Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Активный функциональный фитнес-тренинг для похудения бедер

Активный функциональный фитнес-тренинг для похудения бедер

Поделиться в WhatsApp Активный функциональный фитнес-тренинг для похудения бедер

Многим девушкам известно, что одним из главных способов похудения является фитнес. Упражнения для бедер, которые включает в себя специальный активный тренинг, рассчитаны именно на борьбу с целлюлитом и уменьшение объемов, а не на увеличение мышечной массы. Таким образом, ваши бедра станут заметно стройнее, а лишний жир будет интенсивно сжигаться.

Занятия финесом на похудение

Занятия финесом на похудение

Не стоит отчаиваться, если у вас нет возможности посещать спортзал. Безусловно, похудение возможно в домашних условиях. Сушку бедер можно проводить как в квалифицированном фитнес-клубе (под наблюдением опытного тренера-наставника), так и дома (исключительно своими усилиями).

Но есть одно правило — делать упражнения нужно «до отказа». То есть при появлении жжения в мышцах не рекомендуется прекращать тренировку, иначе все труды могут быть напрасны. Поэтому важны такие черты характера, как сила воли и терпение.

Вам не потребуются какие-либо навыки, особый спортивный инвентарь, тренажеры, которыми оснащены фитнес-клубы. Для выполнения упражнений понадобится лишь коврик (можно использовать специальный или обычное покрывало) и гимнастический мяч или, как его часто называют спортсмены, фитбол.

Особенности упражнений и правила тренингов

На эффективное занятие фитнесом потребуется затратить минимум времени — всего 15 минут в день. Похудение состоит из 2-х этапов: первый направлен на проработку передней поверхности бедер, второй — на проработку задней поверхности. Во время тренировки будут задействованы и другие группы мышц: спинные, ягодичные, мышцы пресса.

Рекомендации по проведению тренировок:

  • Наиболее эффективными занятия будут в том случае, если проводить их с минимальным отдыхом или исключить короткие перерывы вообще. Если возникают некоторые сложности или беспрерывные занятия становятся причиной вашего плохого самочувствия, то следует давать себе немного времени для передышки — около 10-15 секунд после каждого упражнения.
  • Темп и амплитуда движений должны быть максимально высокими. Но не стоит забывать о качестве выполненных упражнений. Регулировать динамику необходимо в зависимости от физической подготовки и выносливости организма.
  • Нельзя давать себе слабину. Упражнения, направленные на похудение, выполняются четко по разработанному плану. Нежелательно ни пропускать тренировочный день, ни отступать при ощущении легкого дискомфорта. При нарушении дисциплины и плана занятий результат может получиться совсем иным. Фитнес требует регулярных занятий и максимальных усилий.
  • Прислушивайтесь к сигналам своего тела. Чрезмерная и нестерпимая боль может быть симптомом серьезной травмы. Чтобы избежать повреждений, не перегружайтесь и тщательно разминайтесь перед тренировкой.

Сет для похудения бедер №1

Сет для похудения бедер №1

Часть 1. Приседания.

  • Широкая позиция. Ставим ноги шире плеч, ступни поворачиваем по направлению от себя, спину держим прямо. Приседаем под прямым углом, упираясь на пятки. Немного наклоняемся вперед, таз переводим в противоположную сторону. Удерживать равновесие можно при помощи рук. Повторяем присед от 15 до 20 раз.
  • Пружинные приседания. К обычным приседаниям теперь мы добавляем 3 пружинистых движения вверх-вниз. Повторяем от 4 до 6 раз.
  • Технология приседа остается неизменной, но теперь мы добавим пружины на 7 счетов. Выполнить можно еще от 2 до 4 раз.
  • В следующем элементе фитнеса добавляем поворот стоп. Ставим ступни ровно (прямо перед собой), делаем 3 «пружины», а затем возвращаемся в стартовое положение, направляем стопы в стороны и повторяем присед. Выполняем от 4 до 6 раз.
  • В этом упражнении делаем все точно так же, как в предыдущем, но увеличиваем количество «пружин» до 7. Повторяем от 2 до 4 раз.
  • Заключительный этап — приседания с прыжком. Теперь надо сделать 16-20 раз (в зависимости от индивидуальной физподготовки) еще одно несложное упражнение. Сначала делаем обыкновенный присед, затем отталкиваемся стопами и подпрыгиваем. Повторяем беспрерывно.

Часть 2. Занятия с фитболом.

  • Ложимся на спину, ноги ставим на мяч. Руки держим вдоль тела, а колени сгибаем под прямым углом. Таз толкаем вверх, затем снова опускаем. Повторяем от 10 до 15 раз.
  • Так же поднимаем таз, но при этом немного откатываем мяч ногами вперед (конечности выпрямляем). Затем снова аккуратно подкатываем фитбол к себе и плавно сгибаем колени, возвращаясь к стартовому положению. Количество повторов упражнения — не менее 15.
  • Ложимся на спину, ногами упираемся в мяч. Делаем выдох и стараемся максимально подкатить к себе фитбол, при этом поднимаем таз и сгибаем ноги. Плавно и осторожно опускаемся в изначальную позу. Повторяем от 10 до 15 раз.

Суперсет для проработки бедер №2

Суперсет для проработки бедер №2

Часть 1. Подъемы ног.

  • Ложимся на правый бок, правую руку сгибаем в локте и кладем над головой. Ноги вытягиваем вперед под прямым углом. Поднимаем левую ногу, пяткой вверх. Держим секунду, затем опускаем. Повторяем от 15 до 20 раз для каждой стороны.
  • Ложимся на бок, ноги кладем перед собой и сгибаем под прямым углом. Приподнимаем конечность и подтягиваем колено к груди. Повторов делаем не меньше 15-ти для каждой ноги.
  • Статика. Поднимаем ногу и держим ее до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышцах. Затем меняем конечности и повторяем этот элемент фитнеса.

Часть 2. Сжатие фитбола стопами ног.

  • Ложимся на спину, плотно прижимаем поясницу и лопатки к полу. Затем вытягиваем нижние конечности и захватываем ими лежащий рядом мяч. Осторожно поднимаем ноги с фитболом вверх, держим его над собой. Теперь аккуратно то сжимаем, то отпускаем мяч пятками, ноги при этом держим прямо. Повторяем от 15 до 20 раз.
  • Повторяем первое упражнение, но на этот раз выполняем сжатие пятками интенсивнее и быстрее. Делаем около 10-15 повторов.
  • Принимаем исходную позицию — лежа на спине, ноги под углом в 90 градусов, мяч зажат стопами. Стараемся удерживать фитбол в таком положении как можно дольше, до боли и жжения в мышцах.

Похудение требует регулярности и комплексного подхода. Такие активные 15 минутные тренинги в день не отнимут у вас много времени, зато дадут отличный результат!

Гость

Заполняя настоящую форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия "Пользовательского соглашения", размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных и сведениями о реализуемых требованиях к защите персональных данных
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4663 человека!