Все, кто однажды вступают в затяжную схватку с лишними килограммами, должны отдавать себе отчет в том, что будет она длиною в жизнь. А также помнить о том, что на ее протяжении неминуемо будут встречаться участки активной потери лишних килограммов, «плато» диеты (периоды, когда с весом и объёмами тела абсолютно ничего не происходит) и отрезки, на которых похудение неожиданно поворачивает вспять.
Узнайте почему случаются «откаты» в борьбе с ожирением, несмотря на низкокалорийное питание и активные тренировки. А также о том, как исправить ошибки.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияНедостаток сна
Дефицит полноценного ночного отдыха не только порождает чрезмерную усталость в дневное время, но и провоцирует ошибки в питании. Хотя механизмы, связывающие сон с нарушениями диеты, пока еще недостаточно изучены, ученые уже сегодня говорят о том, что любые изменения в настройках циркадных ритмов отрицательно влияют на гормональную регуляцию и метаболические процессы, замедляя похудение и увеличивая риск ожирения.
При дефиците сна меняется гормональный фон:
-
повышается уровень грелина (активизирует чувство голода);
-
снижаются показатели производства пептина (подавляет аппетит).
Те, кто вынуждены работать ночами, хорошо знакомы с трудно преодолимой тягой к сладкой и жирной пище, которая неминуемо заставляет совершать большие и маленькие «преступления» перед собственной фигурой и увеличивает общее потребление калорий.
Чтобы исключить недосыпание, необходимо:
-
придерживаться правильного распорядка дня, стараясь в одно и то же время отправляться в кровать и пробуждаться;
-
отказаться от обильного позднего ужина, позволяя лишь небольшое количество животных или растительных источников качественного протеина;
-
сократить потребление кофеиносодержащих напитков в дневное время и категорически исключить их вечером;
-
создавать в доме приятную, уютную атмосферу для сна.
Стресс против похудения
Хронические стрессы, которыми так изобилует жизнь каждого из нас, ассоциированы с повышенной выработкой корой надпочечников особого гормона — кортизола. Когда его уровни «зашкаливают», вне зависимости от рациона диеты, начинаются разнообразные неприятности со стороны здоровья, иногда возрастает вес. Лишние жировые запасы активно создаются потому, что организм в неблагоприятных условиях начинает особенно усердно заботиться о «светлом будущем», создавая резервный энергетический фонд на «черный день».
В 2018 году ученые из Медицинской школы при Стэнфордском университете доказали существование устойчивой связи между высоким уровнем кортизола и накоплением жировых запасов. Они провели исследование, которое продемонстрировало влияние данного гормона на циркадные ритмы людей, а также пришли к выводу о том, что скачки уровня кортизола могут вызывать увеличение веса.
Чтобы снизить влияние хронического стресса на организм и упорядочить производство кортизола, рекомендуем:
-
заниматься мыслительными практиками;
-
освоить дыхательную гимнастику;
-
регулярно практиковать фитнес;
-
нормализовать сон;
-
придерживаться единого распорядка дня.
Депрессия и диеты
Те, кому грустно и одиноко, по утверждению ученых, набирают лишние килограммы, несмотря на правильное питание. Это доказывает научная работа, результаты которой были опубликованы Американским журналом общественного здравоохранения в 2010 году. Исследователи пришли к выводу, что эта неприятность связана со снижением физической активности человека, подверженного симптомам депрессии.
Кроме того, многие антидепрессанты вызывают прибавку в весе, поэтому пациенты с подобными расстройствами, вынужденные принимать лекарственные препараты для коррекции психического состояния, могут столкнуться с увеличением массы тела в первые месяцы, в среднем на 2,5-7,5 кг. Причем диеты плохо помогают, и вес продолжает расти, в случае длительного приема лекарств, как показало исследование, опубликованное в 2014 году в журнале General Hospital Psychiatry. Из 362 пациентов, которые получали антидепрессанты в течение 6-36 месяцев, 55% значительно поправились.
В перечне побочных эффектов у антидепрессантов пункта про увеличение объёма талии может и не быть, но пациенты употребляющие их отчего-то дружно испытывают тягу к высококалорийным продуктам.
Если дело не в приеме лекарственных препаратов, рекомендуем бороться с депрессией, а заодно и с ожирением при помощи:
-
позитивного общения;
-
творчества и других хобби;
-
путешествий.
Диетическое питание и баланс нутриентов
«Правильная» диета заботится о соблюдении баланса основных питательных веществ (жиры, протеины, углеводы). Но кроме этого, пищевой рацион должен быть сбалансирован по содержанию витаминов и минеральных веществ.
Низкий уровень магния, железа, дефицит витамина D и пр.:
-
ставят под угрозу иммунную систему;
-
негативно влияют на здоровье в целом;
-
вмешиваются в метаболические процессы, заставляя организм работать в режиме «накопление энергии».
Из-за недостатка одного или нескольких нутриентов человек может чувствовать чрезмерную усталость, и на ее фоне испытывать потребность в компенсации энергии при помощи кофеина и простых углеводов. При этом у него нет сил, чтобы заниматься спортом или как-то иначе активно расходовать поступающие калории.
Чтобы предупредить дефицит того или иного вещества в организме, для начала следует его определить. Для этого существуют консультации специалистов и лабораторные тесты.
Если недостаток действительно существует, есть два пути компенсации:
-
принимать биологически активные добавки к пище (БАД) или витамины и минеральные вещества в виде комплексов или монопрепаратов;
-
изменить привычное меню, сделав акцент на натуральные источники того или иного нутриента.
Второй вариант — более предпочтителен. Например:
-
чтобы повысить уровень железа в организме, можно дополнительно ввести в рацион телятину и шпинат;
-
при недостатке магния употреблять бразильские орехи, миндаль.
Но есть вещества, в частности, кальциферолы, которые трудно получить при помощи пищи. Чтобы не испытывать дефицита в витамине D, проще прибегнуть к помощи БАДов или аптечных препаратов.
