8 суперэффективных групповых тренировок для мужчин

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Жим гантелей стоя и лежа, сгибания рук со штангой, отжимания от брусьев и становая тяга — все это так по-мужски! Но для сохранения отличной формы, преодоления эффекта «плато» в похудении и создания идеального рельефа тела — недостаточно. Поэтому мужчины всех возрастов и рода занятий спешат на групповые тренировки. В сильной команде не только мотивация возрастает, но и прогресс. Какое направление выбрать? Фитнес-подсказки дает MedAboutMe.

На фабрике мышц в звездной команде

Голливуд — это не только стройные красотки с роскошной фигурой, но и самые сильные мужчины мира с завидным прессом и рельефными мышцами. Чтобы создать и, главное, удержать достигнутый результат, «настоящие мужики» дополняют «тягание железа» кардио и аэробными тренировками.

Джаред Лето, пресс которого четче, чем рисунок кнопок на пульте от телевизора, занимается кардио: ежедневно крутит педали на горном велосипеде.

Джереми Реннер, вес которого не менялся последние 20 лет и всегда стоит на отметке 72 килограмма, поддерживает форму с помощью рукопашного боя.

Вин Дизель, который смотрится круто в майке-алкоголичке в реальной жизни и кино, выбирает йогу, потому что хочет быть «резким, быстрым и гибким».

А какое направление выберете вы?

8 лучших групповых тренировок для мужчин

1. Body Pump — силовая аэробика

Представляет собой тренировку со специальной штангой с небольшими весами. Впрочем, каждый спортсмен подбирает вес под себя. Все упражнения выполняются в быстром темпе под динамичную музыку. Многократные повторы каждого упражнения сменяют друг друга, а отдых между ними практически не предусмотрен. Это позволяет в короткие сроки проработать все крупные мышечные группы, преодолеть эффект «плато» в тренировках и повысить эффективность работы над своим телом.

Для новичков фитнеса Body Pump — отличная подсказка, как правильно работать с весами, а для уверенных и продвинутых — возможность отойти от однообразных силовых тренировок.

Джо Манганьелло —

звезде американского сериала с элементами хоррора и черного юмора — «Настоящая кровь», за полгода удалось сократить процент жира в организме с 18 до 8 процентов! Чтобы достичь желаемого, он тренировался с легкими весами, практикуя многократные повторы упражнений. В дополнение шли интенсивные кардио-тренировки.

2. Cycling — групповые занятия на велотренажерах

Это суперэффективная тренировка, которая подразумевает работу в разных пульсовых зонах — может проводиться в размеренном аэробном режиме, когда частота сердечных сокращений составляет 80% от максимальной, и в высокоинтервальном, когда имитируется езда по горному маршруту. Нагрузка варьируется за счет скорости вращения педалей, режима сопротивления и изменения положения тела.

За одну тренировку спортсмен теряет до 1,5 литров воды, что особенно важно для тех, кто хочет «просушиться», чтобы рельеф мышц стал более заметным. Это хороший выбор и для тех, кого интересует активное сжигание жировых отложений. На занятиях придется много потеть, но результат того стоит.

Крис Пайн,

известность которому принесла роль капитана Джеймса Тиберия Кирка в фантастическом сериале «Звездный путь», в реальной жизни не слезает с велосипеда. В социальных сетях он часто делится своими достижениями. Его «минимум» — 150 километров в неделю. Помимо этого, знаменитость занимается боксом и играет в баскетбол. Кстати, тоже — отличный вид групповых тренировок.

3. Stretching — упражнения на растяжку

Этот класс групповых занятий мужчины часто недооценивают. И совершенно напрасно! Программа подразумевает последовательную проработку всех групп мышц в умеренном темпе. Статичные упражнения позволяют «удлинить» мышцы и улучшить растяжку, благодаря чему заметно снижается риск получить травму во время силовых нагрузок. Показанные тренером упражнения можно позаимствовать, планируя разминку и заминку, тем самым повысив эффективность работы в тренажерном зале.

Джейсон Момоа —

звезда фильма «Конан Варвар», знаком всем приверженцам здорового образа жизни своими свирепыми тренировками. Ежедневно он тренируется не менее 30 минут, делая до 330 повторов трех известных упражнений: на пресс, отжиманий и приседаний. Не пытайтесь повторить «подвиг» героя без предварительной растяжки!

4. Box и Kickboxing — бокс и киксбоксинг

Тренировки по боксу и кикбоксингу в команде единомышленников  — давно не новость среди спортсменов. Разница между этими направлениями в том, что во время бокса отрабатываются в основном техники ударов руками, а на кикбоксинге в «программу-минимум» включаются и удары ногами. При этом оба вида фитнеса направлены на развитие выносливости, силы, ловкости и быстрой реакции, «цементируют» мышечный корсет. Скучать на групповых занятиях точно не придется!

Майкл Фассберндер —

актер, сыгравший мутанта Магнето в фильме «Люди X», как в реальной жизни, так и на экране, обладает суперспособностями — невиданной силой и ловкостью. По его признанию, сыграть роль ему помогли тренировки в спортзале. Майкл обожает бокс, любит работать с грушей и практикует отжимания.

5. Circuit Training — круговой тренинг

Здесь вас ждут самые эффективные фитнес-упражнения, которые нужно будет повторять друг за другом по круговому принципу — в достаточно высоком ритме и с очень короткими перерывами отдыха. Фитнес-минимум — это планка, отжимания и скручивания, бег на месте, приседания и прыжки. Каждый тренер привносит в Circuit Training что-то свое, стремясь задействовать во время тренировки максимальное число мышц, повысить выносливость, гибкость и время реакции каждого спортсмена.

Райан Гослинг —

самый завидный жених планеты, по версии американского глянцевого журнала для девушек — Cosmopolitan, ежедневно упражняется с тяжелыми весами. Подходы он сочетает с высокоинтенсивными интервальными тренировками, укрепляющими сердечно-сосудистую систему. Берите с него пример!

6. Tae-bo — боевой фитнес

Ударные техники и аэробика — в одном формате! Все это — направление тай-бо. В высоком ритме прорабатываются ключевые группы мышц, отрабатываются удары и повышается сила и выносливость. На фоне интенсивного сжигания калорий, программа последовательно укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела спортсмена, благодаря чему с фитнес-класса выходят настоящие красавцы.

Ченнинг Татум

всем другим видам тренировок предпочитает занятия с собственным весом. Его план занятий обязательно включает многократные подтягивания, прыжки и отжимания на брусьях. Перечисленными упражнениями хорошо дополнить программу тай-бо, чтобы получить в результате превосходный рельеф мышц.

7. Фитнес-тренировка с петлями

Это сравнительно новое направление групповых тренировок, которое пользуется огромной популярностью. Во время занятий спортсмен заставляет свои мышцы работать эффективнее с помощью специально подвешенных петель. Благодаря необходимости соблюдать баланс и удерживать равновесие, каждое движение дает стабильно высокую нагрузку на мышцы верхней и нижней части тела.

Эндрю Гарфилд,

прославившийся ролью в фильме «Человек-паук», легко преодолевает любые барьеры и в считанные мгновения взбирается на самую высокую стену. Свои тренировки он разнообразил элементами паркура. Это отличный вид подготовки, подразумевающий упражнения с собственным весом. Однако в нем высокий риск травматизма, особенно, если заниматься планирует новичок фитнеса. Хорошим стартом и временной альтернативой ему могут стать занятиями с петлями. Даже если вы сделаете что-то не так, вы останетесь на весу.

8. Силовая йога

В йоге огромное количество направлений, в том числе, для настоящих мужчин. Известно, что ее поклонниками являются актер Ричард Гир, знаменитый певец и музыкант Стинг, и даже экс-президент США Барак Обама. Йога помогает управлять жизненной энергией, справляться со стрессами, обрести гибкость, силу и выносливость. А такое ее ответвление как силовая йога — дарит здоровье позвоночнику и суставам, повышает силу, не превращая спортсмена в гору мышц.

Вин Дизель

на протяжении всей жизни совмещает тренировки в спортзале — «качалку» с йогой. Как он признается в одном из интервью, «Я хочу быть похожим на пантеру», имея в виду резкость, гибкость и скорость грациозного животного.

Комментарий эксперта
Яна Ананьева, преподаватель направления VinyasaFlow

Еще несколько лет назад среди мужчин был развит стереотип о том, что йога — это чисто женское занятие, направленное на расслабление и растяжку. Последнее время этот миф развеивается благодаря тому, что появилось много направлений йоги, с приставкой «Силовая», «Для мужчин» и др. Однако, мало кто знает, что в древние времена именно мужчинами была придумана йога, и изначально ее практиковали только мужчины.

Сейчас групповые занятия йогой есть в любом фитнес-клубе, а в йога-студиях отдельные направления специально для мужчин. Существует очень мощное и динамичное направление в йоге — Аштанга-виньяса, которое ориентировано на развитие силы и выносливости. Мужчины, которые привыкли заниматься в зале с тренером или «железом», придя в йога-класс отмечают, что многие асаны даются очень тяжело, и, несмотря на кажущееся бездействие или статичность в йоге, на глубинных уровнях идет очень интенсивная работа, задействуются мышцы, которые не используются в обычной жизни или при других фитнес-нагрузках.

Существуют и некоторые модификации классических направлений, так, например, смешав хатха-йогу, атлетику, боевые искусства и дайвинг, получилось направление 23, которое особо популярно среди мужчин. В данном методе асаны подобраны таким образом, чтобы за достаточно короткое время получить максимум эффекта и пользы. К каждому положению тела подключается особая техника дыхания, которая усиливает воздействие на организм. Все это вместе создает ощущения вибрации в теле, происходит оздоровление организма на энергетических уровнях и благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние человека. Плюс ко всему, в данной методике не используют мантры, благовония и другую привычную для йоги атрибутику, и нет эзотерического уклона, что отпугивает некоторых мужчин от классических направлений йоги.

Помимо воздействия на физическом уровне, после практики йоги улучшается настроение, ощущается прилив сил, даже если занятие было сложным и энергозатратным, ведь в йоге действует принцип — чем больше сил энергии потрачено, тем больше вернется.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 23.11.2017 03:32, обновлено 20.09.2022 03:28
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Домашний фитнес для мужчин: комплексы упражнений для похудения и набора массы
Как накачать мышцы в домашних условиях? Используя спортивный инвентарь и выполняя силовые упражнения дома, можно сделать тело объемным и рельефным.
Как набрать вес мужчине: особенности питания, программы упражнений и образа жизни
Созданию полноценного мужского образа мешает худощавое телосложение? Рассмотрим, как увеличить вес и создать мускулистое тело с помощью питания и фитнес-занятий.
Особенности программ упражнений с гантелями для мужчин и женщин в домашних условиях
Хотите укрепить мускулатуру и подтянуть фигуру, но времени на тренажерный зал нет? В статье предложен комплекс упражнений с гантелями, доступный для выполнения дома.
Трехдневный комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин
Обрести массу и рельеф в домашних условиях вполне реально. Питайтесь сбалансировано, тренируйтесь регулярно, и ваше тело станет красивым и подтянутым.
Физическая нагрузка для тренировки выносливости и снижения веса для мужчин
Хотите иметь красивое сильное тело? Оптимальный вариант для домашних занятий – круговые тренировки для снижения веса и формирования рельефа мышц.
Быть в форме после 40: советы мужчинам
MedAboutMe раскрывает «звездные» секреты: как сохранить отличную физическую форму после 40 лет.