукты: коричневый рис, ячмень, кукуруза, киноа, овсянка, гречневая крупа, пшено, макароны из цельной пшеницы и цельнозерновой хлеб.

На заметку!

В очищенных зернах отруби и зародыши удаляются. Смотрите внимательно на этикетку. Убедитесь, что зерно на ней значится одним из первых трех ингредиентов — это указывает на то, что внутри есть как минимум половина порции цельного зерна. И не обманывайтесь хлебом, который выглядит здоровым благодаря своему коричневому цвету. Тесто может быть просто окрашено патокой или коричневым сахаром.

… мало овощей и фруктов

… мало овощей и фруктов

Их польза неоспорима — давно доказано, что ежедневное употребление в пищу овощей и фруктов (желательно в сыром виде) укрепляет иммунитет, улучшает работу сердца и сосудов, насыщает организм полезными минералами и витаминами. Чтобы получить все эти преимущества нужно есть в день около 200-300 г фруктов и 300-400 г овощей.

Кстати!

Овощи семейства крестоцветных (все виды капусты, редис, репа, шпинат, дайкон, руккола и другие) содержат много клетчатки, а также микроэлементы и антиоксиданты, которые улучшают общее состояние здоровья и помогают защитить нас от неизлечимых болезней, таких как диабет и болезни сердца.

… мало орехов и семян

Это отличный источник белка, клетчатки, полезных для сердца жиров и витаминов. Однако среднестатистический житель планеты получает только около 12% от рекомендованной нормы, хотя по данным исследования, опубликованного в журнале The Lancet, нам необходимо не менее 21 г орехов или семян в день.

Кстати!

Самые лучшие орехи для вашей диеты — это кешью, миндаль и фисташки, для сердца — грецкие орехи, для мозга — арахис, а для мужского здоровья — бразильские орехи и орехи пекан.

… много красного мяса

Говядина, свинина, баранина и козлятина считаются менее полезными, чем домашняя птица, крольчатина и рыба. По мнению ученых, человечество должно есть меньше красного мяса (не более 23 г в день), чтобы предотвратить всемирную эпидемию ожирения.

Кстати!

Научные умы считают, что потребление переработанного мяса (копченое, вяленое и соленое мясо, включая ветчину, бекон, колбасы и сосиски) необходимо исключить полностью, либо ограничить до 4 г в день — иначе повышается риск заболеть диабетом, болезнями сердца и некоторыми видами рака.

… мало молока

… мало молока

Польза этого напитка обусловлена содержанием в нем большого количества полезных минералов и витаминов. Цельное молоко помогает эффективнее усваивать витамин D, а благодаря кальцию оно также ассоциируется с более крепкими костями. Тем не менее, споры о том, действительно ли молоко полезно, особенно для взрослых, ведутся до сих пор. Однако недавние исследования показывают, что люди, которые ежедневно употребляли три порции молочных продуктов, включающих молоко, йогурт и сыр (всего около 350-520 г), имели более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний.

Кстати!

Кальций можно получать не только из молочных продуктов, но также из зерновых, например, из зерновой культуры теф, распространенной в Эфиопии. В одной чашке приготовленного зерна содержится столько же кальция, как в половине чашки шпината. По данным Национального института здравоохранения, взрослые мужчины и женщины должны получать 1000 мг кальция в день. Кроме того, зерна тефа богаты железом. На родине этой культуры из размолотых злаков делают лепешки, а из смеси пшеницы и тефа пекут хлеб.

… мало продуктов, богатых Омега-3 жирными кислотами

Это полезный и жизненно необходимый тип жира, который благоприятно воздействует на здоровье человека. Важно, чтобы в организм поступали разные типы Омега-3 кислот. В жирной рыбе (лососе, скумбрии, форели и сардине), в морских водорослях, а также в таких морепродуктах, как устрицы и креветки содержатся докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. В свою очередь, семена и орехи богаты альфалинолиевой кислотой (АЛК).

На заметку!

Спирулина, нори и хлорелла относятся к разновидности крайне полезных для здоровья морских водорослей. При этом нори используют для приготовления суши, а спирулина и хлорелла могут стать полезной добавкой к кашам или коктейлям. Все они богаты белками, понижают давление и обладают противодиабетическими и антиоксидантными свойствами.

… мало бобовых

… мало бобовых

Бобовые культуры — это не только еще один источник Омега-3 природного происхождения, но также кладезь растительного белка и клетчатки. Обычно их употребляют в пищу в виде гарнира либо в салатах.

На заметку!

Взрослым нужно от 25 до 35 граммов клетчатки в день. Поскольку клетчатка медленно усваивается, чувство голода покинет вас надолго. Кроме того, она помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает уровень «плохого» холестерина и уменьшает риск развития некоторых видов рака.

… много соли

Исследования показывают, что люди, в среднем, потребляют на 86% больше соли, чем считается безопасным (заметьте, норма колеблется в диапазоне 1-5 г в день). Их, видимо, не пугает, что превышение потребления натрия занимает первое место по смертности, особенно, это касается мужчин, в том числе пожилого возраста. Все дело в том, что чрезмерное употребление этого продукта увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний — особенно гипертонии, инфаркта миокарда и инсульта. Помимо этого, недавний научный труд, опубликованный в журнале Annals of Medicine, связывает потребление соли с риском развития общего сердечного заболевания, известного как мерцательная аритмия (фибрилляция предсердий).

Кстати!

​Сахар, в среднем, тоже потребляется больше рекомендованного количества, причем львиная доля получается из подслащенных напитков, включая газировку, энергетики и фруктовые соки (исключение составляют 100% фруктовые и овощные соки). А ведь употребление всего одного стакана газировки в день значительно увеличивает риск заболеваний сердца, в то время как два и более стакана этого напитка, согласно исследованию, опубликованному в журнале Circulation, увеличивает риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.

Комментарий эксперта
Татьяна Буцкая, руководитель всероссийского общественного движения «Совет матерей», автор книг «Беременность. Короткометражка длиной в 9 месяцев» и «Ешь для двоих. Все о питании для беременных»

4 ошибки диеты, которые убивают людей во всем мире

Чтобы прожить долгую и счастливую жизнь, нужно тщательно следить за своим рационом и не совершать фатальных ошибок, связанных с питанием. О некоторых из них речь пойдет ниже.

Ошибка № 1. Жесткие ограничения в калорийности. Энергетическая ценность ежедневного меню должна составлять как минимум 1200-1800 килокалорий. Если вы будете питаться менее калорийно, организм может решить, что настали тяжелые времена, вы голодаете, поэтому обмен веществ замедлится. Вы станете жить впроголодь, а вес будет уходить очень медленно. Если вы решите его «дожать» еще большими ограничениями в еде, то так себя можно довести и до анорексии, а там и до летального исхода недалеко.

Ошибка № 2. Средства для похудения. Всевозможные «жиросжигатели» загубили не одну жизнь. Эти препараты, как правило, имеют массу побочных эффектов, которые очень сильно бьют по ослабленному голоданием организму.

Ошибка № 3. Резкое похудение. Избавляться от лишних килограммов следует безопасными для здоровья темпами: нужно худеть на 5-10% от общей массы тела. Если вы весите 60 килограммов, потеря больше 6 килограммов за месяц — это очень много. Если вы весите 100 килограммов, ваш предел — 10 кило в месяц. Организм и все его системы должны успеть перестроиться под ваши новые объёмы.

Ошибка № 4. Отказ от важнейших составляющих пищи. Самое опасное — исключение белков. Они являются поставщиками аминокислот и нужны для построения клеток и тканей организма, а также синтеза ферментов и гормонов. Белки не откладываются «про запас», а в случае необходимости расходуются на образование жиров и углеводов. При средних нагрузках каждый из нас нуждается в 100 граммах белка в сутки. В случае вынужденного дефицита организм может обходиться количеством в 2-3 раза ниже нормы. Этого хватит для поддержания азотистого равновесия в организме и предотвращения фатальных последствий. Однако нехватка белка все же заявит о себе потерей веса, развитием анемии, снижением защитных сил организма, проблемами в работе печени и поджелудочной железы. Полное отсутствие белков в рационе приведет к белковой недостаточности, которая закончится нарушениями обмена веществ и неминуемой смертью.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 31.07.2019 06:14, обновлено 17.04.2020 19:39
Рейтинг статьи:
4,2

Использованные источники

Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults / Malik V. S., Li Y., Pan A. // Circulation March 2019
Dietary sodium intake is associated with long-term risk of new-onset atrial fibrillation / Pääkkö T. J. W., Perkiömäki J. S., Silaste M.-L // Annals of Medicine 23 November, 2018
Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study / Dehghan M., Mente F., Rangarajan S. // The Lancet Rheumatology November 24, 2018
Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 / Afshin A., Sur P. J., Fay K. A. // The Lancet Rheumatology May 11, 2019

Читайте также

Диеты на курице: сытно, вкусно, полезно
Хотите худеть на куриной грудке, но не знаете, какую диету выбрать? Мы расскажем о разных вариантах и подскажем рецепты.
Летние диеты: как не навредить здоровью
В чем опасность некоторых популярных диет? И как похудеть без вреда для здоровья? Расскажет MedAboutMe.
Диета для снижения веса: что действительно поможет сбросить вес
Самые эффективные диеты для снижения веса от MedAboutMe
Лучшие диеты для лета: 5 лайфхаков от звездного диетолога
Какой диете отдать предпочтение в летный период. Что нужно есть в жару?
Французская диета для формирования плоского живота
9 простых способов добиться плоского живота от французских супермоделей.
Как соблюдать грейпфрутовую диету?
Любите грейпфруты и мечтаете похудеть? Выбирайте грейпфрутовую диету. А мы подскажем, как ее соблюдать и что готовить.