Вдохновившись бесчисленными фотосвидетельствами диковинных превращений из толстушек в «стройняшки» в Интернете, некоторые решают прибегнуть к помощи диеты, в меню которой преобладают жиры. Тем, кто уже проконсультировался с врачом, взвесил имеющиеся риски и возможные преимущества для здоровья и готов к непростым преобразованиям в привычном питании, полезно будет ознакомиться с самыми лучшими продуктами растительного происхождения, являющимися источниками разнообразных фитонутриентов.
Здоровая еда для кето-рациона — это не только мясо! Это овощи, семена, водоросли, орехи, фрукты.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияГлавное о кетогенной диете
Рацион кетогенной диеты имеет свои яркие особенности:
- соотношение основных питательных веществ смещено в сторону критического преобладания жиров (80%);
- существенно сокращено поступление белков (15%);
- почти отсутствуют углеводы (5%).
Неискушенному в диетических премудростях покажется невероятным, однако научно доказано, что данное (далекое от идеала в общепринятом смысле), соотношение питательных веществ заставляет организм использовать накопленный жир в качестве топлива, инициируя потерю веса.
Однако пока не собрано достаточного количества проверенных наукой данных об отдаленных последствиях данной диеты. Более того, некоторые эксперты высказывают вполне обоснованные опасения, приводя в качестве аргументов «против» именно дисбаланс питательных веществ.
А потому, перед тем, как испытать на себе действие рациона с критическим сокращением доли углеводов и увеличением поступления жиров, следует проконсультироваться с врачом. Если удалось заручиться согласием специалиста, внимательно изучите списки разрешенных и запрещенных продуктов, чтобы предотвратить потенциальные риски.
Некоторые последователи кетогенной диеты изо всех сил «налегают» на сало, отбивные, поливая их сметаной. Уверенность в том, что в меню должны присутствовать в основном животные источники жиров — самая распространенная ошибка.
Представляем лучшие овощи, злаки, фрукты и прочие диетические продукты растительного происхождения для кето-рациона, которые помогут оптимизировать обменные процессы и улучшить состояние здоровья.
Заморский фрукт: авокадо
До сих пор ведутся споры о том, чем является этот диковинный плод: то назовут его овощем, то нарекут орехом. На сегодняшний день принято считать, что он — фрукт.
Истиной в последней инстанции является бесспорная ценность авокадо для здоровья человека.
- Данный продукт отличается большим содержанием мононенасыщенных жирных кислот, которые очень полезны для кардиосистемы.
- Он — один из самых замечательных источников калия и других электролитов, ответственных за оптимальный водно-солевой баланс. Данное качество имеет значение для последователей низкоуглеводных диет, так как данный тип питания создает опасность обезвоживания, симптомами которого чаще всего бывают головокружения, приводящие порой к кратковременной потере сознания.
- Кроме того, в его составе много балластных веществ, обеспечивающих бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта.
Хотя кето-рацион отличается высоким содержанием жиров, это вовсе не означает, что основой меню должны быть бекон или сало. Дабы получить хорошую порцию полезных жиров в ансамбле с клетчаткой и ценными нутриентами, при этом не переусердствовать в погоне за протеинами и сократить поступление потенциально опасных (в большом количестве) насыщенных жирных кислот, вместо того, чтобы съесть отбивную из 200 г свинины, имеет смысл:
- уменьшить порцию мяса до 100 г;
- сопроводить животный продукт салатом, соусом или закуской с половиной авокадо.
Масло оливы
Иногда (вполне справедливо) его величают «жидким золотом». Все потому, что «львиную долю» в его составе занимают мононенасыщенные жирные кислоты, которые служат профилактике кардиорисков.
Относительно нейтральные вкусовые качества делают данный продукт одним из самых популярных.
Самые простые и правильные способы, позволяющие обогатить кето-рацион маслом оливы:
- готовить с ним салатные заправки;
- использовать его в качестве ингредиента для соуса к горячим блюдам и закускам;
- сдабривать им каши, пасту, готовые овощи.
Орехи и семена в меню
Любые семена и орехи имеют в составе здоровые жиры. Необходимо лишь разнообразие. Ведь разные семена и орехи имеют отличия в комбинациях нутриентов. В одних преобладают определенные витамины и минеральные вещества, в других — совершенно иные. Например, в 100 г очищенного миндаля содержится больше 250 мг кальция. А в том же количестве тыквенных семян скрыто до 10 мг цинка.
Есть множество рецептов полезных блюд, среди ингредиентов которых присутствуют орехи и семена. Однако, задействовав собственную фантазию и кулинарный талант, можно «сочинить» еще больше. Например:
- в салаты из сырых овощей советуем добавлять горсточку миндаля или украшать кешью;
- овощные супы-пюре заиграют новыми гранями вкуса, если украсить их тыквенными или подсолнечными семечками;
- соусы для горячих и холодных блюд, а также заправки для салатов выиграют, если использовать для их приготовления немного тахины (густая паста из очень тонко перемолотых семян кунжута).
Разнообразные ягоды
Многие фрукты (например, виноград, бананы) содержат изрядную долю моносахаридов. Ежевика, клубника, малина, смородина, крыжовник и другие ягоды имеют в составе сравнительно небольшое количество простых углеводов. При этом они содержат хорошую порцию балластных веществ и являются источниками антиоксидантов, ценных для профилактики множества патологий, в том числе, ассоциированных с хроническим воспалением в организме человека.
В рамках низкоуглеводного меню необходимо отказаться от рафинированного сахара. Как только вкусовые рецепторы приспособятся к жизни без него, ягоды вполне могут заменить данный продукт. Спустя пару месяцев сознательных ограничений, здоровой альтернативой конфетам и прочим сладостям смогут стать:
- черничные, клубничные, малиновые щербеты;
- салаты из ягод;
- разнообразные смузи и т. п.
Некрахмалистые овощи
Серьезное ограничение углеводов в рационе может поставить здоровье человека под угрозу, так как организм не будет получать достаточного количества необходимых питательных веществ, таких как:
- магний;
- витамин С;
- фолиевая кислота;
- калий;
- витамин K и т. д.
Листовая зелень, болгарский перец, грибы и крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, являются ценными источниками данных и многих других нутриентов, при этом относятся к некрахмалистым (а значит относятся к разрешенным в меню любой низкоуглеводной диеты, в том числе кето-рациона) и имеют сравнительно небольшую калорийность.
