Бег для начинающих: программа упражнений и схемы тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сегодня сидячий образ жизни — явление повсеместное. Люди по 8 часов в день просиживают за рабочим столом в офисе, а по вечерам отдыхают, сидя перед телевизором или компьютером. Такой образ жизни неизбежно приводит к проблемам со здоровьем. Заболевания, обусловленные гиподинамией, легче предотвратить, чем вылечить. Единственная профилактика гиподинамии — двигательная активность. Подойдут любые физические упражнения. Можно заняться бегом — это один из самых доступных видов физической активности. Достаточно 2-3 беговых тренировок в неделю, чтобы поддержать организм в тонусе.

Почему именно беговые упражнения?

Почему именно беговые упражнения?

Занятия бегом имеют много преимуществ:

  1. Бег укрепляет здоровье, способствует похудению, повышает выносливость организма.
  2. Во время пробежек организм активно насыщается кислородом. А кислород —это важнейший участник процессов жизнедеятельности. Он необходим клеткам для образования энергии, синтеза ряда соединений, нейтрализации вредных веществ. Пробежки на свежем воздухе гораздо полезнее тренировок в душном помещении.
  3. Занятия бегом тонизируют, придают бодрости, повышают работоспособность.
  4. Бег улучшает настроение, укрепляет нервную систему, помогает справляться со стрессами. Пробежки устраивают, как правило, в живописных спокойных местах: в парках, скверах, лесопарках. Красивые виды, звуки природы, отсутствие городского шума — все это действует на психику успокаивающе. Любая двигательная активность, в том числе бег, способствует выбросу в кровь эндорфинов — «гормонов радости».
  5. Пробежки и беговые комплексы упражнений, выполняемые на свежем воздухе, помогают избежать дефицита витамина D. Этот витамин образуется в коже под действием солнечных лучей. Его основная роль в организме — минерализация костной ткани, поддержание прочности костей. Чтобы получить дневную норму витамина D, человек должен находиться на солнце 15-20 минут.
  6. Занятия бегом не требуют больших финансовых вложений. Не придется покупать абонемент в фитнес-клуб или тратиться на покупку спортивного оборудования. Достаточно приобрести беговые кроссовки и спортивную форму. Желательно также обзавестись пульсометром, чтобы можно было отслеживать частоту сердечных сокращений.

При всех своих плюсах бег является травмоопасным занятием. Чтобы свести к минимуму риск получения травмы и снизить ударную нагрузку на суставы ног и позвоночник, нужно соблюдать правильную технику бега, использовать качественные беговые кроссовки и чаще выбирать для тренингов не асфальт и бетон, а более мягкие поверхности: грунтовые дорожки парка, беговые дорожки стадиона с искусственным покрытием. Нельзя бегать, превозмогая острую, колющую боль в области голеностопного или коленного сустава. Она может свидетельствовать о серьезном повреждении, особенно если имеется опухание. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу.

Как правильно бегать: советы начинающим

Выполнение перечисленных ниже рекомендаций поможет начинающему бегуну получить максимум пользы от тренировок, не навредив своему здоровью.

  1. Перед каждой пробежкой нужно обязательно разминаться. Комплекс упражнений для разминки может включать повороты, наклоны, приседания, бег на месте с высоким подниманием бедер, различные растяжки.
  2. Темп бега нужно увеличивать постепенно. Начать лучше с быстрой ходьбы, затем перейти на спокойный бег в чередовании с ходьбой.
  3. Во время бега нужно избегать лишних движений туловища. Чтобы легче было удерживать туловище неподвижным, нужно направить взгляд вперед. Корпус должен быть немного наклонен. Нельзя сутулится и поднимать плечи. Соблюдение этих правил поможет сохранить здоровье позвоночника.
  4. Руки нужно согнуть в локтях до прямого угла. Они не должны быть напряжены.
  5. Дышать нужно только через нос. Если не получается дышать правильно, нужно снизить скорость.

Фитнес-программа составляется индивидуально. Новичкам, впервые приступающим к занятиям бегом, нужно начинать с минимального уровня нагрузки.

Боль во время бега

Болевые ощущения во время бега являются нормой для новичков. Боль может появиться в боку, коленях, голенях. Если во время бега резко заболел правый или левый бок, нужно остановиться. Как правило, после остановки болевые ощущения быстро проходят. Можно осторожно помассировать больное место, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Чтобы избежать болей в боку, нужно начинать тренировку с разминочных упражнений, наращивать нагрузку постепенно, следить за осанкой и дыханием, не бегать на полный желудок.

Фитнес-программа для новичков

Фитнес-программа для новичков

Бегом желательно заниматься 3-4 раза в неделю. Лучше, если между ближайшими тренировками будет 1 день отдыха. В первое время нужно чередовать ходьбу с легким бегом. По мере укрепления дыхательной системы перерывы на ходьбу нужно делать все более короткими и наконец перейти к полноценным 20-минутным пробежкам. Обычно такой подготовительный этап занимает 2-2,5 месяца. Примерная фитнес-программа для начинающих:

  • первая неделя: бег — 1 мин, ходьба — 2 мин, всего — 21 мин.
  • вторая неделя: бег — 2 мин, ходьба — 2 мин, всего — 20 мин.
  • третья неделя: бег — 3 мин, ходьба — 2 мин, всего — 20 мин.
  • четвертая неделя: бег — 5 мин, ходьба — 2 мин, всего — 21 мин.
  • пятая неделя: бег — 6 мин, ходьба — 1 мин, всего — 20 мин.
  • шестая неделя: бег — 8 мин, ходьба — 1 мин, всего — 18 мин.
  • седьмая неделя: бег — 10 мин, ходьба — 1 мин, всего — 22 мин.
  • восьмая неделя: бег — 12 мин, ходьба — 1 мин, всего — 21 мин.
  • девятая неделя: бег — 15 мин, ходьба — 1 мин, всего — 21 мин.
  • десятая неделя: бег — 20 мин.

Новичку нужно не только разработать фитнес-программу, но и составить удобный график тренировок. Заниматься бегом лучше в одно и то же время. Это может быть и утро, и вечер. Здесь многое зависит от того, является человек «совой» или «жаворонком». Если пробежка запланирована на утро, нужно встать не позже чем за час до нее, чтобы успеть позавтракать. Если беговые упражнения выполняются вечером, приступать к ним нужно через 2 часа после ужина и не позже чем за 2 часа до сна. Тренировки лучше проводить через день.

Бег для похудения

Если цель беговых упражнений — похудение, крайне важна регулярность тренировок. Выходить на пробежку нужно не реже трех раз в неделю, а лучше — ежедневно. Бегать нужно, периодически ускоряясь. Начать тренировку нужно с ходьбы, затем перейти на бег в спокойном темпе, потом резко ускориться и снова сбросить темп. Эти интервалы «бег трусцой» и «скоростной бег в полную силу» нужно чередовать на протяжении 30 минут. Беговые тренировки, проводимые в разное время суток, по-разному воздействует на организм. Похудение протекает успешнее, если пробежки совершаются по вечерам. Утренний и дневной бег больше способствуют развитию мышц, укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 31.03.2019 04:25, обновлено 13.12.2019 14:11
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Виды и польза кардиотренажеров для домашних фитнес-упражнений
Какой тип кардиотренажеров подойдет для домашних фитнес-тренировок? Помогаем определиться с выбором.
Бег на месте: техника упражнения при занятиях в домашних условиях
Можно ли похудеть с помощью бега на месте? Можно, если следовать правилам и соблюдать технику упражнения.
Растяжка для поперечного шпагата: польза и лучшие упражнения
Мечтаете сесть на поперечный шпагат? Добейтесь этого с помощью эффективных упражнений для растяжки мышц.
Эспандер в силовых тренировках: упражнения для проработки разных зон
В чем особенности спортивного жгута? Упражнения с этим простым снарядом помогут эффективно развить мышцы.
Домашний фитнес: преимущества и эффективные программы упражнений
Упражнения для домашнего фитнес-тренинга помогут результативно похудеть без посещения спортивного зала.
Фитнес для плеч: базовые и изолирующие упражнения
Хотите иметь широкие сильные плечи? Используйте эти упражнения для получения максимального результата!