10 лучших упражнений для людей старше 50 лет

Людям в возрасте очень важно регулярно заниматься спортом. Физическая активность укрепляет здоровье и снижает риск развития ряда заболеваний. После 50 лет мышечная масса снижается, если не заниматься спортом, ухудшается выносливость, кости становятся менее плотными. У женщин происходят гормональные изменения, которые тоже влияют на общее самочувствие и состояние здоровья.

Поэтому очень важно правильно подбирать вид физической активности, составляя программу тренировок. Эти 10 упражнений фитнес-специалисты рекомендуют делать людям после 50 лет.

Тяга становая

Тяга укрепляет не только мышцы, которые стабилизируют позвоночник, но и помогает проработать заднюю часть бедра. 

В руки возьмите гриф или гантели и наклоняйтесь вперед. В любой точке выполнения упражнения спину нужно держать ровно и не округлять позвоночник. Гантели или гриф необходимо вести вниз ближе к голеням, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс

После 50 лет активно накапливается висцеральный жир. Он обволакивает внутренние органы и нарушает их работу. От него очень сложно избавиться без правильного питания и спорта. Упражнения на пресс помогают сохранить плоский живот — благодаря им мышцы всегда в тонусе.

Выполнять упражнения можно лежа на полу. Поднимайте корпус, отрывая лопатки от пола, и возвращайтесь в начальное положение. Это упражнение прокачивает верхний пресс. Чтобы проработать мышцы нижнего пресса, лягте на пол и поднимайте ноги. Старайтесь держать их прямыми, но если сложно, можно немного согнуть их в коленях.

Это интересно!

​Доказано, что систематические занятия спортом могут изменить состав крови — увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов. Главная их функция — транспортировка питательных веществ и кислорода. Лимфоциты помогают бороться с бактериями и вирусами.

Упражнения с гантелями для рук

Людям в возрасте важно давать рукам физическую нагрузку, чтобы мышцы не теряли тонус. Можно начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать.

Есть изолированные упражнения, которые прокачивают только бицепс, например, сгибание рук с гантелями. Подтягивание веса к груди задействует плечевой и локтевой суставы, вовлекает другие мышцы. Такие упражнения называют базовыми. При составлении плана тренировок важно чередовать эти виды упражнений с гантелями.

Зашагивания и неглубокие выпады

Зашагивания и неглубокие выпады

Они прокачивают мышцы ног, кора, тренируют координацию и развивают чувство баланса. Если нет хорошей физической подготовки, лучше делать эти упражнения без веса, а затем уже брать в руки гантели.

Во время выпадов важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок. Нельзя заворачивать ногу внутрь — можно травмировать суставы. Если сложно сохранять равновесие, можно выполнять возле опоры.

А вы знали?

Активные тренировки помогают дольше сохранить сексуальное здоровье и мужчин, и женщин.

Упражнения на растяжку

Их можно выполнять в конце тренировки или как самостоятельные упражнения. Важно следить за тем, чтобы не было боли или сильного дискомфорта.

Растягивая мышцы, задержитесь на 1—2 минуты. Статическая растяжка улучшает самочувствие и продлевает молодость организма. Для людей после 50 лет показана растяжка на роликах — она увеличивает гибкость мышц и снимает спазмы.

Планка

Планка

Планку в классическом выполнении можно разбавлять дополнительными элементами, чтобы разнообразить упражнение. Во время выполнения задействованы практически все мышцы, тренируется выносливость организма.

Опираясь на локти, нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были прямыми и составляли одну линию. Старайтесь удержаться в таком положении 20 — 30 секунд, постепенно увеличивайте время. Когда сможете выстоять минуту, практикуйте боковые планки с махами и отведением ног.

Важно!

Специалисты давно пришли к выводу, что регулярная физическая нагрузка — это лучшая профилактика диабета, инсульта и депрессии.

Упражнения с фитболом

Такая гимнастика задействует разные группы мышц, помогает расслабить тело.

Лягте на мяч так, чтобы он располагался под грудной клеткой. Ноги слегка расставьте в стороны, немного согните в коленях. В руки возьмите гантели и разводите их в стороны, параллельно полу, а затем опускайте вниз. Старайтесь чувствовать каждую мышцу. 

Упражнения для шеи

Упражнения для шеи

Очень важно регулярно выполнять упражнения для шеи — это хорошая профилактика остеохондроза. 

Лягте на спину и аккуратно наклоняйте голову, пытаясь дотянуться подбородком к грудной клетке, а затем отводите назад. Сделайте 15 раз. После наклоняйте голову поочередно к левому и правому плечу. Сделайте 20 раз, по 10 в каждую сторону.

Факт!

Усиленная мышечная работа стимулирует вывод продуктов обмена, благодаря чему организм очищается.

Гимнастика для профилактики венозных тромбов

С возрастом увеличивается риск возникновения ряда заболеваний, поэтому обязательно нужно выполнять упражнения для профилактики против образования тромбов.

Лежа на спине, поднимайте ноги вверх и делайте ими круговые движения. После сделайте движения, напоминающие работу ножниц. Начните с 20 секунд, постепенно увеличивая время до минуты. Отдохните 30 секунд, а после согните ногу в колене и прижмите ее к груди. Возьмитесь ладонью за голень и старайтесь выпрямить ногу, «продавливая» сопротивление.

Упражнение для укрепления бедер

Упражнение для укрепления бедер

Это упражнение укрепляет мышцы ног и благоприятно влияет на работу тазобедренного сустава.

Лежа на спине, вытяните ноги, а затем поочередно каждую сгибайте в колене подтягивайте пятку как можно плотнее к ягодице. После возвращайте в начальное положение. Следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Чтобы укрепить икры, ноги выпрямите и носки максимально потяните на себя.

Важно!

American Heart Association и American College of Sports Medicine и другие специалисты, которые проводили многочисленные исследования, пришли к однозначному выводу, что ежедневная ходьба в количестве свыше 10000 шагов может заменить упражнения.

Выбирайте тот вид спорта, который вам нравится — тренировки должны приносить не только пользу, но и удовольствие.

Комментарий эксперта
Натали Миронова, фитнес-тренер

Физическая нагрузка обязательно должна быть в жизни человека, который следит за своим здоровьем, особенно после 50 лет. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует уделять аэробным нагрузкам не менее 150 минут в неделю. Необходимо следить за тем, чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту. Тренировки должны быть умеренной интенсивности, особенно, если нет должной физической подготовки.

Людям после 50 лет показано плавание и аквааэробика. Во время тренировки в воде работают практически все группы мышц, но при этом нагрузка на организм оптимальная. Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает влияние стресса и помогает бороться с хронической усталостью.

Перед тем, как составлять программу тренировок, лучше проконсультироваться со специалистом. Он учтет все индивидуальные особенности и подберет оптимальную нагрузку. 

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 22.01.2021 23:44
Рейтинг статьи:
4,3

Использованные источники

Fit in 50 years: participation in high school sports best predicts one’s physical activity after Age 70 / Dohle S., Wansink B. // BMC Publik Health 2013
Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden / Malm C., Jakobsson J., Isaksson A. // Sports (Basel) 2019
Sport and ageing: a systematic review of the determinants and trends of participation in sport for older adults / Jenkin C., Eime R., Westerbeek H at all // BMC Publik Health 2017

Читайте также

10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет
Хотите, чтобы возраст оставался просто цифрой? Включите силовые упражнения в план на день.
Фитнес после 50 для женщин
Многие считают, что заниматься фитнесом после 50 не рекомендуется. Как не навредить здоровью при занятиях и какие упражнения нужно делать?
Особенности тренировок после 40: особенности фитнес-занятий
Вам 40, и вы не знаете, стоит ли заниматься фитнесом в этом возрасте? Из нашей статьи вы узнаете много полезного об особенностях тренировок после сорока.
Фитнес для женщин старшего возраста
Думаете, что женщинам старше 50 лет активные тренировки противопоказаны? Как бы ни так! Умеренные занятия фитнесом очень даже полезны для дам в возрасте. Правда, при соблюдении некоторых правил, которые перечислены в этой статье.
7 видов фитнеса для женщин после 45 лет
В душе чувствуете себя «ягодкой», но тело перестало вызывать удовлетворение? Пришло время найти свой вид фитнеса для женщин после 45 лет.
Фитнес для женщин после 40
Как поддержать стройность женской фигуры и укрепить здоровье после сорока? Важно придерживаться основных принципов и регулярно уделять время тренировкам.