Аэробика: упражнения и виды занятий

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Аэробика — разновидность фитнеса, которая помогает поднять жизненный тонус, укрепить сердце и сосуды, сделать мышцы упругими и сбросить лишние килограммы. Практически в любом спортивном клубе проводят занятия по аэробике, а в интернете не сложно найти видеокурсы и статьи, с помощью которых можно выполнять упражнения дома. Время на тренировку можно найти всегда, если побороть свою лень, скорректировать режим дня и настроиться на получение результата. Этот вид тренировок дает аэробную нагрузку, где активно используется кислород в качестве источника энергии. Выбрать можно любую разновидность данного направления — степ-аэробику или один из ее танцевальных видов.

Степ-аэробика — фитнес с силовыми и аэробными нагрузками

Степ-аэробика — фитнес с силовыми и аэробными нагрузками

Необходимый инвентарь — степ-платформа, гантели. Все это стоит недорого и понадобится вам для выполнения силового комплекса упражнений.

Преимущества этого вида акивного фитнеса:

  • Укрепление мышц без их увеличения;
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • Сочетание аэробной и силовой нагрузок;
  • Повышенные энергозатраты (600 ккал в час);
  • Не требует знания танцевальных элементов и развитой координации;
  • Хорошо помогает отработать базовые движения.

Противопоказания к подобным занятиям:

  • Варикозное расширение вен во всех стадиях, предрасположенность к этому заболеванию;
  • Гипертензия и высокая масса тела — повод для выбора нагрузок с более низкой интенсивностью;
  • Проблемы с позвоночником.

Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика

Фитнес в форме танца — находка для тех, кого отпугивают слишком скучные и однообразные упражнения. Танцевальная аэробика — это не просто танцы, а специальный комплекс упражнений, гармонично вписанный в музыку. Существуют различные стили танцевальной аэробики (их более 20) — Латина и Зумба, Хип-Хоп и Стрип, Стрит-джаз, Боди Балет и другие. Выбирать нужно по своему темпераменту и предпочтениям. Латинское направление подходит для жизнерадостных, активных людей. Здесь с танцами сочетаются силовые упражнения для разных частей тела.

Молодежи понравятся современные танцы, которые отлично сказываются на рельефе рук, пресса и ягодиц, так как в процессе тренировки происходит сушка мускулов. Боди Балет сделает вашу осанку королевской, а восточные танцы и стрип-пластика усовершенствуют изгибы вашего тела.

Еще один плюс танцевальной аэробики — ее сочетаемость с другими видами фитнеса. Также она дает необходимую кардионагрузку и повышает настроение.

Комплекс упражнений для занятий аэробикой дома

Комплекс упражнений для занятий аэробикой дома

Новичкам в фитнесе рекомендуется выполнять комплекс из простых упражнений (таких, как шаги, прыжки, махи), чтобы понять суть тренингов и овладеть базовыми движениями.

Любой фитнес нужно начинать с растяжки, аэробика — не исключение. Она позволяет сделать мышцы эластичными, а суставы крепкими. Выполняя растяжку, фиксируйте все позы на 30 секунд.

  • Встаньте прямо, затем прогнитесь в пояснице вперед, задержавшись в этом положении на полминуты.
  • Сделайте глубокий выпад назад одной ногой, коснувшись коленом пола. Медленно вернитесь в стартовую позу и так же потяните другую ногу. Сделайте 10 раз для каждой конечности.
  • Встаньте прямо и отставьте правую ногу вправо. Поднимите левую руку вверх и сделайте наклон в правую сторону. Повторите для другой руки.

Разминочные упражнения:

  • Приставные шаги. Встаньте прямо, лопатки вместе, грудная клетка развернута, плечи ровные. Дышите во время выполнения всех упражнений спокойно и достаточно глубоко. Если дыхание будет учащаться, значит, нужно снизить темп. Сделайте шаг ногой вправо, другую ногу приставьте к ней. Колени разгибать полностью не нужно, движения должны быть мягкими. Так же шагните в обратном направлении. Руки работают попеременно, делая махи вперед-назад. Для разогрева нужно так шагать 5-6 минут.
  • Шаги вперед с высоким поднятием колена. Сделайте шаг вперед правой ногой. Левую ногу согните и рывком приблизьте к груди, перенеся центр тяжести на правую. Двигайте руками ритмично, сгибая их в локтях. Упражнение выполняется 5-7 минут.

Основной фитнес-комплекс упражнений

Основной фитнес-комплекс упражнений

  • Прыжки на носочках. Выполняются плавно, на согнутых в коленях ногах (1 минуту).
  • Поставьте ноги шире плеч, сделайте максимально возможный присед. Рывком выпрямитесь, и сделайте резкое движение рукой в сторону, как будто вы бросаете мячик. Стопы при этом остаются прижатыми к полу. Вы должны чувствовать, как напрягаются косые мышцы пресса. Выполняйте упражнение по минуте в каждую сторону.
  • Встаньте в стойку, как для упражнения «планка» (оно отличается от отжиманий положением рук). Делайте прыжки ногами в сторону, не отрывая рук от пола на протяжении 30 секунд, затем проделайте то же самое в другую сторону. Спину не прогибайте, таз вверх не поднимайте.
  • Сделайте присед и из него выпрыгивайте вверх 1 минуту. Следите за коленями, не разгибайте их слишком сильно.
  • Встаньте прямо, опустите ладони на пол, ноги при этом должны составлять с корпусом прямой угол. Голову тоже опустите вниз. Это одна из классических поз йоги (собака мордой вниз). Из этой позиции поднимите правую ногу вверх, чтобы она составила с позвоночником прямую линию. Опуститесь в планку, согнув руки в локтях и подтянув согнутую ногу к животу. Теперь встаньте в позу «кошки», прогнув спину. На все эти движения у вас должно уйти 30 секунд. Упражнение прекрасно тренирует мышцы спины, пресса, рук и ног, а также улучшает осанку.
  • Закончите тренировку приставными шагами, которыми нужно ходить 3-4 минуты.

Выполнить весь комплекс упражнений необходимо 2-3 раза. Если поначалу у вас будет хватать сил только на один круг, не расстраивайтесь. Наращивайте нагрузку по мере увеличения вашей натренированности и выносливости. Овладев основными элементами фитнеса, можно переходить к движениям, более сложным в хореографическом и физическом плане. Со временем тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни, а положительные изменения вашей фигуры не останутся незамеченными окружающими.

15 Сентября 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу