Фитнес
5 раундов на выносливость: жиросжигающая тренировка для мужчин
4.7
21.09.2016
3298

5 раундов на выносливость: жиросжигающая тренировка для мужчин


Автор
Мария Леманн


Содержание

Пробежки в утренние часы, зарядка, сбалансированный рацион, систематическое посещение тренажерного зала и интенсивные занятия с перерывами на восстановление — вот распорядок дня мужчин, желающих лицезреть в отражении зеркала идеальное тело с пробивающимися сквозь футболку накачанными мышцами. И одним из эффективных способов достижения указанных результатов являются жиросжигающие тренировки, столь популярные как среди профессиональных бодибилдеров и атлетов, так и обычных мужчин, придерживающихся здорового образа жизни.

Об основных раундах, способствующих жиросжиганию и накачке всех частей тела, и прочих важных аспектах тренировок на выносливость расскажет MedAboutMe!

Жиросжигающие тренировки дома или в тренажерном зале

У поклонников домашних тренировок и сторонников специально оборудованных залов, заполненных необходимыми для занятий тренажерами и спортивными аксессуарами, частенько возникают споры по поводу эффективности. И каждый приводит доводы и аргументы, которые доказывают, что результативность зависит вовсе не от места проведения тренировок, а от желания человека. Так, физические упражнения на сжигание жира и прокачку мышц в тренажерном зале требуют немалых финансовых вложений и уйму свободного времени, ведь стать обладателем идеального тела в течение 1-2 месяцев просто невозможно, на это уходят годы.

Тогда как домашние тренировки экономичны, их можно проводить в свободное от бытовых дел и работы время, достаточно обзавестись спортивным инвентарем, например, гантелями, скакалкой и мячом. Но с другой стороны, выбор в пользу тренажерного зала более рационален, поскольку в работе над телом человека, желающего преобразиться, участвует опытный тренер, который не просто составляет индивидуальную программу и следит за ее безукоризненным выполнением, но и исправляет ошибки, которые могут стать причиной травм и снижения эффективности проводимой тренировки.

Опять же, на просторах интернет-сети, особенно на видеохостиге YouTube, представлено огромное множество бесплатных видеороликов от ведущих бодибилдеров и спортсменов, ознакомленных со всеми тонкостями жиросжигающих тренировок и дающих полезные советы, показывая весь процесс на себе в мельчайших деталях. Они повествуют о сбалансированной диете, дополняющей комплекс упражнений, и прочих особенностях накачки мышц, причем как для продвинутых в этом деле мужчин, так и для новичков только-только приступивших к занятиям.

Где заниматься, выбирать только вам! Если вы чувствуете, что самостоятельно не справитесь, не жалейте денег и отправляйтесь в тренажерный зал. Позанимайтесь месяц-другой под руководством специалиста, а уж затем, набравшись опыта, проводите тренировки в домашних условиях. И еще! Помните! Что в домашней обстановке сложно соблюдать силовые и аэробные тренировки, ведь некоторые из них требуют специальных тренажеров, которые, к большому сожалению, занимают много места.

Раунд первый: разминка всех мышц и суставов

Разминка — это подготовительный этап к любым тренировкам, в том числе, жиросжигающим. Некоторые мужчины, пытаясь сократить время на тренировки, исключают разминку, а такая оплошность грозит множеством проблем, вплоть до хирургического вмешательства, длительной реабилитации и невозможности заниматься спортом. Разминка перед тренировкой обязательна, поскольку «сухие» мышцы являются достаточно хрупким материалом. Мало того, что они могут растянуться, так еще и порваться даже при небольшом весе и не слишком интенсивных тренировках. Не меньше отсутствие разминки вредит суставам. В общем, этот раунд — один из важных, и упускать его нельзя. Необходимо проработать все группы мышц — начиная от шеи и рук, и заканчивая ногами. И на это, между прочим, потребуется всего 10 минут. Особое внимание следует уделить растяжке мышц, которые будут подвергаться более интенсивной тренировке.

Раунд второй: разминка на кардиотренажере

На этом этапе тренировки потребуется беговая дорожка, велотренажер или обычная скакалка. Во время разминки с использованием перечисленных тренажеров и спортивных инструментов задействуются практически все мышцы, меняется и дыхание, оно становится более глубоким. Занимаясь на тренажере, постоянно меняйте темп — сначала средний, затем быстрый, далее высокоскоростной. Аналогичным образом поступайте и со скакалкой, но в этом случае старайтесь не сгибать ноги в коленях. Можно прыгать как на двух ногах, так и на одной поочередно, такой подход усилит эффективность тренировки в целом. Общая продолжительность разминки на кардиотренажере не должна превышать 3-5 минут.

Важно!

Беговая дорожка, ровно как и прыжки на скакалке, противопоказаны при проблемах с сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Не рекомендуются указанные тренажеры и при гипертонии. Собственно, любые интенсивные нагрузки при таких заболеваниях противопоказаны, и пренебрегать этим правилом ни в коем случае нельзя!

Раунд третий: жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя позволяет проработать трицепс, среднюю и переднюю дельту. Для новичков это упражнение оптимально в количестве 10-15 повторений в 2-3 подхода при весе каждой гантели 5-7 кг. Жать гантели можно одновременно или попеременно, собственно, и разворачивать их можно как угодно. Передышки рекомендуется делать только вверху, опуская гантели вниз — сразу же проделывается жим. Если же осуществлять упражнение наоборот, максимального эффекта достичь не удастся. Кстати, опускать гантели желательно до самых плеч, но не касаясь их. Новичкам предпочтительнее осуществлять жимы попеременно, нагрузка будет не такой серьезной.

Важно!

При наличии незначительных проблем с позвоночником, проделывайте жимы только сидя. Для этих целей сгодится скамья со спинкой, которая создаст опору. Естественно, что нагрузки со спины подобный подход не устранит, но зато окажет фиксирующее действие. При отсутствии в спортивном арсенале гантелей, прибегните к применению гирей с тем же весом.

Раунд четвертый: скручивания в положении лежа

Скручивания в положении лежа прорабатывают прямую и наружную косую мышцы живота. Как и в предыдущем упражнении, рассматриваемое выполняется 10-15 повторений в 2-3 подхода (для новичков). Во время выполнения упражнения, полное поднятие туловища не требуется, главная задача — осуществить скручивание, причем, по максимуму. Ноги желательно согнуть в коленях и приподнять над полом, положив на скамью, в этом случае упражнение будет более эффективным, поскольку такое положение и так сокращает мышцы пресса.

Раунд пятый: выпады с гантелями

Выпады с гантелями прорабатывают мышцы бедер, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Новичкам упражнение рекомендуется проделывать 10-15 повторений в 3-4 подхода при весе каждой гантели 8-10 кг. Желательно ставить ногу, которая направлена вперед, на возвышенность, таким образом проработка бедер и ягодиц будет более тщательной. Нужно отметить, что выпады с гантелями не нагружают спину, соответственно, они подходят для людей, у которых имеются небольшие проблемы с позвоночником. Продвинутым в спортивном плане мужчинам вместо гантелей можно использовать штангу с большим весом.

Важно!

Выпады с гантелями показаны не всем людям. Так, их не рекомендуют при варикозном расширении вен, наличии болей в коленях и пояснице, а также особам, имеющим грыжи.

Комментарий эксперта
Тигран Степанян, спортсмен, фитнес-тренер, обладатель 5-го дана по карате Шотокан, мастер спорта международного класса, вице-чемпион мира, Президент Федерации Шотокан в Армении
Тигран Степанян, спортсмен, фитнес-тренер, обладатель 5-го дана по карате Шотокан, мастер спорта международного класса, вице-чемпион мира, Президент Федерации Шотокан в Армении

Первое, что мне хотелось бы отметить, интенсивные жиросжигающие тренировки рекомендуются только подготовленным и абсолютно здоровым людям. Если у вас имеются проблемы с сердцем, дыхательной системой или позвоночником, от этой затеи рекомендую отказаться.

Обязательно перед занятиями советую проконсультироваться с врачом. Новичкам интенсивные программы жиросжигающих тренировок не подходят, точнее они не безопасны для здоровья. Новичкам требуется подготовительный этап, предполагающий классические тренировки с использованием небольших весов.

Примерная программа жиросжигающей тренировки состоит из пяти этапов:

  • разминка и растяжка 5-10 минут;
  • разминка на кардиотренажере 2-5 минут;
  • основная часть (приседания с гантелями, жимы с гантелями, выпады в шаге, отжимания, отведение гантелей в положении сидя или стоя, скручивания и обратные скручивания; по 15-25 повторов в 2-3 подхода, с контролированием напряжения и правильным дыханием);
  • разминка на кардиотренажере для усиления эффекта;
  • заминка с растяжкой (облегчает состояние человека и уменьшает боли в мышцах после тренировки).