Аэробные фитнес-тренировки: особенности, польза, отличие от анаэробных упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В спорте и фитнесе существует разделение на аэробные и анаэробные физические нагрузки. Аэробные (кардио) тренировки обычно включают такие упражнения, как бег, прыжки, ходьба, танцы, катание на коньках, плавание, езда на велосипеде. Анаэробные нагрузки — это работа на силовых тренажерах и подъем свободных весов: штанг, гирь, гантелей. Аэробная физическая нагрузка используется главным образом для похудения, анаэробная — для наращивания мышц и развития силовых качеств.

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

В чем основное отличие анаэробных и аэробных физических нагрузок?

В чем основное отличие анаэробных и аэробных физических нагрузок?

В анаэробных упражнениях доминирует бескислородный путь синтеза энергии. Он базируется на нескольких механизмах, включается мгновенно, но хватает его ненадолго — через несколько десятков секунд запускаются процессы выработки энергии с участием кислорода (аэробный гликолиз). Если двигательная работа длится больше пяти минут, она обеспечивается энергией за счет аэробных процессов, которые являются более экономичными. Но разделение упражнений на анаэробные и аэробные является условным. Здесь скорее важен не сам тип упражнения, а характер его выполнения. Какой вид производства энергии будет преобладать в том или ином упражнении, зависит от его интенсивности и длительности выполнения. Например, бег в среднем темпе на дальнее расстояние — это типичное аэробное упражнение. В то время как мощный рывок на короткую дистанцию, то есть спринт, относится к анаэробному типу физической нагрузки.

Иными словами, во время занятий фитнесом включаются разные механизмы выработки энергии. Какой из них будет доминировать, определяется длительностью мышечной работы и интенсивностью генерируемого усилия. Любое упражнение начинается с быстрого распада энергоемких соединений в мышцах без участия кислорода. Затем, если работа продолжается с низкой или средней интенсивностью без перерывов на отдых, в обеспечение мышц энергией активно вовлекается кислород. То есть, с одной стороны, не существует чисто аэробных упражнений, с другой каждое силовое упражнение при соблюдении определенных условий превращается в кардио.

Аэробные фитнес-тренировки: особенности и польза

Аэробная физическая нагрузка отличается низкой или средней интенсивностью. Пульс здесь ускоряется до 60-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы стимулировать жиросжигание, нужно удерживать пульс в диапазоне 60-70% от max ЧСС. Для тренировки аэробной выносливости можно разогнать пульс до значений 70-85% от max ЧСС. Фитнес-тренировка будет аэробной, если тренироваться долго, 40-60 минут и больше, с минимальным количеством передышек. В подходах нужно делать много повторов. Снаряды используются небольшого веса.

Аэробные тренировки эффективны в плане похудения, улучшения общей выносливости организма, повышения жизненного тонуса, укрепления сердца, сосудов и легких. Если требуется сбросить вес, тренироваться нужно не менее сорока минут подряд: в первые 20 минут тренинга расходуется гликоген, и только потом начинают запускаться процессы жирорасщепления. Оптимальная продолжительность аэробной фитнес-тренировки — 60 минут. Затяжные аэробные тренинги приводят к усиленной выработке кортизола — гормона стресса, который провоцирует рост артериального давления, повышение уровня сахара в крови и распад мышечной ткани.

Особенности и назначение силовых упражнений

Особенности и назначение силовых упражнений

В анаэробных упражнениях делается малое количество повторений (8-15). Между подходами устраиваются передышки, и используются снаряды тяжелого, часто предельного, веса. К анаэробным нагрузкам относятся тренировки бодибилдеров и любителей силового фитнеса. Но и спринтерский 30-секундный бег тоже является анаэробным упражнением. Иногда аэробную и анаэробную нагрузки совмещают, примером этого служит получасовая тренировка, в которой чередуются пробежки в спокойном темпе и спринт.

Анаэробные или силовые фитнес-тренировки способствуют росту и укреплению мышц. С их помощью наращивается мышечный объём и формируется красивая рельефность тела. Они развивают мышечную силу и анаэробную выносливость, ускоряют процесс похудения. Хотя силовые нагрузки и не стимулируют жиросжигание в таком объёме, как аэробные тренировки, но они наращивают мышцы и хорошо разгоняют метаболизм. Обмен веществ остается ускоренным на протяжении 12-36 часов после окончания силового тренинга, что, безусловно, идет на пользу похудению. Кроме того, мышечная ткань является активным потребителем энергии даже в состоянии покоя. Чем больше мускулов в организме, тем больше калорий сгорает в течение суток.

Программы тренировок с аэробными и анаэробными нагрузками

В зависимости от тренировочных целей можно использовать одну из четырех программ тренировок:

  • Только аэробные тренировки. Этот вариант подходит для тех, кто стремится быстро похудеть или удержать стабильный вес тела. Аэробные тренинги служат профилактикой болезней сердца, сосудов и легких. Они улучшают самочувствие и помогают поддерживать хорошую физическую форму. В аэробных тренировках обычно используется быстрая ходьба, длительные пробежки, занятия на кардиотренажерах.
  • Только силовые тренировки. Они применяются для наращивания мускулов, формирования мышечной рельефности и отчасти для похудения. Худеющим стоит учесть, что во время практики силовых упражнений масса тела может не снижаться, поскольку мышечная ткань тяжелее жировой. Но то, что похудение происходит, будет заметно по уменьшению объёмов тела. Силовые тренировки лучше проводить с перерывом в сутки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. При 4-6 занятиях в неделю желательно применять сплит-метод, то есть тренировать разные группы мышц в разные дни недели.
  • Комплексные тренировки с упором на аэробные нагрузки. Иногда комплекс силовых упражнений добавляют в начале или в конце аэробного тренинга, но это не самый лучший вариант. Более удачная схема — чередование кардио и силовых тренировок по дням недели или проведение кардиотренинга утром, а силового вечером. Но здесь важно не ввести себя в состояние перетренированности.
  • Комплексные тренировки с упором на анаэробные нагрузки. Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется ставить комплекс аэробных нагрузок в конце силового тренинга. Во время силовых нагрузок исчерпываются запасы гликогена, а значит, расщепление жировой ткани, начинается практически на первых минутах аэробного блока упражнений.

Непременным условием достижения успеха в фитнесе является следование принципам здорового питания. И аэробные, и анаэробные тренинги, а также их комбинации будут эффективны только в том случае, если любитель фитнеса откажется от вредных пищевых привычек и перейдет на сбалансированный рацион, обогащенный полезными нутриентами.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

12 правил ухода за кожей после 35 лет

Идеальная кожа после 35 лет – не утопия, а реальность. Главный ключ к ней – правильный уход. Каким он должен быть по мнению косметологов?

Правила вечернего ухода за кожей

Чтобы подарить коже красоту и здоровье, пересмотрите свои «стандартные» вечерние процедуры по ее уходу. Какие правила нужно соблюдать?

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?
Опубликовано 01.06.2017 11:36, обновлено 13.12.2019 12:41
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Аэробика: упражнения и виды занятий
Вам скучно выполнять обычные фитнес-упражнения? Степ и разные виды танцевальной аэробики сделают занятия фитнесом полезными и увлекательными.
Как накачать внутреннюю часть бедра: фитнес-аэробика и йога
Внутренняя сторона бедра считается проблемной зоной, однако сочетание йоги и аэробики поможет ее подтянуть. Как же составить оптимальную программу?
Аквааэробика для похудения: организация занятий и упражнения
Какие упражнения для похудения можно делать в воде? Что взять на тренировку, как правильно провести занятие? Ответы на эти и другие вопросы дадим в статье.
Значение разминки в фитнесе: упражнения для силовых и аэробных тренировок
Почему необходимо разминаться перед каждой фитнес-тренировкой? Как правильно проводить разминку перед силовыми и аэробными тренингами?
Аэробика для похудения: виды аэробного фитнеса
Давно хотите заняться фитнесом, но не можете выбрать направление? Вам поможет наша статья о видах аэробных занятий и их пользе для здоровья.
Аквааэробика: упражнения для похудения
Хотите получать удовольствие от фитнес-тренировок и активно худеть? Аквааэробика – идеальный метод похудения, поддержания здоровья и хорошего настроения!