Аэробика в домашних условиях: основы кардио-фитнеса

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Аэробика — одно из самых популярных направлений в современном фитнесе. Такую популярность ей обеспечили многие преимущества, включая выраженный жиросжигающий эффект, доступность и комплексное влияние на человеческий организм. Во время кардиотренировки укрепляется сердечно-сосудистая система и органы дыхания, ускоряется метаболизм, насыщается кислородом мышечная ткань. Высокая интенсивность занятий в сочетании с вышеперечисленными эффектами делает аэробику оптимальным вариантом для желающих похудеть.

Существующие виды фитнеса

Являясь одним из крупнейших направлений в фитнесе, аэробика имеет множество разновидностей. Некоторыми из них можно заниматься только в специально оборудованном помещении (например, аквааэробикой и пол-дэнсом), тогда как другие представляют собой отличный вариант фитнеса дома. Во вторую категорию входит:

  • танцевальная аэробика. Это направление считается классическим и обладает множеством полезных эффектов, включая уничтожение жировых отложений;
  • степ-аэробика. Для тренировок вам понадобится компактная степ-платформа, которую легко хранить даже в небольшой квартире;
  • силовая аэробика. Тренажерный зал дома, конечно, не устроишь, однако каждый спортсмен может приобрести набор гантелей и штангу;
  • слайд-аэробика. Для этой разновидности понадобится специальная платформа и обувь со скользкой подошвой.

Все виды кардиотренировок работают по общему принципу. Насыщая мышцы и внутренние органы кислородом, фитнес аэробного типа обеспечивает организму достаточно высокий уровень нагрузки, чтобы тот начал черпать энергию из жировых запасов. Чтобы запустить этот процесс, тренировка должна длиться не менее 30 минут, не считая вступительного этапа.

Разминка перед занятием фитнесом дома

Разминка перед занятием фитнесом дома

Перед каждой тренировкой необходимо выполнить легкие фитнес-упражнения, которые разогреют и подготовят тело к основному этапу занятия. Начните с короткой растяжки. Встаньте боком к стене и слегка обопритесь на нее рукой, чтобы было проще удерживать баланс. Второй рукой обхватите голень и отведите конечность назад. Мышцы бедер и пресса должны быть немного напряжены. Пробыв в такой позе 8-10 секунд, смените сторону и повторите сначала.

Следующее упражнение сделает фитнес дома безопасным за счет растягивания мускулов ног. Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, а правую поставьте наискосок через нее. Подтяните верхнее колено к груди и ненадолго замрите. Повторите для другой конечности.

Затем встаньте прямо и заведите руки за спину. Правой ногой широко шагните вперед и пошевелите ей, чтобы убедиться в устойчивости положения. Наклонитесь вперед и перенесите вес на правую ногу. Удерживайте равновесие 8-10 секунд, после чего смените ногу.

Для выполнения следующего упражнения нужно принять позицию стоя. Расположите ноги намного шире плеч и опуститесь в полуприсед. Поставьте ладони на бедра чуть выше коленей и перенесите вес в эту точку. Втяните живот, выгните спину, не расслабляйтесь в течение 8-10 секунд. Вернитесь в положение стоя, после чего повторите упражнение еще раз. Разминочный комплекс можно считать законченным.

Базовые фитнес-упражнения для поклонников ЗОЖ

Специалисты по аэробике составили список упражнений, которые рекомендуется включить в фитнес дома. Сначала нужно проработать руки. Встаньте в упор лежа, выпрямите конечности. Следите, чтобы спина была прямой на протяжении всего фитнес-упражнения. Глубоко вдохнув, поднимите правую ногу на несколько сантиметров над полом, а левую руку вытяните перед собой. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в стартовую позицию и повторите наоборот. Всего нужно сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений для каждой стороны.

Следующее упражнение прорабатывает нижнюю часть тела. Чтобы выполнить приставные шаги в сторону, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят немного врозь. Опуститесь в полуприсед и согните руки таким образом, чтобы локти были расположены прямо над коленями. Шагните в сторону левой ногой, не разгибая ее в колене. Повторите движение другой ногой в том же направлении.

Если у вас есть фитбол, сделайте прогиб назад на мяче. Это несложное фитнес-упражнение избавить вас от болей в области позвоночника и укрепит мышцы спины. Для его выполнения лягте животом на швейцарский мяч, руки сцепите в замок за головой. Упираясь в пол носками и напрягая ягодичные мышцы, поднимите туловище так, чтобы оно образовало одну линию с ногами. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего расслабьтесь. Желательно сделать 10-12 повторов.

Список упражнений для кардиотренировки не ограничивается перечисленными упражнениями. Вы можете использовать любые силовые и танцевальные элементы, выполняя их в быстром темпе. Для начинающих спортсменов особенно рекомендованы подъемы ноги в сторону из позиции полуприседа и опускание ног с зажатым между ними футбольным мячом.

Какой тренажер выбрать для дома

Какой тренажер выбрать для дома

Фитнес в домашних условиях может быть организован при помощи тренажеров, ведь современные производители предлагают немало компактных и недорогих моделей. Если вы любите заниматься во время просмотра сериалов и телепередач, вам подойдет степ-платформа. Она обеспечивает нижним конечностям внушительную нагрузку, а проработать руки помогут специальные приспособления, которые можно приобрести отдельно.

Для тех, кто предпочитает фитнес с комфортом, предназначены велотренажеры. Продвинутые модели позволяют контролировать частоту сердцебиения, измерять текущую скорость и количество затраченных калорий. Если правильно поставить велотренажер, во время тренировки можно смотреть телевизор или читать книгу, положив ее на руль.

Искушенным поклонникам аэробики понравится гребной тренажер. Его главным преимуществом является равномерная нагрузка на все группы мышц, а также безопасность для здоровья спортсмена. Занятия на гребном тренажере рекомендованы для поклонников ЗОЖ старшего возраста, так как стимулируют синтез костных клеток.

03 Июня 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу