Диеты
Здоровое питание и цельное зерно
4.6
12.04.2016
1763

Здоровое питание и цельное зерно


Автор
Светлана Еремина


Увлечение здоровым питанием приносит долгосрочное улучшение самочувствия человеку, если он отказывается от рафинированного сахара и фастфуда, употребляет много пробиотиков и пребиотиков. Но не все модные тенденции в области диетологии однозначно полезны.

Нужна ли вам диета без глютена?

Задумайтесь об этом, прежде чем исключать из питания цельную пшеницу, рожь или ячмень. Чем больше информации появляется в СМИ и Интернете о целиакии и пищевой непереносимости глютена (клейковины — белка, содержащегося в зернах злаков), тем быстрее растет число тех, кто, заботясь о собственном здоровье, переходит на безглютеновую диету.

В 2013 году в США около 30% граждан считали, что не должны употреблять блюда, содержащие клейковину. При этом всего 1% населения нашей планеты действительно страдает от целиакии. Значит, у всех остальных землян не существует медицинских показаний к ограничению глютена, им нет резона совсем отказываться от многих злаковых культур.

Для тех из нас, кто имеет скромный бюджет, безглютеновые диеты — это весьма накладное предприятие. Жизнь без глютена требует значительных финансовых вложений. Современная статистика утверждает, что безглютеновые продукты в среднем на 242% дороже, чем содержащие клейковину. Для пациентов с целиакией их высокая цена оправдана стоимостью здоровья. Но для тех, кто не имеет пищевой непереносимости глютена, нет смысла отказываться от пшеницы, овса, ячменя, ржи - они приносят много пользы организму.

Ценность злаков — в богатстве витаминов!

Ценность злаков — в богатстве витаминов!

Включая в рацион овощи и фрукты, можно получить необходимые минералы и витамины. Но они не заменят все, что дают нам злаки, которые являются источником важных питательных веществ. Зерна содержат витамины группы В и токоферол, необходимые для функционирования нервных клеток, мышечной ткани, состояния иммунитета в целом. А также дают нам запас магния, железа, других ценных минералов и микроэлементов.

Цельнозерновые каши и хлеб, кроме клетчатки, витаминов и минералов, содержат фитоэстрогены, фенольные соединения. Они оказывают благоприятное влияние на уровень холестерина и глюкозы в крови, препятствуют развитию воспаления, улучшают состояние артериальной стенки.

Польза цельного зерна для здорового питания

Польза цельного зерна для здорового питания

Злаковые обладают множеством ценных для человеческого организма качеств.

  • Помогают снизить уровень холестерина.

Многочисленные исследования показывают, что включение в питание злаковых приводит к умеренному снижению уровня холестерина, предотвращает развитие кардиопатологий, атеросклероза, являющихся на сегодня одними из основных причин преждевременной смерти.

Мета-анализ, который охватывал данные около 400 тысяч человек, позволил заключить, что диеты с большим количеством цельнозерновых продуктов снижают вероятность развития ишемической болезни сердца и других патологий системы кровообращения примерно на 25%.

  • Защищают от некоторых видов онкологии.

Ученые из американского Института изучения рака заявляют о преимуществах злаков для предотвращения онкологии. Цельнозерновые крупы и хлеб помогают контролировать вес, а его избыток является одним из факторов риска для многих типов опухолей.

Недавние исследования показали, что профилактика злокачественных новообразований молочной железы должна включать регулярное употребление злаков.

Введение в диету семян и зерен понижает вероятность развития колоректального рака. Их эффективность объясняется содержанием важных витаминов, минералов и других биологически активных веществ, которые способны защитить от некоторых видов онкологических заболеваний.

Данные только 25 последних научных исследований свидетельствуют, что 3 порции цельного зерна в дневном рационе снижают вероятность развития колоректального рака почти на 20%. Заметим, что была установлена еще большая польза пищевых волокон бобовых культур. Их регулярное употребление приводило к уменьшению числа онкологических заболеваний кишечника почти на 40%.

  • Предотвращают запоры.

Недавние крупномасштабные эксперименты, в которых приняли участие около 360 000 добровольцев, также показывают, что здоровое питание, богатое злаками, благодаря содержанию тяжелых волокон, предупреждает запоры, позволяет избежать метеоризма, ощущения вздутия и других неприятных симптомов.

Учитывая, что пищеварительная дисфункция, дискинезия кишечника приводят к целому ряду медицинских проблем, становится очевидным, что благодаря правильному питанию, обогащенному семенами и зернами, человеку удается избежать многих болезней, а также преждевременной смерти от кардиопатологий, диабета, респираторных инфекций.

  • Способствуют снижению веса.

Некоторые научные работы последних лет демонстрируют, что употребление в пищу цельного зерна может способствовать потере веса. Блюда с большим содержанием клетчатки дают нам возможность чувствовать себя сытыми дольше, а значит, мы съедаем меньше. Понижение массы тела служит профилактике гипертонии, сахарного диабета и прочих заболеваний.

Как составить правильный рацион питания?

USDA и Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует составлять индивидуальные программы здорового питания таким образом, чтобы около 25% рациона приходилось на цельнозерновые каши и хлеб. Они смогут вытеснить с вашей тарелки большую часть высококалорийной обработанной еды, а значит, снизится риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и ожирения.