Бег для похудения: польза и противопоказания

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Лишний вес — одна из самых распространенных проблем современности. Развитие технического прогресса привело к снижению двигательной активности человека, и теперь люди даже не встают с дивана, чтобы переключить канал на телевизоре, не говоря уже о том, чтобы лишний раз подняться на этаж без помощи лифта или пойти пешком на работу. В результате гиподинамии организм не успевает расходовать все калории, поступившие с не самой полезной пищей, поскольку мало кто придерживается принципов правильного питания. Благодаря такому образу жизни количество жировых клеток в организме увеличивается, и появляются лишние килограммы. Чтобы исправить данную ситуацию и стимулировать похудение, нужно, во-первых, повысить физическую активность, а, во-вторых, откорректировать пищевые привычки.

Польза фитнес-тренировок, включающих бег

Польза фитнес-тренировок, включающих бег

Занятия бегом — один из простейших и самых доступных способов увеличить физическую активность. Чтобы проводить фитнес-тренировки на основе бега не нужно иметь высокий уровень физподготовки и обладать особыми спортивными навыками, поскольку бег является одним из наиболее естественных видов двигательной активности человека.

Его эффективность для похудения обеспечивается следующими особенностями данного вида физических нагрузок:

  • механика движений тела при подобных фитнес-тренингах заставляет работать практически все мышцы, но основную нагрузку, безусловно, получает мускулатура нижних конечностей. По этой причине беговые занятия фитнесом рекомендованы, в первую очередь, тем людям, у которых жировые отложения локализуются в большей степени в нижней части тела. Кроме того, лишний вес при занятиях бегом выступает в качестве отягощения, что дополнительно усиливает физнагрузку на организм;
  • учащение сердечных сокращений, которое происходит в ходе беговых занятий фитнесом, укрепляет сердечную мышцу, заставляя ее перекачивать больший объём крови. Учащение дыхания увеличивает концентрацию кислорода в организме, а кровь, обогащенная кислородом, доставляет к тканям и органам больше питательных веществ, улучшая их работу и нормализуя функции всех систем;
  • за счет увеличения в организме концентрации кислорода ускоряются обменные процессы, позволяя человеку расходовать больше энергии при занятиях повседневной деятельностью. Подобная активизация метаболизма благоприятно сказывается на процессе похудения;
  • регулярные кардионагрузки, к которым относится бег, запускают в организме процессы жиросжигания, заставляя его расщеплять жировые клетки, чтобы извлечь из них энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности и пополнения своих энергоресурсов.

Противопоказания к беговым занятиям фитнесом

Поскольку бег является высокоинтенсивной аэробной нагрузкой, а при занятиях им оказывается большая ударная нагрузка на суставы нижних конечностей, людям, которые имеют хотя бы одно из нижеприведенных противопоказаний, не рекомендуется проводить подобные фитнес-тренировки:

  • пороки сердца и сердечная недостаточность, а также другие серьезные проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
  • дисфункции дыхательной системы;
  • травмы и заболевания позвоночного столба, проблемы с суставами и нарушения в работе опорно-двигательного аппарата;
  • варикоз;
  • гипертония;
  • эпилепсия;
  • онкологические заболевания;
  • нарушения зрения;
  • беременность и лактация;
  • временное недомогание, вызванное воспалительными процессами, заражениями инфекциями или вирусами, которые сопровождаются высокой температурой тела, отечностью слизистых, ломотой в теле, общей слабостью.

Правила бега для похудения

Правила бега для похудения

Чтобы похудение с помощью беговых фитнес-тренингов было быстрым, безопасным и эффективным, а тренировки оказывали только полезное воздействие на организм, при их проведении необходимо строго соблюдать следующие правила:

  • регулярность — основной фактор результативности, поэтому заниматься бегом нужно не реже 2-3 раз в неделю;
  • первые несколько занятий фитнесом можно проводить в щадящем режиме, делая акцент на быструю ходьбу и изредка переходя на бег;
  • оптимальная дистанция для новичков в беге — 1,5-2 км;
  • начинать пробежку необходимо с разминки. В нее могут входить махи и вращения конечностями, наклоны и повороты туловища, приседания, легкий бег или прыжки на месте. После выполнения этих упражнений нужно начать тренинг, сначала придерживаясь умеренного темпа и постепенно увеличивая скорость;
  • завершать фитнес-тренинг для похудения на основе бега нужно плавно, снижая скорость и переходя на шаг. Такая заминка помогает восстановить дыхательный и сердечный ритмы, а также снять напряжение в мышцах;
  • соблюдение правильного ритма дыхания — важный фактор, от которого зависит результативность и безопасность фитнес-тренировок. Дыхание должно быть глубоким, вдох необходимо осуществлять через нос, а выдыхать следует ртом. При возникновении чувства удушья или нарушении ритма дыхания следует снизить скорость бега или прервать занятие до полного восстановления дыхания;
  • занятия фитнесом предпочтительнее проводить в парке или на стадионе со специальным прорезиненным покрытием. При беге по асфальту на стопы оказывается слишком большая ударная нагрузка;
  • бегать для похудения рекомендуется с утра, примерно через полчаса после пробуждения и натощак. Завтракать можно только спустя 30-45 минут после пробежки. Если тренировка проводится вечером, то последний прием пищи должен приходиться не ранее, чем за 1,5-2 часа до пробежки, а после тренинга рекомендуется воздержаться от приема пищи в течение часа;
  • до занятия бегом с целью похудения можно выпить только стакан воды. Во время тренинга пить можно небольшими глотками, поскольку большой объём жидкости в желудке затрудняет бег и создает дополнительное давление на органы брюшной полости;
  • заниматься необходимо в специальных беговых кроссовках с хорошими амортизирующими характеристиками подошвы, снижающими ударную нагрузку на стопы. Одежда для беговых фитнес-тренировок должна быть удобной, а материал, из которого она изготовлена, должен впитывать влагу и выводить ее наружу.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 13.08.2018 10:30, обновлено 13.12.2019 13:33
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Бег и питание: полезные советы
Вы собираетесь заняться бегом? Разберемся, как правильно питаться для получения наилучшего результата.
Влияние бега на тело человека
Малоподвижный образ жизни плохо отражается на теле человека, поэтому занятия спортом важны для поддержания здоровья.
Советы по выбору обуви для беговых физических нагрузок
Собираетесь проводить тренировки, включающие бег? Ознакомьтесь с советами по выбору специальной обуви.
Тренировка для интенсивного похудения: интервальный бег
Решили заняться бегом для эффективного похудения? Используйте в своих тренировках интервальную технику.
Фитнес на беговой дорожке: особенности физических нагрузок
Решили проводить тренировки на беговой дорожке? Учтите все меры безопасности при таких кардио занятиях.
Фитнес на кардиотренажерах: упражнения на беговой дорожке
Выбираете кардиотренажер для домашних тренировок? Рассмотрим два наиболее популярных фитнес-снаряда.