Беговой фитнес для женщин: польза и вред пробежек

Стремление к стройной красивой фигуре присуще многим женщинам, и для воплощения своей мечты многие из них прибегают к помощи фитнес-тренировок. Одни идут в тренажерный зал, другие занимаются дома. При отсутствии времени и средств на специализированные спортивные центры можно прибегнуть к помощи наиболее простого способа снижения веса и поддержания здоровья – бега. Он не требует специальной подготовки, больших затрат и доступен большинству людей. Но перед тем как приступить к занятиям, необходимо взвесить их минусы и плюсы, чтобы объективно оценить, подходит ли бег для поставленных целей.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Польза бега для тела

Бег представляет собой аэробный вид физической нагрузки, предполагающей активное движение и удержание частоты сердечных сокращений в определенном диапазоне. Он не требует дополнительного силового отягощения, по крайней мере на первых этапах тренировок, поэтому заниматься им смогут даже те люди, кто не бегал со времен школьной физкультуры.

К положительным свойствам бега можно отнести следующие пункты:

1. В момент активного бега ускоряется кровообращение, что заставляет сердце сокращаться сильнее и чаще. При регулярных занятиях фитнесом сердечная мышца привыкает проталкивать большие объёмы крови за одно сокращение, становясь гораздо сильнее. Это обеспечивает человеку возможность лучше справляться с запланированными и внезапными нагрузками, а также меньше уставать.
2. Для многих женщин стресс становится постоянным спутником жизни; накапливающаяся тревога и переживания заставляют быстрее уставать, быстро портится настроение, может возникать головная боль. Бег стимулирует выработку серотонина и помогает справляться с этими проблемами: тревожность и стресс снижаются, а после тренировки повышается настроение и улучшается самочувствие.
3. Еще одним гормоном, вырабатываемом при беге, является эндорфин, который обеспечивает человеку сильное ощущение счастья и восторга. Поэтому среди бегунов часто встречаются жизнерадостные и бодрые люди, способные менее негативно относиться к своим проблемам, вследствие чего решение их дается им сравнительно легче.
4. Регулярная физическая нагрузка предполагает усиленное потребление энергии, поэтому при разумном питании организм будет частично расходовать жировые запасы, делая тело спортсмена более стройным и привлекательным.
5. Высокая двигательная активность считается профилактикой онкологических заболеваний толстой кишки, молочных желез, легких и слизистой оболочки матки.
6. Систематические фитнес-тренировки помогают поддерживать молодость тела: ученые считают, что при постоянных беговых нагрузках процессы изнашивания тела замедляются в среднем на 10-20 лет.
7. Усиление притока кислорода, вызванного ускоренной циркуляцией крови, благотворно воздействует на работу мозга. Человек лучше усваивает и запоминает информацию, повышается его работоспособность.
8. Положительный эффект от бега наблюдается у людей, страдающих бессонницей, поэтому тем, кто плохо засыпает, необходимо включить пробежки в свой распорядок дня.
9. Использовать бег можно и при проблемах с кожей: ускоренная циркуляция крови доставляет больше питательных веществ в клетки кожи, что благотворно сказывается на цвете лица.

Систематические фитнес-тренировки обеспечивают комплексное оздоровление организма, поэтому их следует обязательно включить в свой привычный график.

Минусы физической нагрузки

Любая физическая нагрузка является стрессом для человека, и заставляет его выходить из зоны комфорта. Поэтому, перечисляя все положительные свойства бега, нельзя забывать и о его минусах:

1. Ударная нагрузка негативно отражается на коленных суставах, поэтому людям, страдающим суставными заболеваниями, придется искать аналог бега, например, скандинавскую ходьбу. Чтобы минимизировать негативные последствия, необходимо правильно подобрать обувь для бега, учитывая степень требующейся амортизации, а также имеющиеся ортопедические проблемы. Кроме того, для пробежек лучше выбирать стадионы со специальным покрытием либо мягкую землю. Пробежек по асфальту и бетону лучше избегать.
2. Бег не включает в работу руки. Если при спринтерских забегах некоторая часть нагрузки ложится на верхнюю часть корпуса, то при стандартных пробежках этого не происходит, и для поддержания гармоничности фигуры потребуются дополнительные занятия фитнесом.
3. Бег противопоказан людям, страдающим заболеваниями позвоночника, например, межпозвонковой грыжей. Для подбора оптимальной физической нагрузки в этом случае лучше обратиться к врачу.
4. Не рекомендуется также начинать тренировки в пожилом возрасте: слабые суставы и сердечная мышца могут не выдержать подобного напряжения. Людям в возрасте лучше остановить свой выбор на ходьбе. Те же рекомендации даются людям с большой массой тела: сначала необходимо похудеть при помощи правильного питания и умеренных кардио нагрузок, и только потом приступать к пробежкам.

В первые занятия тело может быть не готово к новым нагрузкам: в боку будет ощущаться колющая боль, появится одышка, заболят мышцы голеней. Это нормальная реакция организма новичка, и чтобы преодолеть ее, необходимо помнить несколько общих правил для бега.

Правила беговых фитнес-тренировок для новичков

Человеку, ранее никогда не занимавшемуся спортом, первые минуты бега могут показаться настоящим испытанием, и чтобы не бросить занятия фитнесом на полпути, следует помнить и использовать следующие советы:

1. По возможности надо поддерживать ровное дыхание на протяжении всей тренировки. Первые минуты тело будет испытывать сильный стресс из-за недостатка кислорода, и человек будет чувствовать потребность жадно вдохнуть ртом. При правильно дозированных нагрузках и систематичном беге органы дыхания адаптируются к новым требованиям, и в дальнейшем поддерживать правильный темп дыхания станет проще.
2. Первые занятия бегом могут длиться от 5 до 15 минут в зависимости от физических данных. Это абсолютно нормальные показатели, в дальнейшем они постепенно возрастут до 30, а затем и до 60 минут беспрерывного бега.
3. Новичкам в фитнесе лучше выбирать ровные дорожки, без подъемов, рытвин и больших камней. Это снизит вероятность травмы и поможет держать ровный темп бега.
4. Взгляд лучше фокусировать перед собой: при наклоне головы вниз дыхание затрудняется, и бежать становится сложнее.
5. Не следует высоко вскидывать колени или, наоборот, шаркать ногами по земле. Приземляться лучше на пятку, плавно перекатываясь на носок и снова отталкиваясь им.

Время пробежек следует подбирать индивидуально, отталкиваясь от потребностей тела: кому-то проще даются утренние тренинги, другие предпочитают вечернее время, когда суставы и связки уже разогреты движениями в течение дня.