Стройная, подтянутая фигура — результат пересмотра пищевого поведения и упорной работы в тренажерном зале. Но многие ли посетители фитнес-клуба могут похвастать кубиками на прессе, тонкой талией и упругими ягодицами? К сожалению, не всегда удается добиться нужного результата даже при регулярных походах в спортзал и полном отказе от сладкого. Зачастую в этом «виноваты» мелкие ошибки, допускаемые во время тренировок. Рассмотрим список самых популярных промахов, которые мешают похудению при занятиях фитнесом, вместе с MedAboutMe.
Однообразие в программах тренировок
Борьба за идеальное тело начинается с составления программы тренировок. В идеале новичкам необходимо разрабатывать схему занятий вместе с опытным фитнес-тренером. При желании подобрать упражнения на проблемные зоны можно и самостоятельно. Главное — не забывать менять комплекс. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений поначалу будет давать отличные результаты. Однако однообразие в занятиях в итоге может привести к замедлению процесса снижения веса. Чем чаще вы будете повторять любимые упражнения — тем меньше будет отклик тела на нагрузку.
Повтор одних и тех же элементов из фитнес-программы приведет к тому, что одни мышцы будут находиться в постоянном напряжении, а другие — не будут задействованы вообще. В итоге работающие мышцы не успеют восстановиться к следующей тренировке, из-за чего прогресс будет невозможен. Поэтому во время занятий необходимо чередовать нагрузку на разные группы мышц. Например, в понедельник нужно нагружать спину и руки, в среду — ноги и ягодичные мышцы, а в пятницу — пресс.
Чрезмерно завышенные ожидания
Завышенные цели — одна из самых распространенных ошибок новичков. Да, каждому бы хотелось «слепить» тело своей мечты всего за месяц, а то и более короткий срок. Но лишние килограммы накапливаются долгое время, почему же многие посетители фитнес-клубов хотят избавиться от жировых отложений за неделю? Безусловно, ставить четкие цели во время работы над собой — похвально. Однако не нужно ждать от тренировок мгновенного эффекта. При соблюдении техники выполнения упражнений и отсутствии пропусков занятий первые изменения можно будет увидеть через месяц.
Чтобы не потерять мотивацию к занятиям из-за того, что ненужные килограммы не уходят быстро, не стоит останавливаться только на одном фитнес-направлении. Внести разнообразие в тренировочный процесс поможет комбинирование разных видов фитнеса. Ведь похудению способствуют как силовые упражнения, так и латиноамериканские танцы. Главное, чтобы нагрузка была достаточной и регулярной.
Боязнь силовых упражнений
Частой ошибкой представительниц прекрасного пола является отказ от выполнения силовых упражнений. Игнорирование штанги и гантелей связано с боязнью получить вместо тонкой талии массивные плечи и ноги. Но «перекачаться» женщинам практически невозможно из-за особенностей физиологии. Для этого потребуется усиленное питание вместе со специальной программой тренировок, применяемых профессиональными спортсменами. В обычных же условиях силовая нагрузка идет лишь на благо процессу похудения.
Правильно подобранный рабочий вес обеспечивает мышцы адекватной нагрузкой. В результате силовых занятий активизируется метаболизм. Во время работы со штангой и другими снарядами человек тратит много энергии. Причем сжигание жира будет продолжаться и после занятия. К тому же силовые упражнения необходимы для формирования гармоничной фигуры, ведь они приводят мышцы в тонус.
«Горячая» любовь к кардио-нагрузке
Кардио-упражнения улучшают работу сердца, активизируют обмен веществ и помогают сжечь лишние калории. Этот вид нагрузки обязательно должен использоваться для борьбы с лишним весом. Однако не нужно делать упор только на кардио и полностью игнорировать гантели, штангу и другие силовые тренажеры. Чтобы отметить эффект, нагрузку нужно условно поделить пополам. 50% времени в фитнес-зале необходимо выделять на кардио, а оставшуюся половину — на силовые занятия.
Слишком сильное увлечение кардио-упражнениями грозит тем, что в результате упорной работы в тренажерном зале будут сгорать не только жировые отложения, но и мышцы. Чтобы тело было и стройным, и сильным, можно во время каждой тренировки уделять внимание и кардио, и силовым упражнениям. Или же — два раза в неделю бегать или заниматься на эллипсоиде, и столько же — на тренажерах с подходящим весом.
Выбор неправильных упражнений
Еще одной серьезной ошибкой на пути к красивой фигуре является выбор неподходящих упражнений. В эту категорию входят элементы фитнес-программы, которые не только не принесут пользы, но и даже навредят стройности. Так, женщинам не стоит практиковать боковые наклоны с утяжелителями. Эти упражнения быстро расширяют талию. В результате тело будет казаться массивнее в области живота. Наклоны вбок с гантелями только приведут к увеличению мышц в проблемной зоне.
Не следует также делать упражнения, в которых важно безукоризненно соблюдать технику. Новичкам не всегда удается избежать ошибок при выполнении повторений во время тяги верхнего блока за спину. Или же скручиваний с соединенными за головой руками. В этом упражнении легко навредить шейным позвонкам, поскольку многие люди машинально помогают себе при подъеме корпуса. Для этого они с усилием тянут голову вперед. Таким неподходящим, сложным упражнениям стоит найти альтернативу или же проработать технику вместе с тренером.
В список неподходящих и даже вредных для фигуры, здоровья упражнений нужно включить сгибание туловища на скамье. Этот вид нагрузки часто используется для проработки мышц пресса. Однако оно малоэффективно из-за малой амплитуды движений. И небезопасно для спины. Согласно утвержденному институтом National Institute for Occupational Health and Safety из США рекомендуемому порогу, нагрузка на нижнюю часть спины при выполнении таких сгибаний превышает допустимое значение. Поэтому частое включение упражнения в тренировки может привести к травмам.
Длительный перерыв между подходами
Результат посещения фитнес-зала напрямую зависит от качества проведенной тренировки. Чтобы не тратить время впустую, не нужно делать большой перерыв между подходами. Длительный отдых приведет к тому, что задействованные при работе мышцы остынут. Для передышки достаточно всего 1-2 минут. А чтобы не отвлекаться по мелочам и не затягивать перерыв между подходами, лучше оставить телефон в раздевалке и не увлекаться разговорами с другими посетителями фитнес-клуба.
Если сложно начать выполнять упражнение через минуту отдыха, можно сделать перерыв чуть дольше. Но при этом не нужно просто сидеть. Лучше походить по залу или сделать небольшую растяжку, выполнить махи руками и ногами.
Беспорядочное питание при похудении
Нередко в первые недели тренировок мотивировать себя на посещение фитнес-клуба сложнее некуда. Пока эффект от занятий еще не заметен, многие новички вознаграждают себя за работу в спортзале любимыми лакомствами. Стаканчик мороженого, порция картошки-фри или булочка — все эти вредности могут с легкостью перечеркнуть усилия в тренажерном зале. Чтобы не набирать лишний вес снова, необходимо отказаться от поощрения себя едой. В качестве бонуса лучше выбирать нематериальные вещи. Например, поход в кино, прием расслабляющей ванны, покупка новой майки для спортзала.
Иногда посетители тренажерного зала не отказывают себе в излишествах, аргументируя тем, что все потребленные калории сгорят на занятии. Но ведь не только в этом дело. Мало того, что выпечка и сладости вредят фигуре, они наносят урон и здоровью. Хотите быть стройным и хорошо себя чувствовать? Не делайте тренировки бесполезными! Ведь наибольшее значение при похудении имеет именно сбалансированность питания, отсутствие пищевого мусора в рационе.
Отсутствие отдыха между фитнес-занятиями
Как долгий перерыв между тренировками, так и отсутствие отдыха может затормозить похудение. Конечно, посещать спортзал необходимо регулярно, чтобы избавиться от лишнего веса. Однако не стоит забывать о выходных, начав заниматься каждый день. Вопреки ошибочному мнению, так цель не будет достигнута быстрее. Отсутствие отдыха может обернуться переутомлением.
Серьезная перегрузка приведет к замедлению обмена веществ. Ежедневная работа в тренажерном зале будет восприниматься организмом как источник стресса. Из-за этого активизируется выработка гормона стресса — кортизола. Что приведет не к похудению, а к увеличению жировой прослойки, уменьшению мышечной массы. Чтобы не набрать лишние килограммы снова, необходимо сделать занятия в спортзале комфортными. Для этого посещать фитнес-клуб достаточно всего 3-4 раза в неделю.
Выработку кортизола называют одной из самых древних реакций человеческого организма. Она досталась современному человеку от предков в «наследство». Чтобы уменьшить уровень стресса, во время отдыха при занятиях фитнесом можно и нужно посещать процедуры массажа, практиковать самомассаж. Проведенное в Медицинском центре Лос-Анджелеса исследование показало, что всего 45 минут массажа снижали уровень гормонов стресса у пациентов. Причем у некоторых участников эксперимента уровень кортизола уменьшился вдвое.
Первой и самой главной ошибкой многих посетителей фитнес-клубов является несоблюдение правильного питания. И в этом случае даже при постоянных, сложных занятиях результата не будет. Во-вторых, похудению может мешать сильная нагрузка. Иногда люди уверены, что чем больше и чаще они будут трудиться в зале, тем быстрее увидят заветную цифру на весах.
Еще одной ошибкой является игнорирование разминки, растяжки. Качественная разминка подготовит мышцы к нагрузке, она разогреет тело, поможет избежать травм. А растяжка или заминка нужна для наилучшего восстановления после тренировки. Упражнения на растягивание мышц также полезны для повышения гибкости тела.
Чтобы получить реальные результаты в похудении, особое внимание необходимо уделять базовым упражнениям. Также нужно четко знать свой план тренировок и следовать рекомендациям тренера. Не менее важно соблюдать технику каждого упражнения. Плюс ко всему необходимо ориентироваться на долгосрочную перспективу, а не ждать снижения веса в короткие сроки.
Люди поглощают информацию об упражнениях и диетах из разных источников, но она не всегда правильная. Пришло время развеять некоторые популярные мифы, которые окружают здоровье и фитнес. Я наблюдаю разные ошибки, совершаемые людьми при занятиях в тренажерном зале. К ним относятся такие заблуждения:
- «Если я буду тренироваться с весами, я стану громоздкой». Многие женщины боятся, что силовые тренировки сделают их чрезмерно мускулистыми. Но на деле создать мышечную ткань трудно. Кратковременное накопление жидкости в мышечной ткани может восприниматься как ее увеличение, но это не означает, что масса выросла. Для наращивания мышц необходимо постоянно перегружать их. Обычная силовая тренировка приведет к увеличению силы, уменьшению процента жировых отложений. Особенно полезна силовая подготовка для женщин, ведущих сидячий образ жизни.
- Занятий йогой и пилатесом достаточно для достижения хорошей формы. И йога, и пилатес являются отличными направлениями в фитнесе. Они делают тело гибким, улучшают координацию движений. Однако не нужно практиковать только йогу и пилатес. Чтобы увидеть результаты, требуется варьировать упражнения. Понадобятся и упражнения с весами.
- Мышцы превращаются в жир, когда вы перестаете тренироваться. Это заблуждение основано на страхе, что все приложенные усилия во время занятий были потрачены впустую. Из-за того, что мышцы и жир — разные ткани тела, физически невозможна трансформация мышечной ткани в жировые отложения. Поэтому бояться перерывов не надо. Однако лишнего веса и правда со временем станет больше, потому что мышцы при отсутствии тренировок будут уменьшаться. Вот почему нужно расходовать больше калорий, чем было потреблено.
