Слишком поздние тренировки могут вызвать у спортсмена трудности с засыпанием. Если проводить силовой тренинг за 1-2 часа до сна, организм не успевает «успокоиться», он продолжает испытывать бодрящее воздействие гормонов, выброс которых произошел во время работы с отягощениями.
Трудности с засыпанием после вечерних занятий фитнесом
Когда поклонник ЗОЖ качает железо, происходит выброс адреналина, который ведет к увеличению кровяного давления, усилению тканевого обмена и стимуляции центральной нервной системы. После окончания занятия возбуждение постепенно спадает, запускаются процессы, снижающие перегрузку, но тонизирующее воздействие силовой тренировки сохраняется еще некоторое время – вполне достаточное для того, чтобы помешать спортсмену уснуть в ближайшие 2-3 часа.
Состояние физической и психической мобилизации не способствует быстрому засыпанию. Атлету, который хочет избавиться от бессонницы, придется сдвинуть силовую тренировку на более раннее время. Это легче и рациональнее, чем пытаться бороться с проявлениями и последствиями абсолютно естественных физиологических процессов, протекающих в организме после тяжелой физической работы. Если тренировка все же запланирована на позднее время, лучше использовать другие виды нагрузок вместо упражнений с тяжелым весом. Интенсивность вечернего тренинга должна быть невысокой.
Любителю фитнеса, тренирующемуся по вечерам, пригодится особый прием, помогающий снизить напряжение. Специальное упражнение на растяжку вызывает в мышцах ощущение приятной усталости, «успокаивает» их, постепенно переключая организм на отдых. Этим упражнением, состоящим из серии движений, нужно завершать вечерние тренировки. Делают один подход из пяти повторений.
Рак кишечника: симптомы, онкотесты, лечение, профилактика
Пройдите тест и оцените риск развития рака кишечникаУпражнение для завершения тренировки: порядок действий
Принимают упор лежа, руки ставят на ширину плеч, ноги – на ширину таза. В исходном положении выпрямленные руки упираются в пол, тело образует сплошную линию без прогибов. Задача поклонника ЗОЖ – согнуть руки в локтях и медленно опуститься к полу. Перед началом движения и в процессе напрягают ягодичные мышцы и мускулы кора. Для облегчения упражнения можно приподнять таз или двигаться немного быстрее.
Вернувшись в исходное положение, переходят к следующему движению. Теперь любитель фитнеса должен, опустившись к поверхности пола, коснуться ее носом. Во время опускания тела напрягают мышцы ягодиц и брюшного пресса, локти стараются не расставлять в стороны, а держать ближе к бокам. На подъеме сильно напрягают руки, как будто бы сводя их вместе, – так можно неплохо нагрузить мышцы груди.
Для выполнения следующего отжимания поднимают таз высоко вверх, стоя на выпрямленных руках и ногах. Из этого положения опускаются к полу и касаются его носом, при этом руки сгибают, а локти разводят в стороны. Сильно напрягая руки, принимают первоначальную позу (с поднятым тазом).
Теперь осталось выполнить движение, напоминающее пролезание через низко расположенное отверстие. Находясь в положении с высоко поднятым тазом, сгибают руки и приближают лицо к полу, затем сразу же выпрямляют руки и выгибают спину, после чего возвращаются в исходное положение.